Fasten - das heißt, für bestimmte Zeiträume auf Essen zu verzichten - ist eine langjährige Praxis, die seit Tausenden von Jahren Teil verschiedener Religionen und Kulturen auf der ganzen Welt ist.
In jüngster Zeit hat das Fasten in Form von intermittierendem Fasten (IF) bei Diät- und Gesundheitssuchenden gleichermaßen einen Trendstatus erreicht. Befürworter behaupten, dass seine Vorteile einen langfristigen Gewichtsverlust, eine verbesserte Gesundheit und sogar Anti-Aging-Effekte umfassen.
Was ist das Geschäft mit intermittierendem Fasten?
Intermittierendes Fasten ist eine strukturierte Fastenmethode, die das Essen (und Trinken von kalorienhaltigen Getränken) auf bestimmte Stunden des Tages beschränkt. Eines der Hauptziele ist es, den Followern dabei zu helfen, ihren Gesamtkalorienverbrauch zu senken, den Gewichtsverlust zu fördern oder die Gewichtskontrolle zu unterstützen.
Eine der beliebtesten Versionen von IF ist die 16: 8-Diät, bei der acht Stunden Zeit zum Essen zur Verfügung stehen, gefolgt von täglich 16 Stunden Fasten, wobei letztere die Zeit umfasst, in der Sie schlafen.
Diese Diät-Methode kann seine wachsende Anhänger der Tatsache verdanken, dass es so einfach ist. Abgesehen von den Ess- und Fastenfenstern gibt es keine Regeln, die befolgt werden müssen - keine eingeschränkten Lebensmittel oder Kalorienzählungen und keine Notwendigkeit, Ihre Makros zu verfolgen. Essen Sie einfach, was Sie möchten, beispielsweise von 08:00 bis 16:00 Uhr, und essen Sie dann erst um 08:00 Uhr am nächsten Tag.
Was ist so toll an 16: 8?
Während die Wissenschaft über intermittierendes Fasten noch in den Anfängen steckt, haben vielversprechende Forschungen eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile für die Anhänger gezeigt.
1. Gewichtsverlust
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten den gesamten Kalorienverbrauch über den Tag reduziert, indem die Zeit, die Sie essen dürfen, eingeschränkt wird. In der Tat ergab eine im New England Journal of Medicine im Dezember 2019 veröffentlichte Überprüfung, dass in Kurzzeitstudien mit übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen die IF genauso wirksam ist wie die allgemeine Kalorieneinschränkung zur Gewichtsreduktion.
WENN auch ein Segen für Diätetiker sein könnte, die ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben. Eine im Februar 2018 im International Journal of Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass Personen in Zeiten der Energiebilanz abwechselnder Energieeinschränkungen (Kalorieneinschränkungen), die durch Fasten erreicht werden können, mehr Gewicht und Fettabbau erreichen konnten. Mit anderen Worten, IF kann Ihnen dabei helfen, den Stoffwechsel zu vermeiden, der dazu führt, dass Ihr Körper bei einem Versuch zur Gewichtsreduktion aufhört, Pfund abzuwerfen.
Auf den Punkt gebracht: Während mehr Forschung durchgeführt werden muss, zeigt IF, dass es vielversprechend ist, abzunehmen, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.
2. Reduzierte Entzündung
Angehende Forschungen legen auch nahe, dass IF dabei helfen kann, Entzündungen im Körper zu verringern.
Laut Harvard Health Publishing ist eine Entzündung die natürliche Reaktion Ihres Immunsystems auf Verletzungen oder Infektionen. Wenn Sie sich den Knöchel verstauchen oder erkältet sind, führt Ihr Körper einen Angriff durch, der von einer Armee weißer Blutkörperchen angeführt wird, um Ihnen bei der Heilung zu helfen.
Während Entzündungen in kleinen Dosen eine gute Sache sein können, wurden chronische Entzündungen - ausgelöst durch Toxine in der Nahrung oder in der Umwelt oder manchmal durch übermäßige Fettzellen im Körper - mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, von Diabetes über Herzerkrankungen bis hin zu Krebs.
Die Überprüfung im Dezember 2019 im New England Journal of Medicine ergab jedoch, dass intermittierendes Fasten die weitverbreitete Entzündung im Körper reduziert, was bedeutet, dass IF dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten zu senken.
3. Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Die Einschränkung der Anzahl der Stunden, die Sie täglich essen, wirkt sich direkt auf Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel aus.
Warum? Nun, wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, setzt Ihr Körper Insulin frei, das den Zucker in Ihre Zellen bringt, um ihn als Energiequelle zu nutzen. Wenn Sie jedoch jeweils 16 Stunden fasten, kann Ihr Körper eine Pause von der Insulinproduktion einlegen.
Die Überprüfung im Dezember 2019 im New England Journal of Medicine ergab, dass das Üben von IF die Blutzuckerregulierung verbessert, was das Risiko für die Entwicklung von Prä-Diabetes oder Diabetes verringern kann.
4. Anti-Aging-Effekte
Einer der noch jungen Bereiche der Forschung rund um IF zeigt, dass er dazu beitragen kann, die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen - zumindest bei Tieren.
Eine in der Juni-Juli 2011-Ausgabe von Mechanisms of Aging and Development veröffentlichte Studie ergab, dass eine eingeschränkte Ernährung mit Fasten am zweiten Tag die Lebensdauer von Labornagetieren verlängert. Die Forscher untersuchten die ERK- und PI3K-Signalmoleküle der Ratten, die mit altersbedingter Herzinsuffizienz assoziiert sind, und kamen zu dem Schluss, dass das Fasten am zweiten Tag einen kardioprotektiven Effekt gegen das Altern haben kann.
Die Forschung auf diesem Gebiet ist neu und wird bisher nur an Tieren durchgeführt. Die Ergebnisse sind jedoch vielversprechend und könnten zu einem besseren Verständnis des Alterns beim Menschen führen.
So starten Sie eine 16: 8-Schnelldiät
1. Wählen Sie Ihr Fenster
Wenn Sie mit einer 16: 8-Diät beginnen, müssen Sie zunächst Ihre Ess- und Fastenfenster bestimmen. Viele Menschen, die diesem Plan folgen, bevorzugen es, zwischen 12.00 und 20.00 Uhr zu essen. Für die meisten Menschen ist es einfacher, das Frühstück auszulassen, vor 20.00 Uhr zu Abend zu essen und auf spätabendliche Snacks zu verzichten. Andere Menschen bevorzugen möglicherweise ein Fenster von 9.00 bis 17.00 Uhr oder sogar eine Option von 10.00 bis 18.00 Uhr, abhängig von verschiedenen Lebensstilfaktoren, die sich auf ihre idealen Essenszeiten auswirken.
In der ersten Woche oder so kann es notwendig sein, mit ein paar verschiedenen Zeitrahmen zu experimentieren, um festzustellen, welche für Ihren Hunger und Ihren Lebensstil am besten geeignet sind. Wenn Sie zum Beispiel aktiv sind und regelmäßig Sport treiben, ist es eine gute Idee, Ihr Essfenster innerhalb einer halben Stunde nach dem Training zu starten, damit Sie richtig tanken können. Wenn Sie Ihre Muskelmasse steigern möchten, sollten Sie unmittelbar nach dem Krafttraining Eiweiß zu sich nehmen.
2. Leichtigkeit hinein
Sie müssen nicht erst in ein 16-Stunden-Fastenfenster springen. Wenn Sie noch nie gefastet haben, beginnen Sie mit einem 10-Stunden-Fenster und arbeiten Sie sich schrittweise bis auf 16 vor, indem Sie die Fastenzeit eine Woche lang täglich um eine Stunde verlängern. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, und sollte Ihnen dabei helfen, mögliche Nebenwirkungen wie niedrigen Blutzucker, Müdigkeit und Kopfschmerzen zu vermeiden.
Während es keine Rolle spielt, wann Sie während Ihres ausgewählten Fensters essen, hilft es, Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag zu verteilen, um den Hunger in Schach zu halten und Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Der Verzehr von nur einer großen Mahlzeit pro Tag kann zu Schwindel, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen und wird nicht empfohlen.
3. Füllen Sie nährstoffreiche Lebensmittel auf
Mit zeitweiligem Fasten gibt es keine Einschränkung für die Lebensmittel, die Sie essen können oder nicht essen können. Wenn Sie jedoch die größten Vorteile nutzen möchten, sollten Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel entscheiden. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Eiweißquellen sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und die Menge der Vitamine und Mineralien, die Sie zu sich nehmen, maximieren.
Es ist auch wichtig, die Mahlzeiten im Gleichgewicht zu halten und bei jeder Mahlzeit eine Mischung aus magerem Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten zu verwenden. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper die Nahrung erhält, die er benötigt, um Ihre Energie, Muskelmasse und den Stoffwechsel während der Fastenperiode aufrechtzuerhalten.
4. Vergiss nicht zu trinken
Während des Fastens ist es auch wichtig, hydratisiert zu bleiben. Trinkwasser und ungesüßter Kaffee oder Tee wird auch während der Fastenzeit empfohlen. Bonus: Sie können auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge an Wasser, die Sie trinken, von Ihrem lokalen Klima, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren persönlichen Bedürfnissen abhängt. Wenn Sie aktiver sind oder in einem trockenen, heißen oder feuchten Klima leben, benötigen Sie mehr Wasser als jemand, der körperlich nicht aktiv ist oder in einem kühleren Klima lebt.
Laut einer Veröffentlichung der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin, die immer noch als Standard gilt, deckt die Mehrheit der gesunden Menschen ihren täglichen H 2 O-Bedarf, indem sie sich vom Durst leiten lässt. Die allgemeine tägliche Empfehlung der Veröffentlichung lautet 2, 7 Liter (11 1/2 Tassen) für Frauen und 3, 7 Liter (15 1/2 Tassen) für Männer, einschließlich Gesamtwasser aus allen Lebensmitteln und Getränken.
Risiken und Nachteile des intermittierenden Fastens
Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf acht Stunden pro Tag ist nicht für jedermann geeignet. Schwangere oder stillende Frauen sowie Personen, die unter Hypoglykämie (niedrigem Blutzucker) leiden, an einer Essstörung in der Vorgeschichte leiden, bestimmte Medikamente einnehmen oder an einer chronischen Erkrankung wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Nierenerkrankungen leiden, sollten sich vor Beginn der Behandlung mit einem Arzt beraten 16: 8 Fasten oder irgendeine Art von Fastendiät.
Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Begrenzung der Nahrungsaufnahme über den Tag hinaus zu vermehrtem Essen außerhalb des Fastenfensters führen kann. Bei manchen Menschen kann dies langfristig zu einem Gewichtsverlust oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen, da während einer Sitzung mit übermäßigem Essen mehr Kalorien verbraucht werden.
Symptome wie Hunger, Schwäche, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen wurden von jenen berichtet, die gerade erst mit intermittierendem Fasten begonnen haben. Während diese Symptome bei den meisten Menschen innerhalb von ein oder zwei Wochen abgeklungen sind, haben einige möglicherweise anhaltende Nebenwirkungen und sollten die IF abbrechen oder sich von einem Experten beraten lassen, um sicherzustellen, dass ihr Ansatz gesund und nachhaltig ist.
