Ihr Krafttraining kann auf viele Arten organisiert werden. Eine Obermenge mit entgegengesetzten Muskelgruppen ist eine Übungsreihenfolge, bei der eine begrenzte Ruhezeit verwendet wird, um Ihren gesamten Körper effektiv zu stärken. Gegenüberliegende Muskeln werden entsprechend dem Agonisten, der die Bewegung ausführt, und dem Antagonisten, der die entgegengesetzte Bewegung ausführt, gepaart. Der beste Weg für Sie, Ihre Paare auszuwählen, ist die Beobachtung der Bewegungen.
Drücken und Ziehen
Viele Übungen sind in Bewegungen, die drücken, und Bewegungen, die ziehen, unterteilt. Zum Beispiel drückt eine Überkopfpresse das Gewicht von Schulterhöhe nach oben und ein Latzug nach unten zieht das Gewicht auf Schulterhöhe nach unten. Die Arme bewegen sich im gleichen Muster, der Widerstand kommt jedoch aus einem anderen Winkel. Ein anderes Beispiel ist das Hochdrücken des Gewichts während einer Armbeugung und die entgegengesetzte Aktion des Herunterziehens eines Gewichts während einer Armverlängerung. Auch hier bewegen sich Ihre Arme im gleichen Muster, aber der Widerstandswinkel verändert den Muskelfokus.
Wähle ein Paar
Ihre gegnerischen Muskel-Supersets bestehen aus zwei Übungen. Sie wechseln zwischen den beiden Übungen für die Gesamtzahl der Sätze, bevor Sie mit der nächsten Paarung fortfahren. Strukturieren Sie Ihr Training, indem Sie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, Schultern und oberen Rücken, Hüftverlängerung und Hüftflexion, Quadrizeps und Oberschenkel sowie Ihre Waden mit den Muskeln entlang Ihrer Schienbeine kombinieren. Wenn sich der erste Muskel zusammenzieht, entspannt sich der gegenüberliegende Muskel, was ihm Zeit gibt, sich auszuruhen, bevor Sie zur zweiten Übung wechseln. Während der zweiten Übung entspannt sich der erste Muskel und der gegenüberliegende Muskel zieht sich zusammen.
Zuallererst
Die gegenüberliegenden Muskelgruppen-Obermengen sind ebenfalls nach Muskelgröße angeordnet. Trainieren Sie zuerst Ihre größten Muskeln, wenn Sie die meiste Energie haben. Führen Sie beispielsweise das Bankdrücken und das Zurückziehen des Rückens durch, bevor Sie die Armbeugung und Armverlängerung durchführen. Die US-Armee empfiehlt, das Training beginnend mit Ihren Hüften und Beinen, dann Ihrem Rücken und Ihrer Brust, gefolgt von Ihren Armen und Ihrem Kern, zu sequenzieren. Auf diese Weise werden Ihre größten Muskelgruppen zu Beginn des Trainings trainiert.
Super Serie
Die Superset-Serie verlängert die Erholungszeit Ihrer Muskeln. Da das Blut weiterhin zum gegenüberliegenden Muskel fließt, helfen die Zellen, das Muskelgewebe zu reparieren. Dies verringert die zwischen den Sätzen erforderliche Ruhezeit. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen des Übungspaares ohne Pause durch. Verwenden Sie für die letzten beiden Wiederholungen ein Gewicht, das sich schwer anfühlt. Ruhen Sie sich weniger als zwei Minuten aus und wiederholen Sie das Paar ein oder zwei Mal.
