Eine gerundete Schulterhaltung ist äußerst häufig, insbesondere bei Personen, die häufig den ganzen Tag über sitzen. Diese Art der Haltung, die typischerweise durch Muskelschwäche im Schulterblatt verursacht wird, kann zu Schmerzen im Nacken oder in den Schultern führen, wenn sie nicht behandelt wird. Glücklicherweise können Übungen zum Zurückziehen der Schulter hilfreich sein, um diese schwachen Muskeln zu stärken und die Haltung zu verbessern.
Außenrotation auf der Seite
Diese Übung stärkt den Musculus infraspinatus und hilft beim Öffnen oder Zurückziehen Ihrer Schultern.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf Ihre Seite, wobei der Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und die Handfläche am Bauch anliegt.
Schritt 2:
Bringen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und hinten. Drehen Sie dann langsam Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm von Ihrem Bauch weg, bis sie nach vorne zeigen. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Ellbogen von Ihrer Seite entfernt oder Ihre Schulter mit den Schultern zuckt.
Schritt 3:
Halten Sie die Endposition für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann langsam Ihr Handgelenk und den Ellbogen zurück auf Ihren Bauch. Nach 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Schulter wiederholen.
Bauchlage
Bauchverlängerungen sind eine großartige Möglichkeit, den unteren Trapezmuskel zu stärken, der eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Schulterhaltung spielt.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Boden.
Schritt 2:
Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, als würden Sie sie in Ihre Gesäßtasche stecken. Behalten Sie dies bei, während Sie beide Arme langsam zur Decke heben.
Schritt 3:
Halten Sie Ihre Arme 1 bis 2 Sekunden lang am höchsten Punkt und senken Sie sie dann langsam auf den Boden, während Sie die Schulterblätter loslassen. Sobald 10 Wiederholungen einfach werden, können Sie jeder Hand ein geringes Gewicht hinzufügen.
Reihen
Reihen stärken den Latissimus dorsi. Dieser Muskel hilft dabei, die Schulterblätter in die untere und hintere Position zu ziehen, was das Zurückziehen der Schultern fördert.
Schritt 1:
Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine Stange oder stabilisieren Sie es an der Türinnenseite einer geschlossenen Tür. Stellen Sie sich ungefähr einen Meter von der Stange entfernt auf und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Schritt 2:
Ziehen Sie langsam jedes Ende nach hinten, als würden Sie die Ruder eines Bootes rudern. Drücken Sie dabei beide Schulterblätter nach unten und hinten, ohne dass Ihre Schultern mit den Schultern zucken. Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden bleiben, wenn Sie diese Bewegung ausführen.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und lösen Sie dann die Spannung am Band. Schließe 10 Wiederholungen der Übung ab.
Liegende horizontale Abduktion
Diese Übung aktiviert den mittleren Teil Ihres Trapezmuskels. Durch die Stärkung dieses Bereichs werden die Schulterblätter zusammengezogen und die Schultern geöffnet.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe auf den Boden. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen.
Schritt 2:
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Schulterblätter in die untere und hintere Position bringen. Heben Sie dann beide Arme langsam zur Decke, während Sie die Schulterblätter zurückziehen. Achselzucken Sie dabei nicht mit den Schultern.
Schritt 3:
Halten Sie die Arme 1 bis 2 Sekunden lang am höchsten Punkt und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden, während Sie die Schulterblätter entspannen. Sobald es leicht ist, 10 Wiederholungen durchzuführen, füge jeder Hand ein geringes Gewicht hinzu.
Mauer Ws
Diese Übung hilft, mehrere verschiedene Muskelgruppen in den Schultern und Schulterblättern zu aktivieren, die beim Zurückziehen der Schultern und Verbessern der Körperhaltung helfen.
Schritt 1:
Beginnen Sie, indem Sie sich an eine Wand lehnen, mit Ihren Füßen etwa 20 cm entfernt. Das Gesäß, der obere Rücken und der Kopf sollten jederzeit mit der Wand in Kontakt bleiben.
Schritt 2:
Platzieren Sie beide Arme in einer "Feldziel" -Position an der Wand, wobei Schultern und Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Schieben Sie dann langsam Ihre Arme an der Wand 6 bis 12 Zoll hoch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke und Unterarme die ganze Zeit Kontakt mit der Wand haben.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und schieben Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Kontakt mit der Wand zu verlieren. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen der Übung.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Übung durch, um Ihre Haltung und die Kraft der Schulterretraktionsmuskeln zu verbessern. Dies kann zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Die Übungen sollten nicht schmerzhaft sein. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Training beginnen.
