Wenn es um die besten Übungen zur Fettverbrennung geht, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Intensives Training in kürzeren Ausbrüchen verbrennt Kalorien und Fett. Im Gegensatz zu langen, langsamen Cardio-Sitzungen lässt intensives Training Sie auch nach dem Training Fett schmelzen, sagt Martin Rooney, Direktor der Parisi Speed School und Autor von Ultimate Warrior Workouts .
Es ist wahr: In einer Studie des Journal of Diabetes Research vom Januar 2017 argumentierten die Forscher, dass HIIT aufgrund seiner Effizienz ein wirksameres Instrument zur Gewichtsreduktion ist als stationäres Cardio.
Bevor wir uns jedoch mit den besten Übungen zur Fettverbrennung befassen, sollten Sie eines wissen: Um wirklich Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr als nur Sport treiben (ja, auch wenn dies die absolut beste Übung für den Fettabbau ist).
"Man kann eine schlechte Ernährung nicht übertreiben", sagt David Jack, Direktor von Teamworks Fitness in Acton, Massachusetts. Packen Sie Ihre Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Bohnen, damit Sie sich voller und länger fühlen, und vermeiden Sie verpackte Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsaft und Soda.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Sind Sie jetzt bereit, die besten Fettverbrennungsübungen zur Gewichtsreduktion auszuprobieren? Sie wurden gewarnt - sie sind alle intensiv.
1. Intervalltraining
Intervalltraining - Anfälle von intensiver Bewegung im Wechsel mit kurzen Ruhezeiten - verbrennt nicht nur mehr Kalorien als herkömmliches Cardio-Training, sondern steigert auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett durch Hormonproduktion zu braten.
"Sie haben einen Anstieg des Wachstumshormons, eines Fettverbrennungshormons und des Adrenalins, eines weiteren Fettverbrennungshormons, das auch zur Unterdrückung des Appetits beiträgt", sagt Craig Ballantyne, Inhaber von TurbulenceTraining.com. Intervalltraining ist auch eine großartige Möglichkeit, um in kurzer Zeit maximale Kalorien zu verbrennen, fügt er hinzu.
"Es gibt zwei Möglichkeiten, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern - indem die Sauerstoffversorgung von Herz und Lunge erhöht oder die Sauerstoffverwertung auf Muskelebene erhöht wird", sagt Ballantyne.
Der stationäre Zustand erhöht die Sauerstoffzufuhr zu Herz und Lunge. Intervalle wirken sich jedoch auf Ihre Muskeln aus und helfen ihnen, Sauerstoff effizienter zu nutzen, sodass Ihr Herz nicht so viel pumpen muss, damit sie funktionieren.
Wie man Intervalltraining zur Gewichtsreduktion:
- Wählen Sie Ihr Lieblings-Cardio-Gerät wie ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband.
- Fünf Minuten aufwärmen.
- Treten oder laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die 20 Prozent härter ist als Ihre normale Cardio-Intensität.
- Verringern Sie die Intensität nach 30 bis 60 Sekunden auf eine Rate, die halb so hoch ist wie die eines normalen Cardio-Trainings.
- Wechseln Sie die Zeiträume von 30 bis 60 Sekunden harter Arbeit mit 30 bis 60 Sekunden leichtem Treten (oder leichtem Laufen) in sechs bis 10 Intervallen ab, um Ihre Sitzung abzuschließen.
- Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie die Intensität jedes Intervalls: Arbeiten Sie länger während des harten Abschnitts, verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten oder fügen Sie weitere Intervalle hinzu.
- Wiederholen Sie drei oder vier Mal pro Woche.
Trinkgeld
Das Wiederherstellungsintervall ist wichtig. "Wenn Sie es während der Erholung nicht auf" einfach "bringen, machen Sie nichts anderes als ein normales Cardio-Training und können während des Intervallabschnitts nicht hart arbeiten", sagt Ballantyne. "Sie wollen zwei Extreme: hart und leicht."
2. Sprints (wie Intervalle, aber kürzer)
"Eine natürliche Ganzkörperübung kann man nicht mehr machen", sagt Nick Tumminello, Direktor der Performance University.
Warnung
Wenn Sie nicht an solche Ausbrüche gewöhnt sind, sagt Tumminello, dass es einfach ist, an einer Achillessehne zu ziehen und Ihr Training anzuhalten - und Ihre Ergebnisse.
Er schlägt vor, diese Tipps zu befolgen, um sicher zu beginnen.
- Sprint auf einem Hügel. Die Auswirkungen auf Ihre Gelenke sind geringer, sagt Tumminello, was Ihnen helfen kann, Verletzungen zu vermeiden. "Der Boden trifft Ihr Bein im Grunde früher, was Sie dazu zwingt, Ihre Hüften etwas mehr zu öffnen", sagt er. "Und du kannst nicht so schnell fahren, also ist es weniger wahrscheinlich, dass du einen Muskel ziehst, während du noch ein hochintensives Training bekommst."
- Fange langsam an. In einer flachen Gegend ohne Hügel leben? Beginnen Sie Ihre Sprints anstelle des Drag-Race-Ansatzes, indem Sie beim Joggen beschleunigen. "Die meisten Kniesehnenzüge beginnen bei der ersten Explosion", sagt Tumminello.
- Schlagen Sie die Spur. Joggen Sie die Kurve und sprinten Sie dann 10 bis 20 Meter auf Anhieb. Setzen Sie das Intervallsprinten auf diese Weise fort.
- Halte es kurz. Begrenzen Sie Ihre Sprints auf jeweils 50 Meter. Dies wird Ihnen helfen, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, sagt Tumminello, und zu verhindern, dass Ihre Form zusammenbricht, was zu Verletzungen führen kann. Um die Gesamtergebnisse Ihres Sprinttrainings zu verbessern, erhöhen Sie die Anzahl der Sprints, anstatt lange Strecken zu fahren.
Wenn Sie anfangen, machen Sie nur einmal pro Woche ein Sprint-Training. Sie werden überrascht sein, wie wund das Training Sie macht, selbst in Ihren Bauchmuskeln. Sobald Sie sich an den Reiz gewöhnt haben, schlägt Tumminello vor, ihn auf nur zwei Sitzungen pro Woche zu erhöhen, gemischt mit anderen Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Warten Sie zwischen den Sprint-Trainingseinheiten mindestens zwei Tage.
3. Intensitätsintervalle mit hoher Intensität
Sie müssen nicht laufen, Fahrrad fahren oder andere traditionelle Cardio-Übungen machen, um ein intensives Training zur Fettverbrennung zu erhalten. Durch die Kombination von Kraftübungen, die gegen die Muskeln wirken, können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch halten, um den Fettabbau zu maximieren.
"Laufen Sie zum Beispiel rüber und machen Sie einen Hantel-Rückwärts-Ausfallschritt, dann machen Sie einen Klimmzug", sagt Jack. Ihre Arme und Ihr Rücken ruhen während der Ausfallschritte und Ihre Beine ruhen während der Klimmzüge. Sehen? Effizient.
Jack verwendet ähnliche Übungspaarungen, um ein Training mit eskalierender Dichte durchzuführen, ein Intervallprotokoll mit einer integrierten Herausforderung. "Das Grundkonzept ist, dass Sie versuchen, mehr Arbeit in der gleichen Zeit zu erledigen", sagt er.
Probieren Sie diese Herausforderung aus: Wählen Sie zwei Übungen mit entgegengesetzten Bewegungen oder trainieren Sie völlig unterschiedliche Muskeln. Beispiel: Kombinieren Sie eine Schubübung mit einer Zugübung oder eine Bewegung des Unterkörpers mit einer Bewegung des Oberkörpers. Betrachten Sie ein Hantelbankdrücken und eine umgekehrte Reihe.
Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen heben können. Wechseln Sie zwischen den Übungen und führen Sie nur fünf Wiederholungen pro Bewegung mit dem Gewicht von 10 Wiederholungen in jedem Satz aus. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen Sätzen und Paaren aus, damit Sie jeden Satz von fünf ohne Fehler vervollständigen können.
"Ihre Kondition und Kraftausdauer bestimmen Ihre Erholungszeit", sagt Jack.
Wie bei Cardio-Intervallen funktionieren solche Kraftintervalle nicht, wenn Ihre Wiederholungen nicht hochintensiv sind. "Der" Aus "-Kampf muss lang genug sein, damit der" Ein "-Kampf effektiv ist", sagt Jack. Das ist der Schlüssel zur Fettverbrennung.
Wechseln Sie zwischen den Übungen für eine festgelegte Zeit (z. B. 10 oder 15 Minuten) und verfolgen Sie, wie viele Sätze Sie insgesamt ausführen können. Versuchen Sie in den folgenden Sitzungen, Ihre Punktzahl zu übertreffen, indem Sie in dieser Zeit mehr Sätze oder die gleiche Anzahl von Sätzen mit härteren Gewichten beenden.
Dichte-Trainingseinheiten sind großartig, um das Ende eines traditionellen Krafttrainings zu ergänzen, sagt Jack.
Andere Paare, die er empfiehlt, sind eine Becher-Hocke mit einer einarmigen Hantelreihe, ein umgekehrter Ausfallschritt mit Liegestützen oder Pulldowns, Kreuzheben mit Hantel-Überkopfpressen oder geteilte Kniebeugen mit einer Ruderübung.
4. Countdown-Workouts
Countdown-Workouts verwenden auch Übungspaare und sind eine motivierende Möglichkeit, ein Training zu beenden, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien.
"Sie beschäftigen Sie mit dem, was Sie tun, weil Sie zählen und aufpassen müssen", sagt er.
Bei jeder Runde des Übungspaars beinhaltet das Training eine Wiederholung weniger pro Bewegung - von Sätzen von sechs auf fünf auf vier usw., bis die Anzahl Null erreicht. Diese Ziellinienmentalität kann Sie am Laufen halten.
Wie beim Dichtetraining empfiehlt Wunsch, gegnerische Übungen zu kombinieren, schlägt aber auch vor, Bewegungen auszuwählen, die einen Rhythmus haben. Bewegungen wie Kettlebell Swing, Squat Thrusts und Push-Ups funktionieren gut. Wunsch sagt, dass stressaufreibende Med Ball Slams und Würfe zum Spaß beitragen können.
"Ich halte mich jedoch von Ausfallschritten und anderen kniedominanten Bewegungen fern", sagt Wunsch. Bewegungen wie diese, erklärt er, können zu Verletzungen führen, wenn Ihre Form bei schnellen Übungen ins Stocken gerät. Aus dem gleichen Grund rät er auch, über Kopf drückende Bewegungen wie Hantelstrahlruder zu vermeiden.
Die von Wunsch vorgeschlagenen Übungspaare sind:
- Kettlebell Swing mit Squat Thrust
- Medizinball-Seitenwurf mit Medizinball-Knall
- Jumping Jacks mit Push-up
- Hockschub mit Liegestütz
Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen der ersten Übung und sechs Wiederholungen der anderen Übung. Kehren Sie zur ersten Übung zurück und führen Sie fünf Wiederholungen durch. Machen Sie dann fünf Wiederholungen der zweiten Übung. Wechseln Sie auf diese Weise weiter, bis Sie Null erreichen.
Fügen Sie in jedem Training danach jeder Übung eine Wiederholung hinzu, sagt Wunsch. Wenn ein Countdown nicht ausreicht, wählen Sie ein zweites Paar aus der Liste der Übungen oder erstellen Sie Ihr eigenes Paar gegnerischer Züge.
5. Hurricane Workouts
Um Langeweile zu bekämpfen und schneller und härter zu trainieren, hat Rooney ein Training entwickelt, das Gewichtheben und Intervalltraining kombiniert. Er nennt es "den Hurrikan", der "kurz, aber intensiv" ist.
Jeder Hurrikan ist in drei Gruppen von drei Übungen unterteilt, die als Runden bezeichnet werden. "Jede Runde beinhaltet eine Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, sowie andere Übungen dazwischen", sagt er.
Dieses Design ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihre Herzfrequenz während des Trainings aufrechtzuerhalten, das normalerweise zwischen 16 und 22 Minuten dauert.
Hier ist ein Beispieltraining: Führen Sie für alle Runden dieses Trainings einen Satz jeder Übung durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Beende die gesamte Runde dreimal, bevor du zur nächsten Runde übergehst.
- Fünf Minuten aufwärmen.
- Runde 1: Laufen Sie 25 Sekunden lang auf einem Laufband mit 16 km / h und einer Steigung von 10 Prozent. Führen Sie viermal ein türkisches Kettlebell-Make-up auf jeder Körperseite und zehn Klimmzüge durch. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
- Runde 2: Laufen Sie 25 Sekunden lang auf einem Laufband mit 18 km / h und einer Steigung von 10 Prozent. Führen Sie 10 Dips und 15 Wiederholungen des Langhantel-Rollouts durch. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
- Runde 3: Laufen Sie 25 Sekunden lang auf einem Laufband mit 18 km / h und einer Steigung von 10 Prozent. Führen Sie als nächstes 10 Wiederholungen der GI-Zeile durch. Führen Sie dann 20 Wiederholungen des Kniegriffs durch. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
