Angenommen, Sie strecken sich, greifen nach unten, um Ihre Zehen oder sogar den Boden zu berühren, und Sie hören ein plötzliches "Knallen"! Sie machen einen schnellen Körperscan, um festzustellen, ob Sie irgendwo Schmerzen haben. Im Gegensatz zu einem Bandscheibenvorfall oder einer Wölbung mit einer Verletzung Ihres Kreuzbeins werden Sie wahrscheinlich nur dumpfe Schmerzen im Kreuzbein spüren. Anstatt wie einige Rückenverletzungen in Ihr Bein auszustrahlen, tut eine Kreuzbeinverletzung genau im Bereich des Kreuzbeins, dem untersten Teil Ihrer Wirbelsäule, weh.
Trinkgeld
Während ein verschobenes Kreuzbein nicht wieder an seinen Platz gedehnt werden kann, kann das Dehnen die Flexibilität der Muskeln verbessern, die an Ihrem Kreuzbein anhaften.
Ihr Kreuzbein ist ein kleiner Knochen am unteren Ende Ihrer Wirbelsäule, der wie ein umgedrehtes Dreieck aussieht. In der Mitte Ihrer beiden massiven Hüftknochen gefangen, ist es wirklich den Muskeln und Knochen ausgeliefert, die es umgeben. Wenn Sie sich zu weit dehnen oder einen schweren Sturz erleiden, kann sich das Kreuzbein von seinem Platz verschieben. Leider können Sie es nicht wieder in Position bringen; Dafür gibt es spezielle Übungen zur Neupositionierung. Sie können Ihren Wiederherstellungsprozess jedoch mit wenigen Schritten starten.
Anatomie von Sacrum vs. Steißbein
Das Kreuzbein befindet sich zwischen zwei großen Hüftknochen auf beiden Seiten Ihrer Hüfte, der Ilia . Diese massiven Knochen geben Ihren Hüften ihre Struktur und verbinden die Wirbelsäule mit Ihren Beinen. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Kreuzbein und dem Steißbein. Das Kreuzbein besteht tatsächlich aus fünf Wirbeln, die zwischen dem 18. und 30. Lebensjahr miteinander verschmelzen. Das Steißbein oder "Schwanzknochen" befindet sich unter dem Kreuzbein und besteht aus drei bis fünf Wirbeln, die auf natürliche Weise miteinander verschmolzen sind. Zwischen dem Kreuzbein und der Ilia befindet sich ein Gelenk, das als Iliosakralgelenk oder SI-Gelenk bezeichnet wird.
Es gibt einige verschiedene Bänder - Bindegewebsbänder, die Knochen mit anderen Knochen verbinden -, die Ihre Ilia mit Ihrem Kreuzbein verbinden. Das erste ist das Iliosakralband. Es gibt auch das Kreuzband und das Kreuzband. Alle drei verankern das Kreuzbein und die Ilia zusammen und verhindern so, dass sie sich zu weit voneinander entfernen.
Kreuzbeinschmerzen und Funktionsstörungen
Kreuzbeinschmerzen können bei Verletzungen der umgebenden Bänder auftreten. Wenn Sie diese Bänder zu stark belasten, können sie sich ausdehnen oder vollständig reißen, sodass sich das Kreuzbein vom Ilium wegbewegen kann. Dies wird Ihre Fähigkeit, für immer zu trainieren, nicht beeinträchtigen, aber es ist schmerzhaft genug, um Sie zu zwingen, sich ein paar Tage oder sogar Wochen frei zu nehmen.
Eine Verletzung des Iliosakralgelenks tritt typischerweise durch eine Vorwärtsbeugungsbewegung auf, wie eine Zehenberührung. Es kann auch passieren, wenn Ihr Bein zu stark herausgedreht ist, wie bei einem sitzenden Schmetterling. Frauen haben eine höhere Inzidenz von Iliosakralgelenksverletzungen und Kreuzbeinschmerzen als Männer, möglicherweise aufgrund eines Hormons namens Relaxin, das die Bänder bei Frauen etwas elastischer macht.
Normalerweise bewegt sich nur eine Seite Ihres Kreuzbeins, nicht beide Seiten. Dies liegt daran, dass eine Asymmetrie im Allgemeinen eine Verletzung des Iliosakralgelenks verursacht. Eine Beinlängendiskrepanz, die bedeutet, dass ein Bein kürzer als das andere ist, ist ein Beispiel für eine Asymmetrie. Wenn ein Bein länger als das andere ist, werden Ihre Hüften zur Seite verschoben und mehr Druck auf eine Seite des Kreuzbeins ausgeübt. Deshalb besteht ein Teil der Reha bei Iliosakralverletzungen darin, sicherzustellen, dass beide Hüften symmetrisch sind.
Übungen gegen Kreuzbeinschmerzen
Um ein Kreuzbein zu rehabilitieren, das sich nicht an seinem Platz befindet, können Sie Strecken ausprobieren, die es nicht weiter verletzen oder verletzen. Sie sollten nach vorne gebogene Strecken und Strecken wie die Schmetterlings- oder Taubenhaltung vermeiden, die Ihre Hüfte nach außen drehen und das Iliosakralgelenk bewegen. Sie müssen auch daran arbeiten, Ihre Hüften symmetrischer zu machen, was Sie mit einer einfachen Atemübung tun können.
1. Kniesehnendehnung an der Wand
Mit dieser Übung können Sie Ihre Kniesehnen dehnen, ohne sich Gedanken über das Abrunden Ihres Rückens machen zu müssen.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken neben eine Wandecke. Halten Sie das Bein an der Seite Ihres Kreuzbeins, die am Boden nicht verletzt ist. Heben Sie das Bein der verletzten Seite in die Luft und legen Sie es an die Wand. Halte dein Knie so gerade wie möglich. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang; dann die Seiten wechseln.
2. Quadrizeps-Dehnung
Wenn Ihre Hüftbeuger straff sind, ziehen sie an Ihrer Ilia, was das Iliosakralgelenk belasten kann. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger mit dieser Übung.
Gewusst wie: Stellen Sie sich auf Armeslänge von einer Wand weg. Halten Sie eine Hand an der Wand fest und greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihrem Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten; dann die Seiten wechseln.
3. 90-90 Beinheben
Diese Übung hilft Ihnen dabei, Asymmetrien in Ihren Hüften und im Kreuzbein zu korrigieren und die verletzte Seite Ihres Kreuzbeins zu entlasten.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit den Füßen an die Wand auf den Rücken. Ihre Hüften und Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn Sie ausatmen, graben Sie Ihre Fersen in die Wand und beugen Sie Ihre Kniesehnen. Verschieben Sie dann Ihre Hüften so, dass Ihr linkes Knie niedriger als Ihr rechtes Knie ist. Atmen Sie noch einmal ein und heben Sie Ihren rechten Fuß von der Wand. Schließe drei Atemzüge ab. dann entspanne dich.
