Die Ernährung mit weißen und kriminellen Pilzen ist beeindruckend, aber die Vorteile von Pilzen gehen weit über die angebotenen Vitamine und Mineralien hinaus. Pilze verleihen Ihren Gerichten nicht nur einen tiefen, reichen Umami-Geschmack, sondern füttern auch die guten Bakterien in Ihrem Darm und wirken entzündungshemmend.
Pilze sind auch reich an Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und Ihren Körper vor einigen der häufigsten chronischen Krankheiten wie Krebs zu schützen. Sie können Ihrer Ernährung ganz einfach Pilze hinzufügen, indem Sie sie anbraten und auf Hühnerbrust oder Steak legen oder sie in Ihr Morgenomelett schleichen.
Was sind Pilze?
Pilze werden als Gemüse eingestuft, aber sie sind eigentlich nicht einmal Pflanzen; Sie sind eine Art von Pilzen, die biologisch verschieden sind, aber einige Eigenschaften sowohl mit Pflanzen als auch mit Tieren teilen. Zum Beispiel enthalten Pilze eine Art Kohlenhydrat namens Chitin, das auch in den Schalen von Garnelen und Krabben vorkommt, aber keine anderen Pflanzen. Chitin verleiht der Ernährung mehr Volumen und hilft Ihnen, regelmäßig zu bleiben.
Von den vielen Pilzarten gehören Weiß- und Crimini-Pilze zu den beliebtesten und sind im Handel weit verbreitet. Milde, glatt gekappte weiße oder Knopfpilze gehören zur Art Agaricus bisporus. Laut Berkeley Wellness waren sie einst die einzigen kommerziell in den USA gezüchteten Pilze. Ihr milder Geschmack passt zu fast jedem Gericht, das Pilze benötigt, oder zu jedem Gericht, zu dem Sie sie hinzufügen möchten.
Crimini-Pilze, auch braune Pilze, Baby Bella oder Cremini-Pilze genannt, sind eine Vielzahl von weißen Champignons, haben jedoch einen intensiveren Geschmack, da sie reifer sind als normale weiße Pilze. Ausgereifte Crimini-Pilze werden Portobello-Pilze genannt.
White vs. Crimini Mushroom Nutrition
Da Pilze alle sehr ähnlich sind, sind auch ihre Ernährungs- und Gesundheitsvorteile ähnlich. Die Nährstoffverteilung von 1 Tasse ganzen weißen Pilzen sieht folgendermaßen aus:
- 21 Kalorien
- 3 Gramm Eiweiß
- 0, 3 g Fett
- 3, 1 Gramm Kohlenhydrate
- 1 Gramm Ballaststoffe
- 1, 9 Gramm Zucker
- 83 Milligramm Phosphor
- 305 Milligramm Kalium
- 7 internationale Einheiten Vitamin D.
Die Aufteilung für Crimini-Pilz-Ernährung sieht folgendermaßen aus (Portionsgröße gleich):
- 19 Kalorien
- 2, 2 Gramm Protein
- 0, 1 g Fett
- 3, 7 Gramm Kohlenhydrate
- 0, 5 g Faser
- 1, 5 Gramm Zucker
- 104 Milligramm Phosphor
- 390 Milligramm Kalium
- 3 internationale Einheiten Vitamin D.
Pilze sind auch reich an Selen, Kalium und den B-Vitaminen Riboflavin und Niacin. Diese B-Vitamine sind besonders wichtig für Menschen, die kein Fleisch essen. Deshalb sind Pilze ein großartiger Ersatz für Fleisch und Burger. Aber eines der Dinge, die Pilze wirklich auszeichnen, ist ihr Vitamin D-Gehalt.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D; Es wird hauptsächlich angereicherten Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt. Aber wie die menschliche Haut können Pilze ihren eigenen Vitamin D-Gehalt erhöhen, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Die Produce for Better Health Foundation weist darauf hin, dass kein anderes Gemüse dies kann. Laut einem im November 2014 in Nutrition Today veröffentlichten Bericht kann das Vitamin D in Pilzen dazu beitragen, den Vitamin D-Status genauso effektiv zu verbessern wie das Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Kohlenhydrate in Pilzen
Obwohl sowohl weiße als auch Crimini-Pilz-Kohlenhydrate minimal sind, sind die Kohlenhydrate, die sie haben, ziemlich speziell. Pilze sind reich an bestimmten Arten von Kohlenhydraten, die genannt werden:
- Chitin
- Hemicellulose
- Beta-Glucan
- Alpha-Glucan
- Mannans
- Xylans
- Galactans
Laut einem Bericht, der im September 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, macht diese Kohlenhydratmischung Pilze zu einem hervorragenden Präbiotikum. Sie haben vielleicht von Probiotika gehört, die gute Bakterien in Ihrem Darm und in Nahrungsergänzungsmitteln sind, aber Präbiotika sind Lebensmittel, die diese Probiotika füttern und ihnen helfen, zu wachsen und sich zu vermehren. Und wenn Probiotika wachsen dürfen, halten sie Ihren Darm gesund.
Ein gesunder Darm bedeutet aber nicht nur eine gute Verdauung. Wenn Ihr Darm gesund ist, wirkt er auch als Barriere gegen potenziell schädliche Mikroorganismen, stärkt Ihr Immunsystem und kann das Risiko einiger chronischer Krankheiten wie nichtalkoholischer Fettlebererkrankungen (oder NAFLD), Lungenentzündung, Herzerkrankungen und sogar Krebs verringern.
Der Bericht im International Journal of Molecular Sciences stellt außerdem fest, dass Pilze aufgrund ihrer präbiotischen Eigenschaften dazu beitragen können, dass Sie ein gesundes Gewicht halten, die Insulinresistenz verringern und Ihrem Körper helfen, Insulin effektiver einzusetzen und chronische Entzündungen zu bekämpfen.
Vorteile von Weiß- und Crimini-Pilzen
Zusätzlich zu ihren Vitaminen, Mineralien und Probiotika gibt es andere Vorteile von Weiß- und Crimini-Pilzen, die sie als medizinisches Superfood klassifizieren. Pilze gelten als:
- Entzündungshemmend
- Antioxidans
- Anti-Krebs
Dies bedeutet, dass sie dazu beitragen können, freie Radikale zu neutralisieren, Krebs zu bekämpfen und chronische Entzündungen zu reduzieren. Laut einem Bericht, der im Oktober 2015 in Molecules veröffentlicht wurde, enthalten sie eine spezielle Verbindung namens Ergothionein, die alle Ihre Zellen vor oxidativem Stress und Schäden schützt, die die Fähigkeit des Körpers zur ordnungsgemäßen Entgiftung beeinträchtigen und zu chronischen Krankheiten wie dem Herzen beitragen Krankheit und Krebs.
Hinzufügen von Pilzen zu Ihrer Ernährung
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Pilze zu essen, gibt es viele Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Pilze zu kochen, besteht darin, sie einfach in einer geölten Pfanne bei starker Hitze zu braten. Es dauert nur wenige Minuten, bis sie weich sind, und dann können Sie sie zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Legen Sie sie auf Ihr Steak, geben Sie sie in einen Salat oder mischen Sie sie in Reis. Du kannst auch:
- Fügen Sie sie zu Saucen hinzu, bevor Sie sie zu Zucchininudeln oder Spaghettikürbis geben.
- Schneiden Sie sie dünn und fügen Sie sie zu Sandwiches hinzu.
- Machen Sie einen Gemüsespieß mit ganzen Pilzen, Paprika und Tomaten und grillen Sie sie mit einer Seite magerem Eiweiß wie Hühnerbrust.
- Fügen Sie sie morgens Ihren Rühreiern oder Omeletts hinzu.
- Streuen Sie sie und anderes Gemüse auf Ihre hausgemachte, gegrillte Pizza.
- Fügen Sie getrocknete Pilzpulver zu Suppen, Saucen, Reis und Eintöpfen hinzu.
- Mischen Sie sie in Aufläufe.
- Ersetzen Sie einen Teil des Fleisches in Ihren Rezepten durch gehackte Pilze oder tauschen Sie ein Hamburgerpastetchen gegen ein Portobello-Pilzpastetchen aus.
