Schauen Sie sich um, bevor Sie Hunderte von Dollar für ein Cardio-Gerät für Ihr Wohnzimmer ausgeben. Wenn Sie in Ihrem Haus (oder in der Nähe) eine Treppe haben, haben Sie bereits alles, was Sie brauchen, um in Form zu kommen. Treppen sind nicht nur für ein Killer-Cardio-Training vorbereitet, sondern einzelne Schritte können für alles verwendet werden, von Ausfallschritten und Step-Ups bis hin zu Kraftübungen des Oberkörpers wie Liegestützen und Dips.
Außerdem ist es unglaublich effizient: Laut einer 2007 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie dauert es nur 30 Minuten Treppensteigen pro Woche, um kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen.
Laut dem American College of Sports Medicine (für eine 150-Pfund-Frau) können Sie mit 30 Minuten Treppenlauf mehr als 500 Kalorien verbrennen. Selbst wenn man eine halbe Stunde lang die Treppe hinaufgeht, werden 286 Kalorien verbrannt. Das entspricht ungefähr einem zweistündigen Gehen mit 3, 5 Meilen pro Stunde!
"Angesichts der Erschöpfung eines Treppenhauses funktioniert eine gemischte Rennstrecke am besten", sagt Fabio Comana, MA, MS, NASM, Direktor für Weiterbildung an der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM). Probieren Sie dieses Ganzkörper-Kraft- und Cardio-Training aus, bei dem Treppenlaufen und Gehen mit Widerstandsübungen kombiniert werden.
Ausrüstung und Anleitung
Für diese Routine benötigen Sie einen Trainingsschlauch mit mittlerem Widerstand (ein Widerstandsband funktioniert) und ein Treppenhaus.
Führen Sie nach dem kurzen Aufwärmen jede der folgenden Übungen in einem Kreislauf durch (unmittelbar nacheinander), wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen nur eine minimale bis keine Pause einlegen. Nachdem die gesamte Schaltung abgeschlossen ist, erholen Sie sich eine Minute lang, bevor Sie sie wiederholen. Führen Sie die gesamte Schaltung insgesamt dreimal durch.
Verwenden Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um Ihre Anstrengung zu messen: Stellen Sie sich eine Skala von null bis 10 vor, wobei null überhaupt keine Anstrengung ist und 10 die härteste Arbeit ist, die Sie leisten können.
1. Aufwärmen
Gehen Sie die Treppe 3 bis 5 Minuten lang mit einer Anstrengung zwischen 3 und 4 auf und ab.
2. Treppensprints
Sprint die Treppe hoch (8 bis 9 RPE) und gehe runter. Wiederholen Sie dieses Muster, bis 30 Sekunden vergangen sind.
3. Liegestütze
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe und legen Sie Ihre Hände auf die dritte Stufe nach oben (die Stufe sollte sich auf Brusthöhe befinden) in einer Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich in Richtung Treppe senken und wieder nach oben drücken. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
4. Stehende Reihen
Verankern Sie den Übungsschlauch, indem Sie ihn hinter oder um das Treppengeländer führen. Fassen Sie die Griffe in jeder Hand und treten Sie weit genug zurück, um einen Widerstand am Schlauch zu spüren. Ziehen Sie die Griffe in einer Reihe in Ihre Richtung, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen drücken. Pause und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
5. Bizeps-Locken
Stellen Sie sich in die Mitte des Schlauchs und halten Sie einen Griff in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen (halten Sie sie in Kontakt mit Ihrem Körper), während Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern heben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
6. Trizeps-Toner
Setzen Sie sich auf die zweite Stufe und legen Sie Ihre Hände auf die Stufe hinter sich, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Treppenabsatz, die Knie in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zur Stufe sind. Drücken Sie nach oben und drücken Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung von Ihren Ohren weg.
7. Cardio-Intervall
Gehen Sie die Treppe 3 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 7 U / min auf und ab.
8. Kniebeugen mit Körpergewicht und Überkopfreichweite
Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich in die Hocke zu senken. Fahren Sie Ihre Ellbogen beim Absenken hinter Ihren Oberkörper zurück. Drücken Sie zurück zum Stehen und Sie strecken Ihre Arme über den Kopf. Das ist eine Wiederholung. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.
9. Körpergewicht Kniebeugen mit alternierender Armreichweite
Machen Sie die gleichen Kniebeugen mit Körpergewicht wie in der vorherigen Bewegung, aber anstatt beide Arme über den Kopf zu heben, erreichen Sie jeweils einen Arm und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Arme. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.
10. Wechselnde Ausfallschritte
Treten Sie mit dem rechten Fuß über die erste Stufe nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, sodass sich Ihr linkes Knie im rechten Winkel hinter Ihnen beugen kann. Greifen Sie beim Absenken mit beiden Armen über die rechte Schulter. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten und beide Arme über Ihre linke Schulter heben. Wechseln Sie die Beine weiter, bis 60 Sekunden vergangen sind.
11. Ruhe und Erholung
Erholen Sie sich, indem Sie 60 Sekunden lang auf ebenem Boden herumlaufen. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch 2 Mal, insgesamt 3 Mal, und kühlen Sie sich dann ab, indem Sie mit 3 bis 4 U / min Treppen hoch und runter gehen.
3 Schnelle Cardio-Workouts
Mark Merchant, CSCS, Mitinhaber von As One Fitness in New York City, empfiehlt für eine schnelle Cardio-Routine, wenn Sie wenig Zeit haben, die folgenden täuschend harten Workouts:
10-Minuten-Grundprogramm: Erwärmen Sie sich, indem Sie 5 Minuten lang in mäßigem Tempo die Treppe hoch und runter klettern und dann das Tempo erhöhen, wobei Sie sich die restlichen 5 Minuten immer schneller bewegen.
20-minütiges fortgeschrittenes Cardio-Training: 1. Gehen Sie eine Treppe hoch und runter 2. Laufen Sie einen Flug hoch und runter 3. Springen Sie einen Flug hoch (jeweils zwei Fuß) 4. Tragen Sie Gewicht (so schwer wie möglich)) einen Flug auf und ab 5. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis 20 Minuten vergangen sind
30-minütiges Steady-State-Cardio: Gehen Sie auf und ab, so viele Stockwerke Sie auch 30 Minuten lang auf und ab gehen können. "Tun Sie dies und Sie können alles tun", sagt Merchant.
