Das Grundkonzept des Gewichtsverlusts - ob Bauchfett oder Gesamtkörperfett - besteht darin, dass Sie ein Kaloriendefizit erzeugen müssen, um Ihren Körper von der Fettspeicherung zur Fettverbrennung zu verlagern. Dazu müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme unter Ihren Kalorienbedarf senken. Die Lebensmittel, die Sie essen, spielen eine wichtige Rolle, nicht nur für ihre Kalorienzahl pro Portion, sondern auch für die Art und Weise, wie sie Ihren Appetit und Ihr Sättigungsgefühl beeinflussen. Während kein bestimmtes Lebensmittel Bauchfett verbannen kann, haben bestimmte Lebensmittel Nährstoffzusammensetzungen, die helfen können. Joghurt ist eines dieser Lebensmittel.
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Wählen Sie proteinreichen, zuckerarmen Joghurt und fügen Sie nährstoffreiche Zutaten wie frische Beeren und Mandeln hinzu.
Vorteile von Joghurt
Wie alle Lebensmittel enthält Joghurt Kalorien, die zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme und Ihrer Fähigkeit beitragen, für den Fettabbau in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich und es kommt darauf an, woher die Kalorien kommen. Ein Cupcake enthält Kalorien, aber sie bestehen hauptsächlich aus Zucker, der keinen Nährwert hat.
Die Kalorien in Naturjoghurt stammen jedoch aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, die alle wichtige Nährstoffe für Ihre Ernährung beitragen. Laut USDA-Daten ist Joghurt eine besonders reichhaltige Proteinquelle mit 8, 5 Gramm in einer Tasse Vollmilchjoghurt, 13 Gramm pro Tasse fettarmen Joghurt und 10 Gramm pro Tasse fettfreien Joghurt.
Protein wird oft als das perfekte Lebensmittel zur Gewichtsreduktion angepriesen, und das aus gutem Grund. Aufgrund seiner komplexen chemischen Struktur wird es vom Körper langsam abgebaut. Laut der Harvard Health TH Chan School of Public Health fühlen Sie sich durch langsame Magenentleerung länger satt, was Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Bauchfett zu verlieren.
Darüber hinaus hat Protein einen hohen DIT-Wert (Diet -Induced Thermogenesis). DIT ist eine metabolische Reaktion auf Lebensmittel, die zu einem erhöhten Energieverbrauch während der Verdauung führt. Laut einem Artikel, der im November 2014 in Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, hat Protein den höchsten DIT-Wert der drei Makronährstoffe und erhöht den Energieverbrauch um 15 bis 30 Prozent. Kohlenhydrate und Fett erzeugen Energiezuwächse von 5 bis 10 Prozent bzw. 0 bis 3 Prozent.
Schließlich ist Joghurt eine reichhaltige Quelle für Probiotika, bei denen es sich um lebende Mikroorganismen handelt, die sich günstig auf das " Darmmikrobiom " auswirken. Forscher haben sich für die Beziehung zwischen Darmmikrobiota und Fettleibigkeit interessiert. Laut einer im Februar 2016 in Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie könnte die Darmflora eine Rolle beim Energiestoffwechsel und bei der Regulierung des Körpergewichts spielen.
Die Mechanismen dahinter werden noch erforscht; Es wurden jedoch mehrere Theorien vorgeschlagen, einschließlich der Tatsache, dass die Produktion kurzkettiger Fettsäuren durch Mikroflora dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme zu regulieren und vor Insulinresistenz zu schützen. Während die Ergebnisse noch nicht schlüssig sind, machen die vielen anderen nachgewiesenen Vorteile von Probiotika Joghurt zu einer würdigen Ergänzung Ihrer Ernährung.
Vollfett oder fettfrei?
Die meisten Menschen würden wahrscheinlich zustimmen, dass Joghurt aus Vollmilch schmackhafter, cremiger und befriedigender ist als fettfreier oder fettarmer Joghurt. Aber mit 9 Kalorien pro Gramm - im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten, die 4 Kalorien pro Gramm haben - beeinflusst der Fettgehalt die Kalorienzahl. Aber es ist nicht so wichtig, wie Sie vielleicht denken.
Einfacher Vollmilchjoghurt hat 8 Gramm Fett und 149 Kalorien, und fettfreier Joghurt hat 115 Kalorien pro Tasse - ein ziemlich kleiner Unterschied von 39 Kalorien. Fettarmer Joghurt hat 154 Kalorien - mehr als Vollmilch - aber nur 3, 8 Gramm Fett. Seine zusätzlichen Kalorien stammen aus einem höheren Proteingehalt.
Griechischer Joghurt, der normaler Joghurt mit einer reichhaltigeren, dickeren Konsistenz ist, hat das meiste Protein. Griechischer Vollmilchjoghurt enthält pro Tasse satte 22 Gramm Eiweiß, liefert aber auch 238 Kalorien. Einfacher fettarmer griechischer Joghurt ist mit nur 146 Kalorien und 20 Gramm Protein eine noch bessere Option. Fettfreier griechischer Joghurt liefert 20 Gramm Eiweiß und 164 Kalorien pro Tasse.
Zuckerarme Joghurtauswahl
Joghurt hat auch eine dunkle Seite, weil er eine versteckte Zuckerquelle sein kann, die zum Bauchfett beiträgt. Während Joghurt natürlich Laktose, einen Milchzucker, enthält, fügen die Hersteller aromatisierten Joghurts auch Zucker hinzu. Dies ist der Zucker, auf den Sie achten müssen. Eine Tasse gesüßter Joghurt mit Fruchtgeschmack enthält doppelt so viel Zucker wie normaler Joghurt - und die entsprechende Kalorienzahl.
Naturjoghurt kann etwas langweilig sein, aber es gibt unzählige Möglichkeiten, ihn mit natürlichen Inhaltsstoffen zu verfeinern, die auch andere Nährstoffe zur Bekämpfung von Bauchfett liefern. Frische Himbeeren und Brombeeren enthalten wenig Zucker, aber viel Ballaststoffe. Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Als solches bewegt es sich langsam durch Ihr Verdauungssystem - ähnlich wie Protein - und hilft Ihnen, sich zu füllen und sich satt zu fühlen.
Für ein hungriges Frühstück oder einen Snack eine Tasse griechischen Joghurt mit einer halben Tasse frischen Beeren belegen. Fügen Sie eine Unze Mandeln hinzu, um den Proteingehalt und die gesunden Fette zu erhöhen. Oder probieren Sie eine herzhafte indische Raita aus griechischem Joghurt, gehackten Gurken und Minze, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und einem Schuss Salz. Servieren Sie es auf einem mit Ballaststoffen gefüllten Gemüsecurry mit braunem Reis.
