Ohne starke Beine ist es schwierig, alltägliche Aktivitäten wie das Ein- und Aussteigen aus dem Stuhl, das Herumlaufen in der Nachbarschaft und das Verfolgen Ihrer Enkelkinder zu erledigen. Übungen zur Stärkung der Beine erfordern keine spezielle Ausrüstung - Sie können in Ihrem Wohnzimmer trainieren, während Sie Ihre Lieblingsshow sehen.
Wenden Sie sich wie bei jeder neuen Aktivität an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Beinübungen für Sie sicher sind.
Stuhlübungen für die Beine
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Beinstärkungsübungen haben, beginnen Sie mit Stuhlübungen. Das Hinsetzen entlastet Ihre Beine und bei Gleichgewichtsstörungen sind Stuhlübungen möglicherweise die sicherste Alternative für Sie.
Setzen Sie sich für jede der folgenden Übungen gerade auf einen festen Stuhl und wiederholen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein. Halten Sie jede Zielposition ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. dann wieder in die Ausgangsposition absenken. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen hintereinander.
- Märsche: Heben Sie ein Knie so weit wie möglich zur Decke, ohne sich nach hinten zu lehnen. Diese Bewegung trainiert die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften.
- Kick-outs: Strecken Sie ein Knie bis zum Anschlag und ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zusammen.
- Zehenheben: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie Ihre Zehen zur Decke. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schienbeine zusammenziehen.
- Fersenheben: Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen. Diese Bewegung spannt die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Waden an.
Stehende Beinübungen
Stehübungen fordern Ihre Muskeln heraus, indem sie den Bewegungen Körpergewicht hinzufügen. Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche, wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Balance haben.
Stehen Sie für jede der folgenden Übungen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade und führen Sie die Bewegungen zehnmal an jedem Bein aus. Arbeiten Sie dabei bis zu drei Sätze hintereinander. Halten Sie jede Endposition 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder absenken.
- Vier-Wege-Beinheben: Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich vor sich heraus und halten Sie Ihr Knie während jeder Bewegung gerade. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht lehnen. Wiederholen Sie diese Übung, indem Sie Ihr Bein nach hinten und über die Mittellinie vor dem anderen Bein zur Seite heben.
- Märsche: Heben Sie jeweils ein Knie an, bis sich Ihr Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Wechsle jedes Mal die Beine, als ob du an Ort und Stelle marschierst.
- Kniesehnencurls: Beugen Sie ein Knie und versuchen Sie, Ihr Gesäß mit der Ferse zu berühren. Lassen Sie Ihren Oberkörper während dieser Bewegung nicht nach vorne beugen.
- Fersen- und Zehenheben: Heben Sie sich auf den Fersen hoch und heben Sie die Zehen zur Decke. Führen Sie dann die entgegengesetzte Bewegung aus, indem Sie auf Ihren Zehen anheben. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie sie jeweils auf einem Bein ausführen.
- Mini-Kniebeugen: Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam ab. Halten Sie an, bevor Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. dann steh wieder auf. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Knieprobleme haben.
