Eine richtige Dehnungsroutine hilft dabei, Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit zu verbessern. Dynamisches Dehnen vor einem Rennen erwärmt Ihre Muskeln und bereitet sie auf kurze und kraftvolle Energiestöße vor. Post-Race-Stretching oder statisches Stretching konzentriert sich auf Muskeldehnung und -entspannung und beugt Schmerzen oder Belastungen vor.
Kick It
Ihr Quadrizeps treibt Sie vorwärts und ihre Ausdauer hilft Ihnen, die Geschwindigkeit während eines Sprints aufrechtzuerhalten. Butt Kicks, eine dynamische Dehnung, bereiten die Quads und Hüftbeuger auf einen Lauf vor. Stehen Sie auf, positionieren Sie Ihre Beine schulterfrei und beugen Sie Ihre Knie leicht. Entspannen Sie Ihre Schultern und stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten ein. Fangen Sie an zu joggen. Treten Sie nach ein paar Sekunden abwechselnd mit den Fersen auf Ihren Hintern. Nehmen Sie die Geschwindigkeit auf und fahren Sie 30 bis 60 Sekunden fort.
Lass es raus
Beim Gehen mit geraden Beinen treten die Kniesehnen, Waden und der untere Rücken auf, die für das Sprinten unerlässlich sind. Stehen Sie gerade, beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihre Schultern. Gehen Sie vorwärts, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es in Richtung Ihrer rechten Hand. Senken Sie Ihr Bein auf den Boden und heben Sie dann Ihr gerades rechtes Bein in Richtung Ihrer linken Hand. Wechseln Sie weiter und führen Sie mit jedem Bein 12 bis 20 Tritte aus.
Dehne es aus
Statische Dehnungen wie die stehende Quadrizeps-Dehnung verhindern Steifheit nach dem Sprint. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und beugen Sie Ihre Knie leicht. Richten Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne aus. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihre rechte Hüfte und berühren Sie Ihren Hintern mit der Ferse. Wickeln Sie Ihre rechte Hand um die Oberseite Ihres rechten Fußes und heben Sie sie nach oben, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Quads spüren. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihre Knie eng beieinander, um Ihre Quads zu isolieren. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, die Beine loslassen und wechseln.
Verlangsamen
Die Dehnung der sitzenden Kniesehnen, eine statische Dehnung nach dem Lauf, reduziert Muskelverspannungen im hinteren Bereich Ihrer Beine. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Strecken Sie Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Beine gegeneinander und richten Sie Ihre Zehen nach oben. Greifen Sie mit den Händen zu den Zehen, während Sie den Oberkörper zur Oberseite Ihrer Beine senken. Behalten Sie beim Absenken einen geraden Rücken bei, um sich auf Ihre Kniesehnen zu konzentrieren. Halten Sie an, wenn Sie eine leichte Spannung in Ihren Kniesehnen spüren, und halten Sie diese 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
