Das Zirkeltraining beinhaltet das Durchlaufen einer Reihe von Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen. Übungen, die in der Terminologie des Zirkeltrainings als Stationen bezeichnet werden, können körpergewichtige Übungen wie Liegestütze, Gewichtheberübungen, Kern- oder sogar Cardio-Übungen sein, je nach dem Zweck des Zirkels und Ihren Fitnesszielen. Es ist wichtig, sich vor dem Zirkeltraining gründlich aufzuwärmen, um die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Den Puls erhöhen
Der erste Teil eines Zirkeltrainings ist die Pulserhöhung. Die Pulserhöhung erhöht die Durchblutung Ihres Körpers, erhöht die Körpertemperatur und beschleunigt die Stoffwechselaktivität, damit Ihr Körper für die anspruchsvolleren Übungen gerüstet ist. Zu den Aktivitäten zur Impulserhöhung zählen Joggen, Seilspringen und Musikturnen. Die Pulserhöhung sollte so abgestuft werden, dass die Trainingsintensität über drei bis fünf Minuten oder länger ansteigt. Am Ende des Pulsanstiegs sollten Sie sich warm und bereit fühlen, um zu trainieren.
Gemeinsame Mobilität
Ihre Gelenke werden durch eine Flüssigkeit geschmiert, die als Synovialflüssigkeit bezeichnet wird und bei Bedarf entsteht, wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen. Um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke gut geschmiert und bereit für das Training sind, sollten Sie im Rahmen Ihres Aufwärmens Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke durchführen. Um Ihre Gelenke zu mobilisieren, führen Sie einfach Ihre Gliedmaßen in einer Reihe von Wiederholungen durch einen immer größeren Bewegungsbereich. Um Ihre Hüften und Knie zu mobilisieren, führen Sie flache Kniebeugen aus, die zu Kniebeugen mit voller Tiefe führen. Um Ihre Schultern zu mobilisieren, führen Sie Schulter-Achselzucken aus, die sich zu vollen Armbögen entwickeln. Mobilisieren Sie alle Ihre Hauptgelenke, um sicherzustellen, dass sie gut geschmiert und für das Training bereit sind.
Dehnen
Ihre Muskeln neigen dazu, sich im Laufe des Tages zu verkürzen, weil Sie sitzen. Dehnung vor dem Training verringert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass Sie Ihre Übungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen können. Die beste Form der Dehnung zum Aufwärmen ist die dynamische Dehnung. Dynamisches Dehnen umfasst Bewegungen wie Beinschwingen und Ausfallschritte im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem Positionen für eine vorbestimmte Zeitdauer gehalten werden. Dynamische Dehnungen halten Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz erhöht, während statische Dehnungen die Entspannung und eine verringerte Pulsfrequenz fördern.
Übungsprobe
Die letzte Phase des Aufwärmens eines Zirkeltrainings ist eine Übungsprobe. Die Übungsprobe ist eine Gelegenheit, neue Übungen zu lernen und solche zu üben, mit denen Sie weniger vertraut sind. Diese Phase stellt sicher, dass Sie die Schaltung sicher abschließen und die Übungen auf die effektivste Weise ausführen können. Bei der Übungsprobe werden einige Wiederholungen jeder Übung mit geringer Intensität durchgeführt, bevor der erste Kreislauf gestartet wird.
