Es ist wichtig, jedes Jahr Ihre Zielherzfrequenz zu kennen, da sich diese Frequenz mit zunehmendem Alter ändert. Die Rate für einen 40-jährigen Mann oder eine 40-jährige Frau zu Beginn des mittleren Alters ist niedriger als für jüngere Erwachsene und höher als für ältere Erwachsene. Wenn Sie innerhalb Ihrer Zielrate trainieren, können Sie Ihr Training optimal nutzen und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings begrenzen.
Aerobic Übung
Herz-Kreislauf-Training, auch als Ausdauer-, Cardio- oder Aerobic-Training bekannt, erhöht Ihre Herzfrequenz. Bei dieser Form der Übung verwenden Sie Ihre großen Muskeln rhythmisch für eine längere Zeit. Aerobic-Übungen umfassen zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder aktive Sportarten wie Basketball. Wenn die Aktivität Ihre Herzfrequenz auf das Zielniveau erhöht und Sie sie 20 bis 30 Minuten lang aufrechterhalten können, gilt dies als aerob. Erwachsene jeden Alters sollten jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen machen - und mehr ist besser.
Herzfrequenz berechnen
Für jedes Alter beginnt die gesamte Zone für eine Zielherzfrequenz bei etwa 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) und endet bei etwa 85 Prozent. Die Zahlen können auf beiden Seiten um etwa 5 Prozent variieren. Um Ihre MHR zu finden, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Bei einer 40-jährigen Person beträgt diese Zahl 180. Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit dem niedrigen und dem hohen Prozentsatz. Mit 180 x 0, 55 erhalten Sie beispielsweise eine Startrate von 99 Schlägen pro Minute oder BPM. Die Endrate Ihres Bereichs von 180 x 0, 85 beträgt 153 Schläge pro Minute. Wenn Sie regelmäßig trainieren und fit sind, arbeiten Sie am oberen Ende der Zone. Beginnen Sie andernfalls am unteren Ende und erhöhen Sie Ihre Intensität, wenn Ihre Ausdauer zunimmt.
Fettverbrennende und aerobe Zonen
Sie können Ihre Herzfrequenz an die Fettverbrennung oder die kardiovaskuläre Fitness anpassen. Laufbänder haben oft ein Diagramm, in dem die Zielherzfrequenzen für jedes Laufband angegeben sind. Die Fettverbrennungszone liegt zwischen 55 und 70 Prozent der MHR. Ein 40-Jähriger, der die Fettverbrennung hervorheben möchte, würde trainieren, um eine Herzfrequenz zwischen 99 und 126 Schlägen pro Minute zu erreichen. Die aerobe Zone liegt zwischen 70 und 85 Prozent der MHR - für Cardio-Fitness würde ein 40-jähriger Mann eine Herzfrequenz zwischen 126 und 153 Schlägen pro Minute anstreben.
Zonenüberlappung
Eine in der Oktoberausgabe 2009 des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie ergab, dass die Fettverbrennungszone zwischen 67, 6 und 87, 1 Prozent der MHR und die aerobe Zone zwischen 58, 9 und 76, 2 Prozent der MHR liegt. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Sie aufgrund der signifikanten Überlappung zwischen den beiden Zonen sowohl Fett verbrennen als auch die aerobe Fitness steigern können, indem Sie Ihre Herzfrequenz im Überlappungsbereich halten. Für einen 40-Jährigen liegt der Bereich zwischen 122 und 137 Schlägen pro Minute.
