Wenn Sie regelmäßig mit Hanteln trainieren, verbrennt Ihr Körper effizienter Kalorien, was Ihnen helfen kann, Bauchfett zu verlieren. Magenfett umfasst zwei Arten von Fett: subkutanes Fett, die Fettschicht direkt unter der Haut, und viszerales Fett, das gefährlichste Fett in Ihrem Körper. Viszerales Fett bedeckt Ihre inneren Organe und beeinflusst Ihren Insulin-, Cholesterin- und Entzündungsspiegel. Glücklicherweise können Sie Hanteltraining mit Cardio-Übungen und einer angemessenen Kalorienreduktion kombinieren, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Bauchfett verlieren. Dies verbessert Ihren Körper und verringert Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
Schritt 1
Führen Sie dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten lang ein Zirkeltraining durch. Laut dem Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport verbrennt eine 150-Pfund-Person in einer Stunde Zirkeltraining schätzungsweise 756 Kalorien. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen von Übungen mit Hanteln durch, z. B. Kniebeugen mit Schulterdrücken, Ausfallschritten, seitlichen Ausfallschritten, Hantelreihen, Fliegen, Schmetterlingen und Hantelpullovern. Machen Sie zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Pause, um die maximale Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Führen Sie eine Runde der Übungen durch, wenn Sie Anfänger sind, und gehen Sie zu zwei Kreisen und dann zu drei Kreisen über, wenn Sie stärker werden.
Schritt 2
Führen Sie an den meisten Tagen der Woche Aerobic-Übungen mit mäßiger bis starker Intensität durch. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingsdauer und -intensität, um mehr Kalorien zu verbrennen. Erhöhen Sie Ihr Aerobic-Training auf 60 Minuten pro Tag, um effektiv Fett zu verbrennen, rät der American Council on Exercise. Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität umfassen zügiges Gehen und Aerobic-Kurse mit geringen Auswirkungen, während Aerobic-Übungen mit intensiver Intensität Joggen, Laufen und Step-Aerobic umfassen. Die Verwendung von leichten Hanteln während des Aerobic-Trainings erhöht Ihren Kalorienverbrauch.
Schritt 3
Verwenden Sie während Ihres Aerobic-Trainings leichte Hanteln, wenn Ihr Arzt dies genehmigt. Beginnen Sie mit einem Paar 1-Pfund-Handgewichten und überschreiten Sie nicht 3 Pfund. Laut dem American Council on Exercise erhöht die Verwendung von Handgewichten während einer Aerobic-Sitzung Ihre Kalorienverbrennungsrate um fünf bis 15 Prozent.
Schritt 4
Halten Sie ein Paar Hanteln in Sichtweite des Tisches, an dem Sie essen. Verwenden Sie sie als Erinnerung an Ihre harte Arbeit, um Ihre Kalorienaufnahme im Auge zu behalten. Üben Sie die Portionskontrolle und nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse auf, um Ihre Ernährung zu verbessern und den Verbrauch kalorienreicher Lebensmittel zu reduzieren.
Trinkgeld
Ganzkörper- und zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kniebeugen mit Schulterdrücken verbrennen mehr Kalorien und steigern den Stoffwechsel mehr als kleine Muskelübungen wie Bizepslocken.
Führen Sie Bauchübungen wie Crunches, die Planke und die Seitenplanke durch, um die Muskeln zu stärken, die Ihren Oberkörper stabilisieren, und um das Verletzungsrisiko durch Ihren Hantelübungsplan zu verringern.
Bestätigen Sie Ihre Trainingsintensität mit dem Gesprächstest. Bei mäßiger Intensität sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Bei kräftiger Intensität sollten Sie in der Lage sein, ein paar Worte zu sprechen, aber kein Gespräch zu führen.
Dehnen Sie alle Muskelgruppen nach jedem Training 10 Minuten lang. Dies verbessert Ihre Flexibilität und kann Muskelkater und Ihr Verletzungsrisiko während Ihres Hantelübungsprogramms verringern.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt nach medizinischen Bedenken und bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
