Wenn Sie die richtige Nährstoffkombination essen, fühlen Sie sich länger satt. Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und ballaststoffreiche Kohlenhydrate steigern das Sättigungsgefühl und helfen Ihnen, Ihren Ernährungsbedarf zu decken. Der beste Weg, um die Fülle zu erhöhen, besteht darin, Lebensmittel, die reich an diesen füllenden Nährstoffen sind, in jede Mahlzeit und jeden Snack aufzunehmen.
Protein
Es wurde gezeigt, dass Protein die Fülle erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2005 im "American Journal of Clinical Nutrition" zeigte, dass eine proteinreiche Ernährung das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit und die Kalorienaufnahme verringert. Die Teilnehmer der Studie verbrauchten 35 Prozent der gesamten Kalorien aus Protein, was am oberen Ende der Empfehlung des Institute of Medicine von 10 bis 35 Prozent liegt. Die meisten Erwachsenen benötigen nur 6 bis 7 Unzen Protein täglich, ungefähr so groß wie etwa zwei Kartenspiele.
Fett
Die Wirkung von Fett auf das Sättigungsgefühl ist kompliziert. Wenn Fett in den Dünndarm gelangt, verlangsamt es die Verdauung, erhöht die Fülle und verringert den Appetit. Laut einer Überprüfung von 2007 im "American Journal of Clinical Nutrition" hat sich jedoch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von fettreichen Lebensmitteln den Kalorienverbrauch erhöht. Dies kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Fett kalorienreicher ist als andere Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme aus Fett stammen sollten.
Andere füllende Nährstoffe
Andere Nährstoffe wie Wasser, Ballaststoffe und Vitamine können den Appetit beeinträchtigen. Wasser und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse nehmen mehr Platz in Ihrem Magen ein, sodass Sie sich voller fühlen. Lösliche Ballaststoffe in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten dehnen sich im Magen aus und verlangsamen die Magenentleerungsrate. Eine ausreichende Vitaminaufnahme kann auch den Appetit beeinträchtigen. Teilnehmer einer Studie aus dem Jahr 2008 im "British Journal of Nutrition" berichteten von einem verringerten Appetit mit Multivitaminpräparaten im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.
Überlegungen
Die Wahl gesunder Protein- und Fettquellen kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern. Ungesundes gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in tierischen und Milchprodukten vor. Bessere Proteinquellen, die weniger gesättigte Fette enthalten, sind Tofu, Bohnen und Nussbutter. Wenn Sie tierische Produkte konsumieren möchten, wählen Sie magere Fleischstücke, hautloses Geflügel und Fisch. Ungesättigtes Fett kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern und stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Nussbutter, Oliven und Rapsöl.
