Gewichtszunahme, insbesondere Gewichtszunahme, kann für manche Menschen genauso schwierig sein wie der Versuch, Gewicht zu verlieren. Mageres Muskelwachstum ist besonders wichtig für bestimmte Sportler wie Bodybuilder.
Das Befolgen eines regelmäßigen Trainingsprogramms ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das Erhöhen der Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung des Fettgewinns kann eine Herausforderung sein, ist jedoch mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm möglich.
Kalorien für die Gewichtszunahme
Eine sichere und effektive Gewichtszunahmerate für mageres Muskelwachstum liegt bei etwa 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche. Um diese Gewichtszunahmerate zu erreichen, ist eine Zunahme von ungefähr 400 bis 500 Kalorien pro Tag erforderlich. Es ist wichtig zu beachten, dass die zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln oder Lebensmitteln mit hohem Nährwert stammen sollten.
Kalorien für den Muskelaufbau
Die für eine muskelaufbauende Ernährung benötigten Kalorien variieren je nach Geschlecht und aktuellem Körpergewicht. Eine muskelaufbauende Diät erfordert ungefähr 23, 6 bis 27, 3 Kalorien pro Pfund Körpergewicht für Männer und ungefähr 20 Kalorien pro Pfund für Frauen. Zum Beispiel würde ein Mann, der versucht, Muskelmasse zu gewinnen, die 160 Pfund wiegt, ungefähr 3.776 bis 4.368 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Makros und Nährstoffe
Makronährstoffempfehlungen, einschließlich des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettbedarfs, unterscheiden sich für Sportler geringfügig von denen für sitzende Personen. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons benötigen Sportler ungefähr 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 30 Prozent aus Fett.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik rät zum Verzehr von 0, 37 g Protein pro Pfund, das Sie wiegen. Kohlenhydrate sind diejenigen, die Sie für Ihr Training tanken möchten. Kohlenhydrate werden in Glykogen umgewandelt, das in Ihren Muskeln gespeichert wird, wenn Sie Energie benötigen.
Bedeutung der Übung
Obwohl eine richtige Ernährung für die Gewichtszunahme wichtig ist, ist die Befolgung eines geeigneten Trainingsprogramms unerlässlich, um eine Zunahme der Muskelmasse festzustellen. Die wichtigste Art der Übung, die während eines Zeitraums des Muskelaufbaus ausgeführt werden muss, ist das Krafttraining, das fünf bis sechs Tage pro Woche durchgeführt wird. Das Einbeziehen von Herz-Kreislauf-Übungen kann dabei helfen, die Fettzunahme zu minimieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.
Erhöhen Sie Ihre Kalorien
Um das Muskelwachstum während der Gewichtszunahme zu maximieren, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, bei geringem Appetit fünf- bis sechsmal täglich zu essen und Mahlzeiten und Snacks mit kalorienreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen. Denken Sie an "Vollfett" anstatt an die leichteren Versionen. Zum Beispiel: Quark, Joghurt, Blockkäse, Butter, Vollkorncracker. Nur durch die Wahl der fetteren Lebensmittel bedeutet dies nicht, dass sie weniger gesund sind.
Und sie haben nicht alle diese Chemikalien, die "leichte" Lebensmittel haben. Sie müssen immer noch Ihre Fettaufnahme messen und überwachen. Mit anderen Worten, die Erhöhung Ihrer Kalorien ist keine Lizenz zum Ausmisten. Zu den gesunden Lebensmitteln, die zur Steigerung der täglichen Kalorien beitragen können, gehören Öle, Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Oliven, Avocados, Trockenmilchpulver, geriebener Käse, Honig und getrocknete Früchte.
