Leider gehören zu den wichtigsten Kalorienquellen in der Ernährung eines Teenagers einige ungesunde Entscheidungen: Süßigkeiten wie Kuchen und Kekse, Pizza und Soda. Ein gesünderer Ernährungsplan für ein 15-jähriges Mädchen muss mehr natürliche Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte enthalten.
Natürlich süße Früchte
Anstelle von Süßigkeiten und Soda kann ein 15-jähriges Mädchen seinen süßen Zahn mit Früchten befriedigen. Sie braucht drei Portionen pro Tag, wobei eine Portion einem mittelgroßen Apfel oder einer Tasse frisch geschnittenen Früchten entspricht. Früchte sind kalorienarm und reich an essentiellen Nährstoffen, die Jugendliche für eine gute Gesundheit benötigen, einschließlich Ballaststoffen, Kalium und Vitaminen A und C.
Kalorienarmes Gemüse
Gemüse ist auch eine gesunde Ergänzung der Ernährung eines jugendlichen Mädchens. Gemüse ist wie Obst kalorienarm und reich an essentiellen Nährstoffen, die die Gesundheit fördern. Ein 15-jähriges Mädchen benötigt täglich vier Portionen Gemüse. Ein Beispiel für eine Gemüseportion ist eine halbe Tasse gekochtes Gemüse oder eine Tasse gemischtes Gemüse. Teen Girls können ihren täglichen vegetarischen Bedarf problemlos decken, indem sie sie sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen einbeziehen und als Snack essen.
Vollkorngüte
Die meisten Teenager bekommen genug Getreide in ihrer Ernährung, aber nicht genug Vollkorn, so das US-Landwirtschaftsministerium. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und eine natürliche Quelle für Eisen-, Magnesium-, Selen- und B-Vitamine. Fünfzehnjährige Mädchen benötigen fünf bis elf Portionen Getreide pro Tag, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte Vollkorn sein. Eine Kornportion entspricht zwei Scheiben Vollkornbrot oder 1 Tasse gekochten braunen Reis.
Gesunde Proteine
Eiweißnahrungsmittel sind besonders wichtig für 15-jährige Mädchen, da sie eine Eisenquelle sind. Mädchen verlieren Eisen durch die Menstruation und brauchen mehr als Jungen, 15 Milligramm pro Tag gegenüber 11 Milligramm. Protein-Lebensmittel sind nicht nur eine Eisenquelle, sondern liefern auch B-Vitamine, Vitamin E und Zink. Ein 15-jähriges Mädchen benötigt 2 bis 3, 5 Unzen Protein pro Tag. Gesunde Eiweißnahrungsmittel sind mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu, Eier, Bohnen, Nüsse und Samen.
Milchprodukte für die Knochengesundheit
Um die Knochen stark zu halten und Osteoporose später im Leben zu verhindern, müssen jugendliche Mädchen sicherstellen, dass sie genügend Kalzium und Vitamin D in ihrer Ernährung haben. Milchprodukte sind eine gute Quelle für beides, und 15-jährige Mädchen benötigen drei Portionen pro Tag, wobei eine Portion 1 Tasse fettarmer Milch oder einem kleinen Karton fettarmen Joghurts entspricht.
