Jede Woche eine Massage zu bekommen, klingt erstaunlich - wenn wir es uns nur leisten könnten. Glücklicherweise gibt es Strecken, die Sie zu Hause machen können, um alle verspannten Muskeln zu lockern und sich so gut zu fühlen, als hätten Sie eine echte Massage gehabt. (OK, fast genauso gut.) Wenn Sie diese Strecken machen, um Ihre Hüften, Ihren Nacken, Ihre Schultern und mehr zu erreichen, "seien Sie schrullig und intuitiv", sagt Wil Lewis, ein in New York ansässiger Massagetherapeut. "Jeder Körper ist anders. Bewegen Sie Ihren Körper auf subtile Weise innerhalb jeder Strecke intuitiv, um die Winkel und Ecken Ihres Körpers zu erfassen, die ihn am dringendsten benötigen."
Jede Woche eine Massage zu bekommen, klingt erstaunlich - wenn wir es uns nur leisten könnten. Glücklicherweise gibt es Strecken, die Sie zu Hause machen können, um alle verspannten Muskeln zu lockern und sich so gut zu fühlen, als hätten Sie eine echte Massage gehabt. (OK, fast genauso gut.) Wenn Sie diese Strecken machen, um Ihre Hüften, Ihren Nacken, Ihre Schultern und mehr zu erreichen, "seien Sie schrullig und intuitiv", sagt Wil Lewis, ein in New York ansässiger Massagetherapeut. "Jeder Körper ist anders. Bewegen Sie Ihren Körper auf subtile Weise innerhalb jeder Strecke intuitiv, um die Winkel und Ecken Ihres Körpers zu erfassen, die ihn am dringendsten benötigen."
1. Nacken
Lassen Sie Ihren Kopf im Stehen oder Sitzen nach vorne in Richtung Brust fallen. Verschränke deine Finger hinter deinem Nacken (nicht deinen Kopf). Versuchen Sie beim Herunterzählen von 20, den Kopf anzuheben, während Sie den Hals mit den Händen zum Boden ziehen. Wenn Sie Null erreichen, lassen Sie los. "Ihr Nacken wird sich länger anfühlen und Ihre Haltung wird verbessert", sagt Lewis.
Hören Sie zu: Der 'Simpsons'-Autor erzählt von seiner lustigen Reise von der Couch Potato zum Marathoner
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMLassen Sie Ihren Kopf im Stehen oder Sitzen nach vorne in Richtung Brust fallen. Verschränke deine Finger hinter deinem Nacken (nicht deinen Kopf). Versuchen Sie beim Herunterzählen von 20, den Kopf anzuheben, während Sie den Hals mit den Händen zum Boden ziehen. Wenn Sie Null erreichen, lassen Sie los. "Ihr Nacken wird sich länger anfühlen und Ihre Haltung wird verbessert", sagt Lewis.
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2. Seite des Halses
Zielen Sie mit dieser Dehnung von Lewis auf Ihre Schulterblattmuskeln - die an der Seite Ihres Halses. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen. Nehmen Sie Ihren rechten Zeigefinger und drücken Sie Ihr Kinn zurück, bis Sie ein Doppelkinn haben. Lehnen Sie sich in die Dehnung, bis sie sich gut anfühlt, und lassen Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang auf natürliche Weise expandieren. Seiten wechseln und wiederholen.
Zielen Sie mit dieser Dehnung von Lewis auf Ihre Schulterblattmuskeln - die an der Seite Ihres Halses. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen. Nehmen Sie Ihren rechten Zeigefinger und drücken Sie Ihr Kinn zurück, bis Sie ein Doppelkinn haben. Lehnen Sie sich in die Dehnung, bis sie sich gut anfühlt, und lassen Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang auf natürliche Weise expandieren. Seiten wechseln und wiederholen.
3. Splenius Capitis und Cervicis
Sag was? Diese Muskeln umschließen den Nacken nahe an den Wirbeln und können Kopfschmerzen verursachen. "Diese Strecke ist irgendwie komisch, aber sie fühlt sich großartig an!" Lewis sagt. Richten Sie Ihre Nase auf Ihre rechte Achselhöhle (ja, Ihre Achselhöhle). Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Hinterkopf und lassen Sie das natürliche Gewicht Ihres Arms Ihre Nase nach unten ziehen. Sie sollten dies entlang des Nackens auf der linken Seite spüren. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, damit die Spannung schmilzt und die Dehnung zunimmt. Seiten wechseln und wiederholen.
Sag was? Diese Muskeln umschließen den Nacken nahe an den Wirbeln und können Kopfschmerzen verursachen. "Diese Strecke ist irgendwie komisch, aber sie fühlt sich großartig an!" Lewis sagt. Richten Sie Ihre Nase auf Ihre rechte Achselhöhle (ja, Ihre Achselhöhle). Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Hinterkopf und lassen Sie das natürliche Gewicht Ihres Arms Ihre Nase nach unten ziehen. Sie sollten dies entlang des Nackens auf der linken Seite spüren. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, damit die Spannung schmilzt und die Dehnung zunimmt. Seiten wechseln und wiederholen.
4. Rückseite der Schultern
Diese Dehnung ist gut für den Rücken der Schultern, einschließlich Ihrer Rhomboide und Trapezmuskeln, sagt Lewis. Verschränken Sie Ihre Finger am unteren Rücken, sodass Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zur Vorderseite Ihres Körpers zusammen, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden. Lehnen Sie sich nach vorne in die Strecke, bis sie sich gut anfühlt, und lassen Sie sie sich 30 bis 60 Sekunden lang auf natürliche Weise ausdehnen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDiese Dehnung ist gut für den Rücken der Schultern, einschließlich Ihrer Rhomboide und Trapezmuskeln, sagt Lewis. Verschränken Sie Ihre Finger am unteren Rücken, sodass Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zur Vorderseite Ihres Körpers zusammen, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden. Lehnen Sie sich nach vorne in die Strecke, bis sie sich gut anfühlt, und lassen Sie sie sich 30 bis 60 Sekunden lang auf natürliche Weise ausdehnen.
5. Oberer und mittlerer Rücken
"Diese Übung hilft dabei, die negativen Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung durch das Sitzen den ganzen Tag über auszugleichen", sagt Steve Sudell, Mitinhaber von StretchLab in Venice, Kalifornien, das personalisierte Dehnungen durch zertifizierte Fachkräfte anbietet. Beginnen Sie, indem Sie mit breiten Beinen stehen. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf. Drehen Sie Ihre Brust mit dem Ellbogen so hoch wie möglich zur Decke. Drehen Sie sich zurück, um zu beginnen, und versuchen Sie, Ihren linken Arm mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COM"Diese Übung hilft dabei, die negativen Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung durch das Sitzen den ganzen Tag über auszugleichen", sagt Steve Sudell, Mitinhaber von StretchLab in Venice, Kalifornien, das personalisierte Dehnungen durch zertifizierte Fachkräfte anbietet. Beginnen Sie, indem Sie mit breiten Beinen stehen. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf. Drehen Sie Ihre Brust mit dem Ellbogen so hoch wie möglich zur Decke. Drehen Sie sich zurück, um zu beginnen, und versuchen Sie, Ihren linken Arm mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
6. Brust
Stellen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach außen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und die Finger gespreizt sind. Halten Sie Ihre Hände in dieser Position und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus. Biegen Sie für eine tiefere Dehnung Ihre Handgelenke zurück, bis Ihre Hände leicht zu kribbeln beginnen. Um noch tiefer zu gehen, beugen Sie Ihre Handgelenke mehr und lehnen Sie Ihren Kopf zurück, während Sie zur Decke schauen. 60 Sekunden lang gedrückt halten.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMStellen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach außen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und die Finger gespreizt sind. Halten Sie Ihre Hände in dieser Position und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus. Biegen Sie für eine tiefere Dehnung Ihre Handgelenke zurück, bis Ihre Hände leicht zu kribbeln beginnen. Um noch tiefer zu gehen, beugen Sie Ihre Handgelenke mehr und lehnen Sie Ihren Kopf zurück, während Sie zur Decke schauen. 60 Sekunden lang gedrückt halten.
7. Wirbelsäule
Diese Dehnung trifft Ihre Wirbelsäule, Hüftbeuger und das Iliotibialband (das enge Gewebeband, das entlang der Außenseite Ihrer Oberschenkel verläuft), sagt Sudell. Legen Sie sich mit den Armen nach oben zur Seite, damit Ihr Körper die T-Form annimmt. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß an Ihre linke Hand zu bringen. Pause, dann Beine wechseln. Machen Sie fünf Wiederholungen mit jedem Bein und versuchen Sie jedes Mal, näher an Ihre Hand heranzukommen. Dann dreh dich auf den Bauch. Machen Sie die gleiche Bewegung, versuchen Sie, Ihren Fuß zur anderen Hand zu bringen, und machen Sie eine Pause. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Bein.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDiese Dehnung trifft Ihre Wirbelsäule, Hüftbeuger und das Iliotibialband (das enge Gewebeband, das entlang der Außenseite Ihrer Oberschenkel verläuft), sagt Sudell. Legen Sie sich mit den Armen nach oben zur Seite, damit Ihr Körper die T-Form annimmt. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß an Ihre linke Hand zu bringen. Pause, dann Beine wechseln. Machen Sie fünf Wiederholungen mit jedem Bein und versuchen Sie jedes Mal, näher an Ihre Hand heranzukommen. Dann dreh dich auf den Bauch. Machen Sie die gleiche Bewegung, versuchen Sie, Ihren Fuß zur anderen Hand zu bringen, und machen Sie eine Pause. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Bein.
8. Rückseite der Hüften
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Verschränken Sie Ihre Finger um Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie den Oberschenkel in Richtung Brust. Wenn Sie mehr Dehnung brauchen, sagt Lewis, dass Sie Ihr rechtes Knie und Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihrer rechten Schulter ziehen sollen. Um die Dehnung entlang Ihres Steißbeins näher an die Muskeln heranzuführen, können Sie Ihr rechtes Knie an Ihre linke Schulter ziehen. Unabhängig davon, wie Sie es tun, lehnen Sie sich in die Dehnung, bis sie sich gut anfühlt, und lassen Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang auf natürliche Weise vertiefen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMLegen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Verschränken Sie Ihre Finger um Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie den Oberschenkel in Richtung Brust. Wenn Sie mehr Dehnung brauchen, sagt Lewis, dass Sie Ihr rechtes Knie und Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihrer rechten Schulter ziehen sollen. Um die Dehnung entlang Ihres Steißbeins näher an die Muskeln heranzuführen, können Sie Ihr rechtes Knie an Ihre linke Schulter ziehen. Unabhängig davon, wie Sie es tun, lehnen Sie sich in die Dehnung, bis sie sich gut anfühlt, und lassen Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang auf natürliche Weise vertiefen.
9. Hüften und mehr
Dieser ist großartig für Läufer, sagt Sudell. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor, als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Legen Sie Ihre linke Hand so auf den Boden, dass sie mit Ihrem rechten Fuß gleichmäßig ist, und kuscheln Sie Ihre rechte Schulter an Ihr rechtes Knie. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen und strecken Sie Ihr linkes Bein, indem Sie Ihre linke Ferse nach hinten erreichen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Drehen Sie Ihre Brust zur Decke und strecken Sie Ihre rechte Hand hinter sich aus. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrer rechten Hüfte ausgerichtet ist. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Mache fünf Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDieser ist großartig für Läufer, sagt Sudell. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor, als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Legen Sie Ihre linke Hand so auf den Boden, dass sie mit Ihrem rechten Fuß gleichmäßig ist, und kuscheln Sie Ihre rechte Schulter an Ihr rechtes Knie. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen und strecken Sie Ihr linkes Bein, indem Sie Ihre linke Ferse nach hinten erreichen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Drehen Sie Ihre Brust zur Decke und strecken Sie Ihre rechte Hand hinter sich aus. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrer rechten Hüfte ausgerichtet ist. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Mache fünf Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
10. Kniesehnen
"Die Dehnung zwischen Kniebeugen und Kniesehnen ist ideal für CrossFit- und Abenteuersportler. Beide benötigen eine Kombination aus starken und flexiblen Kniesehnen, Hüften und Quads", sagt Sudell. Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und hocken Sie, bis Ihr Hintern fast den Boden berührt (verbreitern Sie gegebenenfalls Ihre Füße). Halten Sie Ihre Füße fest und machen Sie eine Pause von drei Sekunden. Strecken Sie dann langsam Ihre Beine so weit wie möglich (Sie sollten dies in Ihren Kniesehnen spüren), während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann den Rücken, um zu beginnen. Mache drei Wiederholungen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COM"Die Dehnung zwischen Kniebeugen und Kniesehnen ist ideal für CrossFit- und Abenteuersportler. Beide benötigen eine Kombination aus starken und flexiblen Kniesehnen, Hüften und Quads", sagt Sudell. Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und hocken Sie, bis Ihr Hintern fast den Boden berührt (verbreitern Sie gegebenenfalls Ihre Füße). Halten Sie Ihre Füße fest und machen Sie eine Pause von drei Sekunden. Strecken Sie dann langsam Ihre Beine so weit wie möglich (Sie sollten dies in Ihren Kniesehnen spüren), während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann den Rücken, um zu beginnen. Mache drei Wiederholungen.
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Was ist deine Lieblingsstrecke? Welche dieser Strecken werden Sie zu Hause ausprobieren? Teilen Sie uns Ihre Vorschläge und Gedanken in den Kommentaren mit.
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