Es ist typisch, dass Sie sich tagsüber wie ein Rockstar beim Abnehmen fühlen, aber sobald die Sonne untergeht, treten Sie eher ein paar Schritte zurück. Während das nächtliche Essen an und für sich nicht schlecht ist, ist es normalerweise wahrscheinlicher, dass es sich um ungesunde Lebensmittel oder Portionen handelt, die größer als empfohlen sind. Aber kleine Entscheidungen, die Sie treffen (oder nicht treffen), können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich auf den Erfolg für den kommenden Tag vorzubereiten. Verwenden Sie diese Liste mit acht Dingen, die Sie jeden Abend als Leitfaden verwenden können, um Ihre Gewichtsabnahme erfolgreich fortzusetzen - auch nach Sonnenuntergang.
Es ist typisch, dass Sie sich tagsüber wie ein Rockstar beim Abnehmen fühlen, aber sobald die Sonne untergeht, treten Sie eher ein paar Schritte zurück. Während das nächtliche Essen an und für sich nicht schlecht ist, ist es normalerweise wahrscheinlicher, dass es sich um ungesunde Lebensmittel oder Portionen handelt, die größer als empfohlen sind. Aber kleine Entscheidungen, die Sie treffen (oder nicht treffen), können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich auf den Erfolg für den kommenden Tag vorzubereiten. Verwenden Sie diese Liste mit acht Dingen, die Sie jeden Abend als Leitfaden verwenden können, um Ihre Gewichtsabnahme erfolgreich fortzusetzen - auch nach Sonnenuntergang.
1. Essen Sie zu Abend, keine Snacks
Befriedigende Mahlzeiten zu essen und nicht gedankenlos zwischen ihnen zu naschen, ist eine Strategie zum Fettabbau, die jedes Jahr wissenschaftlicher wird. Eine 2014 in der Zeitschrift Hepatology veröffentlichte Studie ergab, dass häufigere Essepisoden zu einer stärkeren Ansammlung von Körperfett und einer beeinträchtigten Glukosebehandlung führen, selbst bei gleicher Kalorienaufnahme. Anstatt sofort nach der Arbeit zu naschen, einige Stunden später eine Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann vor dem Schlafengehen noch mehr zu naschen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ein Abendessen zu haben und mit dem Essen fertig zu sein.
Befriedigende Mahlzeiten zu essen und nicht gedankenlos zwischen ihnen zu naschen, ist eine Strategie zum Fettabbau, die jedes Jahr wissenschaftlicher wird. Eine 2014 in der Zeitschrift Hepatology veröffentlichte Studie ergab, dass häufigere Essepisoden zu einer stärkeren Ansammlung von Körperfett und einer beeinträchtigten Glukosebehandlung führen, selbst bei gleicher Kalorienaufnahme. Anstatt sofort nach der Arbeit zu naschen, einige Stunden später eine Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann vor dem Schlafengehen noch mehr zu naschen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ein Abendessen zu haben und mit dem Essen fertig zu sein.
2. Verkleinern Sie Ihr Abendessen
Für die meisten Menschen ist das Abendessen die größte und kalorienreichste Mahlzeit des Tages. Aber es muss nicht sein, und Sie können Ihren Gewichtsverlust steigern, indem Sie Ihr Abendessen zu einer leichteren Mahlzeit machen. Wenn Sie derzeit mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Kalorien beim Abendessen essen, können Sie das Risiko für Fettleibigkeit halbieren, indem Sie die Dinge umstellen und mehr als ein Drittel Ihrer Kalorien vor Mittag verbrauchen. Dies geht aus einer Studie des Journal of Human aus dem Jahr 2014 hervor Ernährung und Diätetik. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme so verschieben, dass sie am Tag mehr von vorne geladen wird, fühlen Sie sich den ganzen Tag über energiegeladener und weniger hungrig und haben während Ihres Trainings mehr Ausdauer und Kraft.
Für die meisten Menschen ist das Abendessen die größte und kalorienreichste Mahlzeit des Tages. Aber es muss nicht sein, und Sie können Ihren Gewichtsverlust steigern, indem Sie Ihr Abendessen zu einer leichteren Mahlzeit machen. Wenn Sie derzeit mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Kalorien beim Abendessen essen, können Sie das Risiko für Fettleibigkeit halbieren, indem Sie die Dinge umstellen und mehr als ein Drittel Ihrer Kalorien vor Mittag verbrauchen. Dies geht aus einer Studie des Journal of Human aus dem Jahr 2014 hervor Ernährung und Diätetik. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme so verschieben, dass sie am Tag mehr von vorne geladen wird, fühlen Sie sich den ganzen Tag über energiegeladener und weniger hungrig und haben während Ihres Trainings mehr Ausdauer und Kraft.
3. Planen Sie Ihr Frühstück
Da das Abendessen etwas heller ist, können Sie erwarten, mit Appetit aufzuwachen. Sich fertig zu machen und ohne Kraftstoff aus der Tür zu gehen, mag sich wie eine Kalorienersparnis anfühlen, aber es bringt Sie dazu, später am Tag mehr zu essen. Nehmen Sie sich abends ein paar Minuten Zeit, um Ihr Frühstück zu planen. Achten Sie darauf, dass Sie ein Protein wie Eier oder Joghurt, frisches Obst oder Gemüse und ein komplexes Kohlenhydrat wie Vollweizentoast, Haferflocken oder Müsli haben. Es ist auch wichtig, dass Sie keinen Kaffee mehr haben! Sparen Sie noch mehr Zeit, indem Sie am Abend zuvor alles vorbereiten.
Da das Abendessen etwas heller ist, können Sie erwarten, mit Appetit aufzuwachen. Sich fertig zu machen und ohne Kraftstoff aus der Tür zu gehen, mag sich wie eine Kalorienersparnis anfühlen, aber es bringt Sie dazu, später am Tag mehr zu essen. Nehmen Sie sich abends ein paar Minuten Zeit, um Ihr Frühstück zu planen. Achten Sie darauf, dass Sie ein Protein wie Eier oder Joghurt, frisches Obst oder Gemüse und ein komplexes Kohlenhydrat wie Vollweizentoast, Haferflocken oder Müsli haben. Es ist auch wichtig, dass Sie keinen Kaffee mehr haben! Sparen Sie noch mehr Zeit, indem Sie am Abend zuvor alles vorbereiten.
4. Stellen Sie eine Schlafenszeit ein und bleiben Sie dabei
Eine gute Nachtruhe ist ein starker Verbündeter bei der Maximierung Ihres Fettabbaus. Ein 2013 in den Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichtes Forschungspapier hat gezeigt, wie dramatisch unzureichender Schlaf Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, vereiteln kann. Im Vergleich zu Probanden, die neun Stunden pro Nacht schliefen, aßen Frauen, die nur fünf Stunden geschlafen hatten, deutlich mehr Kalorien, fast alle stammten von Snacks nach dem Abendessen. Tatsächlich aßen die Frauen mit Schlafmangel 42 Prozent mehr Kalorien als abendliche Snacks und nahmen bei diesen Snacks mehr Energie auf als bei jeder einzelnen Mahlzeit. Wählen Sie also eine Schlafenszeit von etwa sieben bis neun Stunden, bevor Sie jeden Morgen aufwachen und sich dazu verpflichten müssen.
Bildnachweis: Rhema Kallianpur / Unsplash.comEine gute Nachtruhe ist ein starker Verbündeter bei der Maximierung Ihres Fettabbaus. Ein 2013 in den Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichtes Forschungspapier hat gezeigt, wie dramatisch unzureichender Schlaf Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, vereiteln kann. Im Vergleich zu Probanden, die neun Stunden pro Nacht schliefen, aßen Frauen, die nur fünf Stunden geschlafen hatten, deutlich mehr Kalorien, fast alle stammten von Snacks nach dem Abendessen. Tatsächlich aßen die Frauen mit Schlafmangel 42 Prozent mehr Kalorien als abendliche Snacks und nahmen bei diesen Snacks mehr Energie auf als bei jeder einzelnen Mahlzeit. Wählen Sie also eine Schlafenszeit von etwa sieben bis neun Stunden, bevor Sie jeden Morgen aufwachen und sich dazu verpflichten müssen.
5. Überprüfen Sie nicht Facebook
Social Media hat wie alles andere Vor- und Nachteile. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnte es sich lohnen, zu reduzieren. Laut einem in der Zeitschrift Women & Health veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2017 kann ein längerer Aufenthalt auf Facebook unerwünschte Folgen für Frauen haben, die abnehmen möchten. Es wurde festgestellt, dass das Scrollen durch die Social-Media-Site viel mehr Zeit mit negativen Emotionen über den eigenen Körper, vermehrten Körper- und Gewichtsvergleichen und mehr gestörten Esssymptomen zusammenhängt. Sparen Sie also Ihre Social-Media-Zeit für einen früheren Zeitpunkt und geben Sie sich ein Zeitlimit.
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSocial Media hat wie alles andere Vor- und Nachteile. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnte es sich lohnen, zu reduzieren. Laut einem in der Zeitschrift Women & Health veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2017 kann ein längerer Aufenthalt auf Facebook unerwünschte Folgen für Frauen haben, die abnehmen möchten. Es wurde festgestellt, dass das Scrollen durch die Social-Media-Site viel mehr Zeit mit negativen Emotionen über den eigenen Körper, vermehrten Körper- und Gewichtsvergleichen und mehr gestörten Esssymptomen zusammenhängt. Sparen Sie also Ihre Social-Media-Zeit für einen früheren Zeitpunkt und geben Sie sich ein Zeitlimit.
6. Übe ein neues Rezept
Es ist wahrscheinlich keine große Überraschung, aber das Abendessen kann sich negativ auf Ihre Taille auswirken. Eine im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 sammelte und analysierte eine Vielzahl von Restaurantgerichten aus den USA. Sie fanden heraus, dass die durchschnittliche Mahlzeit im Restaurant 1.205 Kalorien enthielt und drei der vier beliebtesten Küchen (amerikanische, italienische und chinesische) den Gästen durchschnittlich satte 1.495 Kalorien in einer einzigen Mahlzeit lieferten! Selbst wenn Sie kein Meisterkoch sind, zahlt es sich aus, einfache, gesunde Abendessenrezepte zu finden und zu Hause zuzubereiten - auf der Skala und auf Ihrem Bankkonto.
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesEs ist wahrscheinlich keine große Überraschung, aber das Abendessen kann sich negativ auf Ihre Taille auswirken. Eine im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 sammelte und analysierte eine Vielzahl von Restaurantgerichten aus den USA. Sie fanden heraus, dass die durchschnittliche Mahlzeit im Restaurant 1.205 Kalorien enthielt und drei der vier beliebtesten Küchen (amerikanische, italienische und chinesische) den Gästen durchschnittlich satte 1.495 Kalorien in einer einzigen Mahlzeit lieferten! Selbst wenn Sie kein Meisterkoch sind, zahlt es sich aus, einfache, gesunde Abendessenrezepte zu finden und zu Hause zuzubereiten - auf der Skala und auf Ihrem Bankkonto.
7. Starten Sie ein Gespräch
Anstatt Ihre gesamte Freizeit damit zu verbringen, alleine zu trainieren, alleine an Ihrem Schreibtisch zu sitzen oder auf der Couch zu faulenzen und Netflix alleine zu beobachten, finden Sie einen Weg, mit einem anderen Menschen zu sprechen. Sie können mit Ihrer Schwester telefonieren, mit Freunden in einem Buchclub sprechen oder beim Abendessen die tägliche Zusammenfassung von Ihrem Ehepartner und Ihren Kindern erhalten. Es ist wichtig, soziale Verbindungen aufrechtzuerhalten, und die Unterstützung, andere Menschen in Ihrem Leben zu haben, hilft uns, in schwierigen Zeiten zu tolerieren und uns anzupassen. Wenn Sie keine soziale Unterstützung haben, kann dies dazu führen, dass Sie sich der Nahrung zuwenden, um emotional fertig zu werden und wieder abzunehmen.
Bildnachweis: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesAnstatt Ihre gesamte Freizeit damit zu verbringen, alleine zu trainieren, alleine an Ihrem Schreibtisch zu sitzen oder auf der Couch zu faulenzen und Netflix alleine zu beobachten, finden Sie einen Weg, mit einem anderen Menschen zu sprechen. Sie können mit Ihrer Schwester telefonieren, mit Freunden in einem Buchclub sprechen oder beim Abendessen die tägliche Zusammenfassung von Ihrem Ehepartner und Ihren Kindern erhalten. Es ist wichtig, soziale Verbindungen aufrechtzuerhalten, und die Unterstützung, andere Menschen in Ihrem Leben zu haben, hilft uns, in schwierigen Zeiten zu tolerieren und uns anzupassen. Wenn Sie keine soziale Unterstützung haben, kann dies dazu führen, dass Sie sich der Nahrung zuwenden, um emotional fertig zu werden und wieder abzunehmen.
8. Denken Sie an Ihre Zukunft
Eines der Kennzeichen von Diät-Ausrutschern ist, wenn Sie jetzt impulsiv eine kleinere Belohnung wählen (z. B. ein Kinderspiel) anstelle einer größeren Belohnung, für die Sie arbeiten müssten (z. B. einen schlankeren Körper oder einen gesünderen Blutdruck). Dies wird als "Verzögerungsrabatt" bezeichnet. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies einer Ihrer Hauptgegner, den Sie vermeiden sollten. Untersuchungen haben gezeigt, dass "episodisches Zukunftsdenken" - die Visualisierung spezifischer Ereignisse in der Zukunft - eine Technik ist, die diese Verzögerung der Diskontierung bekämpft. Rufen Sie diese Technik auf, indem Sie ein Journal erstellen, ein Inspirationsboard zusammenstellen oder einfach abends träumen, wenn Ihre Willenskraft möglicherweise einen Schub benötigt, um an Ihren Ernährungsabsichten festzuhalten.
Bildnachweis: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesEines der Kennzeichen von Diät-Ausrutschern ist, wenn Sie jetzt impulsiv eine kleinere Belohnung wählen (z. B. ein Kinderspiel) anstelle einer größeren Belohnung, für die Sie arbeiten müssten (z. B. einen schlankeren Körper oder einen gesünderen Blutdruck). Dies wird als "Verzögerungsrabatt" bezeichnet. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies einer Ihrer Hauptgegner, den Sie vermeiden sollten. Untersuchungen haben gezeigt, dass "episodisches Zukunftsdenken" - die Visualisierung spezifischer Ereignisse in der Zukunft - eine Technik ist, die diese Verzögerung der Diskontierung bekämpft. Rufen Sie diese Technik auf, indem Sie ein Journal erstellen, ein Inspirationsboard zusammenstellen oder einfach abends träumen, wenn Ihre Willenskraft möglicherweise einen Schub benötigt, um an Ihren Ernährungsabsichten festzuhalten.
Was denkst du?
Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Fällt es Ihnen abends schwerer? Was tun Sie, um auf dem Laufenden zu bleiben? Üben Sie eine der hier aufgeführten Gewohnheiten? Gibt es noch andere, die du hinzufügen würdest? Denken Sie, dass Sie eines davon in die Praxis umsetzen werden? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Nikodash / iStock / GettyImagesVersuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Fällt es Ihnen abends schwerer? Was tun Sie, um auf dem Laufenden zu bleiben? Üben Sie eine der hier aufgeführten Gewohnheiten? Gibt es noch andere, die du hinzufügen würdest? Denken Sie, dass Sie eines davon in die Praxis umsetzen werden? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
