Sportler, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, müssen ihre Kalorienaufnahme über das hinaus erhöhen, was ihr Körper den ganzen Tag über für Energie verbraucht. Während der vereinfachte Ansatz darin besteht, alles in Reichweite zu essen, was reich an Kalorien ist, ist dies eine sichere Methode, um mehr Fett als Muskeln zu gewinnen. Obwohl Sie es nicht vermeiden können, Ihrem Körper Fett hinzuzufügen, wenn Sie sich ansammeln, besteht Ihr Ziel darin, die Fettzunahme zu minimieren, indem Sie eine Kalorienaufnahme genau berechnen, die die zusätzlichen Nährstoffe für das Hinzufügen von Muskeln liefert, aber nicht so viele, dass Ihr Körper sie als Fett speichert.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihr Gewicht anhand der Waage. In unserem Beispiel verwenden wir 200 Pfund.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 17, 5, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie täglich verbrauchen müssen. Bei 200 Pfund müssten Sie 3.500 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Schritt 3
Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme mit 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dementsprechend würde ein 200-Pfund-Individuum danach streben, 200 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren.
Schritt 4
Berechnen Sie Ihre tägliche Fettaufnahme mit 0, 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies würde 100 Gramm Fett pro Tag für unseren 200-Pfund-Athleten entsprechen.
Schritt 5
Wandeln Sie die tägliche Aufnahme von Eiweiß und Fett von Gramm in Kalorien um. Multiplizieren Sie die Anzahl der Proteingramm mit vier und die Anzahl der Fettgramm mit neun. Zum Beispiel entsprechen 200 Gramm Protein 800 Kalorien und 100 Gramm Fett 900 Kalorien.
Schritt 6
Berechnen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, indem Sie die Protein- und Fettkalorien von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme abziehen. In diesem Fall beträgt die tägliche Kalorienaufnahme 3.500 Kalorien. Wenn 800 Kalorien für Protein und 900 Kalorien für Fett abgezogen werden, verbleiben 1.800 Kalorien aus Kohlenhydraten.
Schritt 7
Teilen Sie die Kohlenhydratkalorien durch vier, um das Grammäquivalent zu bestimmen. Dementsprechend entsprechen 1.800 Kalorien geteilt durch vier 450 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Schritt 8
Teilen Sie die tägliche Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, um zu bestimmen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen müssen. Da die meisten Bodybuilder fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, wäre ein Makronährstoffziel für jede Mahlzeit 40 Gramm Protein, 20 Gramm Fett und 90 Gramm Kohlenhydrate.
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Diese Zahlen sind Ausgangspunkte, und Sie müssen Ihre Aufnahme an die Reaktion Ihres Körpers anpassen. Wenn Sie zu viel Körperfett zunehmen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach zwei Wochen nicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500.
Sie müssen Ihre Ernährung mit einem gut konzipierten Trainingsprogramm für Muskelwachstum und Muskelaufbau kombinieren.
Warnung
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um mehr als 1.000 Kalorien pro Tag erhöhen, kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Wenn Sie derzeit deutlich weniger Kalorien essen als in Ihren Bulk-Berechnungen vorgeschrieben, können Sie den erhöhten Ernährungsplan vereinfachen, indem Sie nicht mehr als 250 Kalorien pro Tag hinzufügen. Erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch weiter um 250 bis 500 Kalorien pro Tag, bis Sie Ihren Ausgangspunkt erreichen.
