Statisches Dehnen
Statisches Dehnen, wie es ein Fitnesstrainer am Ende eines Kurses führt, besteht darin, ein Körperteil in seine am weitesten entfernte Position zu dehnen und es dann 30 Sekunden oder länger zu halten. Es geht nicht um Hüpfen oder schnelle Bewegungen, sondern nur um ein mildes, schmerzloses Zuggefühl. Sie spüren die Dehnung über die gesamte Länge und Mitte des Muskels und nicht in den Gelenken.
Passives Dehnen
Passives Dehnen ähnelt statischem Dehnen, außer dass ein Apparat oder Partner die Kraft zum Dehnen des Muskels bereitstellt. Zum Beispiel können Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen, während Ihr Trainingspartner Ihr Bein anhebt, um die Achillessehne zu dehnen. Passives Dehnen lindert Muskelkrämpfe und reduziert Muskelermüdung und Muskelkater nach dem Training.
Dynamisches Dehnen
Beim dynamischen Dehnen werden Arme und Beine kontrolliert geschwungen, wodurch sie sanft an die Grenzen ihres Bewegungsbereichs gelangen. Hier werden Körperteile mit allmählich zunehmender Geschwindigkeit, Reichweite oder beidem bewegt.
Ballistisches Stretching
Durch ballistisches Dehnen wird ein Körperteil gezwungen, seinen normalen Bewegungsbereich zu überschreiten, indem es in eine gedehnte Position springt. Es erhöht die Bewegungsfreiheit und löst den Dehnungsreflex des Muskels aus. Durch ballistisches Dehnen können Sie anfälliger für Verletzungen werden. Nur hochkonditionierte und kompetente Athleten, die sich auf anstrengende Aktivitäten vorbereiten, sollten es einsetzen.
Aktives isoliertes Strecken
Aktives isoliertes Dehnen wird am häufigsten von Profis angewendet: Sportlern, Trainern, Massagetherapeuten und anderen. Um eine aktive, isolierte Dehnung zu erreichen, erreichen Sie eine bestimmte Position und halten sie ruhig, ohne andere Hilfe als die Stärke Ihrer eigenen Muskeln. Treten Sie zum Beispiel ein Bein hoch und halten Sie es in dieser ausgedehnten Haltung hoch. Aktives isoliertes Dehnen arbeitet mit natürlichen physiologischen Prozessen, um die Elastizität von Muskeln und Faszien zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.
Isometrisches Strecken
Beim isometrischen Dehnen widerstehen Sie der Dehnung, wenn ein Muskel in Position gedehnt wird. Lassen Sie beispielsweise einen Partner Ihr Bein hochhalten, während Sie versuchen, Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung zurückzudrängen. Isometrisches Dehnen ist die sicherste und effektivste Methode, um den Bewegungsbereich der Gelenke zu vergrößern. Es stärkt Sehnen und Bänder und behält gleichzeitig ihre Flexibilität bei.
Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung
Die propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung kombiniert isometrische, statische und passive Dehnung, um ein hohes Maß an Flexibilität zu fördern. Führen Sie es durch passives Dehnen eines Muskels durch. isometrische Kontraktion gegen Widerstand in gestreckter Position; und passives Strecken durch den resultierenden vergrößerten Bewegungsbereich. Es ist eine fortgeschrittene Form des Flexibilitätstrainings, die auch zur Verbesserung der Kraft beiträgt.
