Frauen neigen dazu, mehr Fett im Unterkörper zu speichern als Männer. Zwei berüchtigte Problembereiche sind die Hüften und Oberschenkel. Das Slang-Wort "Satteltaschen" beschreibt den Bereich zwischen Po und Oberschenkel direkt unter den Hüften. Wenn Sie sowohl Satteltaschen als auch überschüssiges Hüftfett haben, ist es am besten, Cardio- und Toning-Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Cardio hilft, das Fett zu schmelzen, während Krafttraining Ihre Definition verbessert.
Laufen
Laufen ist eine Form von Cardio, die Kalorien verbrennt und Muskeln im Po und in den Oberschenkeln trainiert. Um mehr für Ihr Geld zu bekommen, mischen Sie Anfälle von Seitenschritten in Ihr Lauftraining. Dadurch werden Ihre äußeren Oberschenkel, Hüften und Ihr Po stärker betont. Laufen Sie seitwärts bergauf für eine noch größere Herausforderung.
Radfahren
Radfahren ist eine Form von Cardio, die auch Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel trainiert. Ein stationäres Fahrrad oder Rennrad geben Ihnen beide Gewichtsverlust Ergebnisse. Um die Betonung Ihrer Muskeln zu erhöhen, drehen Sie den Widerstand auf dem stationären Fahrrad oder fahren Sie bergauf.
Treppen steigen
Treppensteigen ist eine Form von Cardio, die die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel trainiert. Verwenden Sie entweder eine Treppe, mehrere Treppen oder eine Treppensteigmaschine. Steigern Sie alle zwei Schritte, um die Betonung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Sie haben auch die Möglichkeit, seitwärts zu treten.
Single Leg Split Squat
Einbeinige geteilte Kniebeugen wirken auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden. Dazu benötigen Sie eine Hantelbank oder einen Stuhl. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, heben Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein hinter sich und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Bank. Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken gerade und senken Sie sich, indem Sie Ihr linkes Knie beugen. Sobald Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, erheben Sie sich wieder und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach Abschluss einer Reihe von Wiederholungen die Seiten. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, um den Widerstand zu erhöhen.
Sternensprung
Ein Sternensprung wirkt gleichzeitig auf Gesäß, Oberschenkel und Hüften. Diese Übung ist explosiv und verursacht daher auch einen hohen Kalorienverbrauch. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Lassen Sie sich langsam in die Hocke sinken und bewegen Sie Ihre Hände vor Ihre Schienbeine. Springen Sie schnell vom Boden und bewegen Sie Ihre Arme und Beine in einem "X" -Muster zu Ihren Seiten. Bewegen Sie vor der Landung Ihre Arme und Beine wieder hinein. Senken Sie sich sofort wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Kabelabduktion
Kabelabduktion Nullen an den äußeren Oberschenkeln und Hüften. Für diese Übung benötigen Sie einen Knöchelriemen. Befestigen Sie den Gurt an Ihrem linken Unterschenkel und einer niedrigen Einstellung an einer Seite der Kabelmaschine. Heben Sie den linken Fuß an, während Sie mit der rechten Schulter zum Gewichtsstapel stehen, und bewegen Sie das linke Bein seitlich nach links in die Luft. Senken Sie es langsam in einer schwungvollen Bewegung nach unten und über die Vorderseite Ihres Körpers, wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
