Sie wissen vielleicht bereits, dass Sie zu bestimmten Zeiten Ihrer Fastendiät nichts essen können, aber die weniger offensichtliche Antwort ist die Frage: "Was kann ich trinken, wenn ich zeitweise faste?"
Obwohl Sie während Ihres Fastenfensters ganz auf Essen verzichten müssen, gibt es verschiedene Getränkeoptionen, die Ihr Fasten nicht brechen. Sie können so viel Wasser (normal oder kohlensäurehaltig), Zitronenwasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee trinken, wie Sie möchten.
Trinkgeld
Während des intermittierenden Fastens ist Wasser die beste Getränkeauswahl. Wenn Sie kein klares Wasser möchten, können Sie ein wenig frische Zitrone oder Minze für den Geschmack hinzufügen. Sie können auch schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee trinken.
Die Grundlagen des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten ist mehr als nur nicht essen . Das Ziel ist keine Kalorieneinschränkung; Das Ziel ist es, Ihrem Körper eine Pause von der Nahrung zu geben, damit er seine Energie eher auf die Reinigung als auf die Verdauung konzentrieren kann.
Ihr Körper enthält Proteine und andere Strukturen, die ständig gestört werden oder absterben. Das ist keine schlechte Sache; Es ist ein notwendiger Prozess für eine optimale Gesundheit. Wenn diese toten Gewebe jedoch nicht aus dem Körper entfernt werden, können sie zum Zelltod führen, zu einer schlechten Zell- und Organfunktion beitragen und sogar krebsartig werden. Geben Sie einen Prozess namens Autophagie ein.
Die Bedeutung der Autophagie
Während der Autophagie markiert der Körper beschädigte Teile der Zellen und nicht verwendete Proteine als potenziell schädlich. Sobald Ihr Körper diese Nachricht erhält, werden die beschädigten Teile entfernt. Dies ist eine Form der Zellreinigung oder Entgiftung.
Wenn jedoch niemals eine Autophagie eingeleitet wird, reichern sich diese toten und beschädigten Proteine im Körper an. Fasten ist der effektivste Weg, um die Autophagie zu stimulieren. Sie können die Autophagie auch durch Bewegung und Ketose erhöhen, aber diese sind nicht so effektiv wie das Fasten.
Was kannst du trinken?
Nachdem Sie die Grundlagen des Fastens verstanden haben, stellt sich die Frage: Was können Sie beim Fasten trinken ? Die beste Wahl ist immer Wasser. Ihr Wasser kann einfach oder kohlensäurehaltig sein, solange kein Zucker hinzugefügt wird. Sie können Ihr Wasser auch mit etwas frischer Zitrone würzen.
Das Ziel ist es, mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken. Das heißt, wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie zusätzlich zu anderen fastenfreundlichen Getränken mindestens 75 Unzen Wasser trinken.
Warum ist Wasser so wichtig?
Bleiben Sie hydratisiert, um den Hunger einzudämmen, was es einfacher macht, sich an Ihre Fastenkost zu halten, aber es gibt auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile. Trinkwasser hilft, Ihre Gelenke zu schmieren, reguliert Ihre Körpertemperatur und hält Ihr Verdauungssystem regelmäßig.
Wasser transportiert auch Sauerstoff und andere Nährstoffe zu Ihren Zellen, spült Abfall aus dem Körper und hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Kohlensäurehaltiges Wasser Vs. Wasser mit Geschmack
Beim intermittierenden Fasten ist kohlensäurehaltiges oder Selterswasser zulässig. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Etiketten sorgfältig lesen. Während echtes Selterswasser keine zusätzlichen Süßstoffe enthält, tun es einige aromatisierte Wassergetränke, und es ist leicht, verwirrt zu werden.
Lesen Sie die Zutatenlisten und vermeiden Sie alles, was Zucker oder künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose enthält. Sogar Wasser, das mit natürlichen kalorienfreien Süßungsmitteln wie Stevia aromatisiert ist, kann ein Verlangen nach Zucker auslösen und es für Sie schwieriger machen, Ihr Fasten zu halten.
Wählen Sie einfaches Selterswasser oder Selterswasser, die nur mit natürlichen Aromen oder Fruchtessenzen aromatisiert sind.
Kannst du nur Wasser trinken?
Obwohl Wasser bei der Auswahl der Getränke der König sein sollte, können Sie auch Folgendes trinken:
- Schwarzer Kaffee
- Kräutertee
- Schwarzer Tee
- Grüner Tee
Schwarzer Kaffee wird Ihr Fasten nicht brechen oder Sie aus der Ketose herausholen. Laut einem Bericht, der 2017 im Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology veröffentlicht wurde, kann Koffein sogar den Stoffwechsel steigern, was zur Förderung des Gewichtsverlusts beiträgt. Schwarzer Kaffee hilft auch dabei, Ihren Appetit einzudämmen, was es viel einfacher macht, schnell durch den Morgen zu kommen.
Aber es ist wichtig, dass es schwarz ist. Wenn Sie Ihrem Kaffee Sahne, Milch und / oder Zucker hinzufügen, brechen Sie Ihr Fasten.
Schonen Sie den Kaffee
Obwohl schwarzer Kaffee während des intermittierenden Fastens in Ordnung ist, versuchen Sie, nicht über Bord zu gehen. Zu viel Kaffee kann Sie nervös, ängstlich und schwach machen, besonders wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren. Spät am Tag Kaffee zu trinken kann auch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.
Außerdem trinken Sie den Kaffee auf nüchternen Magen, sodass das Koffein schneller in Ihren Blutkreislauf gelangt, als wenn Sie gerade etwas gegessen hätten und Ihr Magen voll wäre. Halten Sie sich an ein oder zwei Tassen pro Tag. Wenn Sie mehr wollen, wechseln Sie zu Kaffee ohne Kaffee.
Sollten Sie zuckerhaltige Getränke vermeiden?
Aufgrund der enormen Menge an Zucker, die Amerikaner im Durchschnitt essen, sind die meisten Menschen auf Glukose anstelle von Fettsäuren angewiesen, um Energie zu gewinnen. Jeder Supermarkt, jedes Lebensmittelgeschäft und jedes Café verkauft eine Fülle von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken. Wenn Sie viel Zucker essen und dieser Zucker nicht zur Energiegewinnung verwendet wird, baut Ihr Körper ihn ab und speichert ihn schließlich als Körperfett.
Darüber hinaus verdaut sich der raffinierte Zucker, der in den meisten Getränken enthalten ist, schnell und erhöht sowohl Ihren Blutzucker als auch Ihren Insulinspiegel. Es macht auch sehr süchtig. Ihr Körper will nicht nur mehr, er braucht mehr. Laut einer 2013 in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care veröffentlichten Übersicht induzieren Zucker und gesüßte Getränke sowie Lebensmittel Belohnungs- und Verlangenreaktionen im Gehirn, die mit den Reaktionen vergleichbar sind, die durch Suchtmittel ausgelöst werden, die den Zyklus fortsetzen.
Sie trinken zuckerhaltige Getränke, verdauen sie schnell und speichern die Reste als Körperfett. Nach dem anfänglichen Anstieg des Blutzuckers tritt ein dramatischer Abfall auf, der Sie dazu veranlasst, mehr zu essen, und was passiert? Sie speichern mehr Fett. Aus diesem Grund ist es am besten, zuckerhaltige Getränke wie Soda, Limonade, Fruchtsäfte, gesüßten Eistee und sogar etwas Kombucha vollständig zu vermeiden, egal ob Sie fasten oder nicht.
Was ist mit Diät-Soda?
Diät-Soda enthält keinen Zucker, keine Kalorien oder Kohlenhydrate, daher scheint es für das Fasten in Ordnung zu sein, aber es ist nicht so einfach. Diät-Soda und andere Diätgetränke sind mit künstlichen Süßungsmitteln gefüllt, die das Verlangen nach Zucker drastisch steigern und das Fasten schwieriger machen können. Künstliche Süßstoffe können auch die Insulinresistenz erhöhen, was das Abnehmen erschwert und das Risiko für Diabetes erhöht.
In einer 2015 im Journal der American Geriatrics Society veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass Menschen, die Limonaden tranken, ihr Bauchfett über einen Zeitraum von neun Jahren verdreifachten. Es ist am besten, Diät-Soda und Diätgetränke vollständig zu vermeiden, aber wenn Sie sie in Ihre Diät aufnehmen, tun Sie dies in Maßen.
Apfelessig trinken
Das Verdünnen einer kleinen Menge Apfelessig in 8 Unzen Wasser wird Ihr Fasten nicht brechen. In der Tat könnte es tatsächlich eine wirklich gute Idee sein. Laut einer Studie, die 2018 im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, kann Apfelessig zu positiven Stoffwechselveränderungen führen, die zur Förderung des Gewichtsverlusts beitragen. Das tägliche Trinken von Apfelessig kann auch den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL- oder "schlechten Cholesterinspiegel" senken.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie es in Wasser verdünnen, bevor Sie es trinken. Die Essigsäure in Apfelessig ist stark und das unverdünnte Trinken kann den Zahnschmelz schädigen.
Was können Sie essen?
Während Ihres Fastenfensters können Sie so viele der zugelassenen Getränke trinken, wie Sie möchten, aber Sie können nichts essen. Essen liefert Kalorien und startet die Verdauung, zwei Dinge, die Ihr Fasten brechen. Wenn Ihr Fastenfenster endet und Sie Ihr Fütterungsfenster betreten, ist es am besten, eine Lebensmittelauswahl zu treffen, die Ihren Blutzuckerspiegel stabil hält.
Obwohl es beim intermittierenden Fasten keine spezifische Ernährungsempfehlung gibt, entscheiden sich viele Menschen dafür, es mit einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zu kombinieren. Wenn es Zeit zum Essen ist, schließen Sie Lebensmittel ein, die reich an guten Fetten und arm an Kohlenhydraten sind. Das bedeutet, Nüsse, Samen, Gemüse, Avocado, Oliven, Fleisch und Fisch zu essen und dabei Vollkornprodukte, Obst, stärkehaltiges Gemüse, zuckerhaltige Getränke und alles, was verarbeitet wird, zu vermeiden.
Verarbeitete Lebensmittel sind normalerweise mit Zuckerzusätzen und anderen unerwünschten Zutaten verpackt, die den Geschmack verbessern, aber Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Auch wenn "Zucker" nicht auf dem Etikett der Zutaten aufgeführt ist, enthält er wahrscheinlich einen Ersatz in irgendeiner Form. Ob es sich um Saccharose, Dextrose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder ähnliches handelt, diese Inhaltsstoffe können die gleichen (oder schlechteren) Wirkungen wie Zucker haben.
Fasten und Gewichtsverlust
Intermittierendes Fasten ist kein Regime, das darauf abzielt, Kalorien zu begrenzen (obwohl es wahrscheinlich ist, dass Ihre Kalorienaufnahme auf natürliche Weise eingeschränkt wird, da Sie eine Zeit lang nichts essen), aber es kann den Gewichtsverlust in großem Maße fördern. Fasten gibt Ihrem Stoffwechsel eine Überholung. Es funktioniert nach den gleichen Prinzipien wie eine ketogene Diät. Indem Sie Lebensmittel (und Kohlenhydrate) einschränken, wechseln Sie Ihren Körper von der Verbrennung von Glukose zur Energiegewinnung zur Verbrennung von gespeichertem Körperfett.
Laut einer 2014 in Translational Research veröffentlichten Studie kann intermittierendes Fasten Ihr Gewicht innerhalb von drei bis 24 Wochen um 3 bis 8 Prozent reduzieren. Eine systematische Übersicht, die 2015 in Molecular and Cellular Endocrinology veröffentlicht wurde, bestätigte diese Ergebnisse, indem berichtet wurde, dass Teilnehmer nach einer Fastenkost im Durchschnitt innerhalb von 10 Wochen zwischen 7 und 11 Pfund abgenommen haben.
Erstellung eines intermittierenden Fastenplans
Was ist also der ideale Weg, um einen intermittierenden Fastenplan zu entwerfen? Es hängt von Ihrem Zeitplan ab und davon, was für Sie am besten funktioniert. Eine gute Vorlage für den Anfang ist jedoch:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser. Ihr Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser, und jede Ihrer Zellen benötigt es, um zu funktionieren.
- Trinken Sie nach dem Wasser eine Tasse schwarzen Kaffee oder Tee, wenn Sie möchten. Aber denken Sie daran, kein Zucker oder Sahne / Milch.
- Fasten Sie für die von Ihnen gewählte Zeitspanne weiter (der Durchschnitt beträgt 16 Stunden Fasten kombiniert mit 8 Stunden Essen).
- Wenn es Zeit zum Essen ist, halten Sie Ihre Aufnahme von Zucker und anderen Kohlenhydraten niedrig und essen Sie viele ballaststoffreiche, nährstoffreiche Vollwertkost.
- Trinken Sie im Laufe des Tages weiter Wasser, bis Sie Ihre Zielaufnahme erreicht haben.
