Während Sie nach dem Üben von Yoga unter Schmerzen leiden können, führen die Vorteile des Stärkens und Dehnens der Wirbelsäule auf lange Sicht zu weniger Rückenschmerzen. Mark Giubarelli, Vinyasa-Yogalehrer, erinnert Schüler mit Rückenschmerzen daran, langsam mit sanften Körperhaltungen zu beginnen und auf ihren Körper zu hören. Zu aggressiv zu sein, kann Ihre Rückenschmerzen eher verschlimmern als lindern.
Vorwärtsbeuge
Julie Gudmestad, ausgebildete Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin, hört häufig Beschwerden über Rückenschmerzen von Yogaschülern, die tiefe Vorwärtsbeugungen üben, ohne sich mit der Ausrichtung zu befassen. In sitzenden Vorwärtsbeugen führen enge Kniesehnen dazu, dass das Becken nach hinten kippt und der Rücken rund wird, wodurch ein übermäßiger Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird. Durch Modifizieren der sitzenden Vorwärtsbeugung mithilfe von Gurten, um die Füße zu erreichen, und einer Decke oder einem Block unter den Hüften, um das Becken anzuheben, wird diese Belastung verringert. Blöcke sollten unter den Händen zum Stehen vorwärts gebogen werden, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Der Schwerpunkt der Vorwärtsbeugung liegt auf der Verlängerung der Wirbelsäule und dem Lösen der Kniesehnen. Die Wirbelsäule bleibt lang und gestreckt und sollte nicht abgerundet werden. Gudmestad weist die Schüler an, die Oberschenkel mit Rückenhaltung zu verlängern, bevor sie auf stehenden oder sitzenden Vorwärtsbögen arbeiten.
Stärkung der Bauchmuskeln
Kernkraft wird oft empfohlen, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Gudmestad merkt jedoch an, dass, wenn die Bauchmuskeln entwickelt werden, ohne gleichzeitig die langen Rückenmuskeln zu stärken, mehr Rückenschmerzen auftreten. Mit der Zeit erhöht dieses Ungleichgewicht der Rumpfmuskulatur das Verletzungsrisiko für den Rücken. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Baucharbeit mit sanften Rückenstärkern wie Cobra und Sphinx ausgleichen.
Stehende Posen
Giubarelli warnt Yogaschüler mit Schmerzen im Iliosakralgelenk, mit stehenden Posen vorsichtig zu sein. Intensive stehende Posen können mehr Schmerzen verursachen. Er schlägt vor, stehende Posen leicht zu halten und die Posen nach Bedarf zu ändern. Einbeinige Posen bringen mehr Gewicht auf eine Seite des Gelenks, was auch Stress und Schmerzen erhöhen kann.
Haltung
Die allgemeine Haltung im täglichen Leben sowie beim Yoga wirkt sich auf die Gesundheit der Wirbelsäule aus. Das Herablassen der Schultern, das Abrunden der Wirbelsäule und das übermäßige Wölben des unteren Rückens können zu Rückenschmerzen in Ihrer Yoga-Praxis führen. Giubarelli sagt, dass eine korrekte Haltung durch Ihre Praxis dazu beiträgt, Ihre Schmerzen zu lindern und weitere Verletzungen zu verhindern. Ob sitzend oder stehend, die Wirbelsäule sollte lang sein, die Schultern zurück und runter, das Kinn leicht zum Nacken gezogen, die Bauchmuskeln angespannt und das Steißbein sanft zum Boden reichen.
Forschung
Während unsachgemäßes Üben von Yoga-Stellungen zu mehr Rückenschmerzen führen kann, ist der therapeutische Einsatz von Yoga genau das Gegenteil. Die von der Harvard Medical School durchgeführten Forschungsarbeiten konzentrierten sich auf die Intervention von Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen, wobei insbesondere die Praxis des Iyengar-Yoga mit seinem starken Schwerpunkt auf Ausrichtung und der Verwendung unterstützender Hilfsmittel zum Einsatz kam. In Harvard Health Publications veröffentlichte Ergebnisse besagen, dass Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken, die täglich Yoga praktizieren, im Vergleich zur Nicht-Yoga-Kontrolle eine Verringerung der funktionellen Behinderung um 29%, eine Verringerung der Schmerzen um 42% und eine Verringerung der depressiven Symptome um 46% verzeichneten Gruppe nach 24 Wochen. Die Fortsetzung einer regelmäßigen, auf Ausrichtung ausgerichteten Yoga-Praxis bewahrte die Vorteile dieser Intervention.
