Reis ist seit Jahren ein häufiges Standbein, aber in letzter Zeit hat sich Quinoa als praktikable Alternative herausgestellt. Wenn Sie sich für Quinoa oder Reis entscheiden, haben beide gesundheitliche Vorteile und erhöhen den Nährwert Ihrer Ernährung. Schwankungen des Vitamin- und Mineralstoffgehalts können jedoch leicht unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Was ist der Unterschied?
Quinoa ist eigentlich das Dikotyledonensamen der Gänsefußpflanze, wird aber ähnlich wie ein Getreide gegessen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind anderen Getreidearten ernährungsphysiologisch ähnlich und betrachten Quinoa als Vollkorn und kategorisieren sie als Mitglied der Getreidefuttergruppe.
Quinoa-Samen sind klein und rund, ungefähr so groß wie ein Sesam. Obwohl Quinoa normalerweise hell ist, ist es in verschiedenen Farben erhältlich, einschließlich Rot, Lila und Schwarz. Quinoa hat einen reichen nussigen Geschmack und kann als Beilage oder zu Suppen, Salaten und Backwaren hinzugefügt werden.
Reis ist ein Getreidekorn, das von mehr Menschen auf der Welt konsumiert wird als jedes andere Getreide. Es ist in vielen Sorten wie Basmati, Jasmin und Arborio erhältlich. Reis kann in der Größe variieren, wie langkörnig und kurzkörnig.
Im Gegensatz zu weißem Reis, bei dem Schale, Kleie und Keime entfernt wurden, wird bei braunem Reis nur die Schale entfernt, sodass die nährstoffreichen Ballaststoffe und Keime erhalten bleiben. Aus diesem Grund klassifizieren die Ernährungsrichtlinien braunen Reis als Vollkorn.
Vergleich von Makronährstoffen
Laut der American Heart Association sollten Sie täglich 6 bis 8 Portionen Getreide anstreben. Mindestens die Hälfte davon sollte aus Vollkornprodukten wie Quinoa oder braunem Reis bestehen. Eine Portionsgröße ist eine halbe Tasse oder das Äquivalent der Größe eines Baseballs.
Der Kaloriengehalt von Quinoa gegenüber Reis ist ähnlich, aber brauner Reis hat laut USDA etwas weniger. Die Mengen pro halbe Tasse Portion sind:
- Quinoa (gekocht): 111 Kalorien oder 6 Prozent des Tageswertes (DV)
- Brauner Reis (gekocht): 109 Kalorien oder 5 Prozent DV
Zum Vergleich: Quinoa hat laut USDA auch mehr Kalorien pro halbe Tasse, wenn der Gehalt an Quinoa gegen Haferflocken und Quinoa gegen Nudeln gemessen wird.
- Haferflocken (gekocht): 83 Kalorien oder 4 Prozent DV
- Pasta (gekocht): 98 Kalorien oder 5 Prozent DV
Beide fettarmen, braunen Reis haben etwas weniger als Quinoa. Sie benötigen Nahrungsfett, um eine Energiequelle für viele wichtige biologische und physiologische Prozesse in Ihrem Körper bereitzustellen. Laut USDA beträgt der Vergleich des Fettgehalts pro halbe Tasse:
- Quinoa: 1, 8 Gramm oder 3 Prozent des DV
- Brauner Reis: 0, 8 Gramm oder 1 Prozent des DV
- Quinoa: 19, 7 Gramm oder 7 Prozent der DV
- Brauner Reis: 22, 9 Gramm oder 8 Prozent des DV
Vergleich des Proteingehalts
Protein ist notwendig für das richtige Wachstum, die Entwicklung und die Reparatur jedes Gewebes in Ihrem Körper. Protein besteht aus Aminosäuren, von denen einige Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und aus Ihrer Ernährung stammen muss.
Obwohl Quinoa mehr Protein pro Portion enthält als brauner Reis - 4, 1 Gramm bzw. 2, 3 Gramm - zeigt eine Tabelle der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen, die den Proteinabbau verschiedener Körner vergleicht, dass sowohl Quinoa als auch brauner Reis die Empfehlung für übertreffen Alle essentiellen Aminosäuren für Kinder von 3 bis 10 Jahren.
Obwohl alle Körner einige Aminosäuren enthalten, enthalten die meisten wenig Lysin. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung erhalten Sie das gesamte Protein, das Ihr Körper benötigt. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen, was für erwachsene Frauen etwa 46 Gramm und für erwachsene Männer 56 Gramm entspricht.
Quinoa enthält mehr Ballaststoffe
Quinoa enthält mehr Ballaststoffe als brauner Reis und enthält laut USDA den folgenden Gehalt pro halbe Tasse:
- Quinoa: 2, 6 Gramm oder 10 Prozent des DV
- Brauner Reis: 1, 8 Gramm oder 7 Prozent des DV
Ballaststoffe sind wichtig für die Erhaltung der Gesundheit Ihres Verdauungssystems. Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den Ihr Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie bleiben also relativ intakt, wandern durch Ihren Verdauungstrakt, verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen und tragen dazu bei, Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten.
Ballaststoffe helfen nicht nur, Verstopfung, Hämorrhoiden, Divertikulitis und Reizdarmsyndrom vorzubeugen, sondern ihre voluminöse Wirkung kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Durch die Verlangsamung der Verdauung können Ballaststoffe dazu führen, dass Sie sich länger "voll" fühlen. Das erhöhte Sättigungsgefühl und die Verringerung des Hungers können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu viel essen.
Eine im Februar 2015 von Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zur Ernährung von 240 erwachsenen Teilnehmern eine vernünftige Alternative zur Gewichtsreduktion gegenüber einem komplizierteren Ernährungsregime darstellt. Darüber hinaus berichtete eine im Dezember 2018 veröffentlichte Übersicht in Nutrients , dass hohe Ballaststoffe dazu beitragen können, die Kalorienaufnahme durch Bindung an Fett zu verringern.
: Quinoa und Gewichtsverlust
Brauner Reis für B-Vitamine
Obwohl sowohl Quinoa als auch brauner Reis viele der B-Vitamine enthalten, enthält brauner Reis mehr Niacin, Vitamin B5 und Vitamin B6. Die B-Vitamine liefern Energie für viele Körperfunktionen, einschließlich Herz, Gehirn und Blutzellen. USDA listet den Vitamin-B-Gehalt pro Portion wie folgt auf:
- Andenhirse:
- Brauner Reis:
Thiamin wird für die Produktion von Energie benötigt, die Ihr Körper für das Wachstum, die Entwicklung und die ordnungsgemäße Zellfunktion benötigt. Ein Thiaminmangel kann zu Gewichtsverlust, geistigen Beeinträchtigungen, Muskelschwäche und letztendlich zu einer Schädigung Ihres Herz-Kreislauf-Systems führen.
Riboflavin hilft Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine abzubauen, um Energie zu produzieren. Ein Riboflavinmangel kann neben Leber-, Fortpflanzungs- und Nervensystemstörungen auch Wunden in den Mundwinkeln, rissige Lippen, Halsschmerzen und Haarausfall verursachen.
Niacin hilft, Ihre Haut und Ihr Nervensystem gesund zu halten. Laut Mayo Clinic kann Niacin auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, indem es das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) erhöht und das LDL-Cholesterin entfernt.
Vitamin B5 oder Pantothensäure ist eine Vorstufe bei der Synthese von Coenzym A, das für viele biochemische Reaktionen, einschließlich der Protein- und Fettsäuresynthese, essentiell ist. USDA listet keinen Vitamin B5-Gehalt für Quinoa auf.
Quinoa zeichnet sich durch Folsäure aus
Zusätzlich zu den aufgeführten B-Vitaminen in Quinoa gegen Reis, wenn es um Folsäure geht, triumphiert Quinoa. Laut USDA beträgt der Vergleich pro halbe Tasse:
- Quinoa: 38, 9 Gramm oder 10 Prozent des DV
- Brauner Reis: 3, 9 Gramm oder 1 Prozent des DV
Folsäure ist notwendig für die Produktion und Teilung neuer Zellen, einschließlich Ihrer Haare, Haut und Nägel. Es hilft Ihrem Körper, gesunde Blutzellen zu bilden und zu erhalten, und ist besonders wichtig bei der Synthese von DNA. Laut National Institutes of Health hat Folsäure potenziell vielversprechende Vorteile bei der Behandlung von Depressionen, Autismus und der Verringerung des Krebsrisikos gezeigt.
Folsäure ist bekannt für ihre Rolle in der Schwangerschaft. Folsäure ist besonders wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von ungeborenen Babys. Sie verhindert nachweislich schwerwiegende Missbildungen der Geburt im Gehirn oder in der Wirbelsäule und verringert auch die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Geburtsgewichts.
Quinoa ist besser für Knochen
Sowohl Quinoa als auch brauner Reis enthalten die gleiche Menge Kalzium - 1 Prozent des DV -, die am häufigsten mit der Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird. Quinoa und Reis kommen Ihren Knochen jedoch mit anderen Mineralien zugute, die sie enthalten. Dazu gehören Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Zink.
Quinoa ist eine bessere natürliche Quelle für Magnesium, ein Mineral, das hauptsächlich in Ihren Knochen vorkommt und zu seiner strukturellen Entwicklung beiträgt. Laut National Institutes of Health kann Magnesium zu einer erhöhten Knochenstärke beitragen . Der Vergleich pro halbe Tasse lautet:
- Quinoa: 14 Prozent der DV
- Brauner Reis: 10 Prozent der DV
Quinoa enthält mehr Kalium und Phosphor, die ebenfalls wichtige Mineralien sind, die zur Bildung und Erhaltung von Knochen beitragen. Unzureichendes Kalium kann zu Kalziumverlust führen. Ein schwerer Phosphormangel kann zu Knochenschmerzen und einer Erweichung der Knochen aufgrund von Knochenschwund führen, warnt das Linus Pauling Institute. Der Inhalt jeder Portion ist:
- Andenhirse:
- Brauner Reis:
Quinoa enthält auch mehr Kupfer, Eisen und Zink, die für die Kollagensynthese erforderlich sind, die für die Infrastruktur benötigt wird, die Ihre Knochen zusammenhält. Die Beträge pro Portion laut USDA betragen:
- Andenhirse:
- Brauner Reis:
Der Ernährungsunterschied zwischen Quinoa und braunem Reis besteht darin, dass Quinoa braunen Reis in Ballaststoffen und Proteinen mit einem höheren Gehalt an Folsäure, Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen und Spurenelementen übertrifft. Brauner Reis enthält mehr Rib-Vitamine als Riboflavin. Beide sind glutenfrei und eine gute Nährstoffquelle. Brauner Reis und Quinoa können in Ihrem Lieblingsrezept synonym verwendet werden, da sie ähnliche Texturen und Aromen haben.
