Wenn Sie in Ihren 60ern ein Krafttrainingsprogramm starten, können Sie Ihr Leben neu beleben. Der Aufbau von Muskelmasse verbessert Ihre körperliche und geistige Gesundheit und kann dazu führen, dass Sie besser aussehen und sich besser fühlen als in Jahren oder sogar Jahrzehnten. Die Ziele des Krafttrainings in diesem Alter können sich jedoch von denen in Ihrer Jugend unterscheiden, und es gibt auch einige Risiken, die berücksichtigt werden müssen. Wenn Sie diese kennen, können Sie ein Programm planen, das sowohl effektiv als auch sicher ist.
Krafttraining für Männer über 60
Krafttraining im Alter von 60 Jahren bringt die gleichen Vorteile wie in jedem Alter, einschließlich:
- Mehr Energie und Ausdauer
- Besserer Schlaf
- Mehr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
- Verbesserte Stimmung
- Einfachere Ausführung alltäglicher Aufgaben
Aber die Vorteile hören hier nicht auf. Krafttraining für ältere Männer kann sehr hilfreich sein, wenn es um Faktoren geht, die speziell mit dem Altern zusammenhängen. Zum Beispiel kann Krafttraining:
- Erhöhen Sie die Knochendichte und verhindern Sie Osteoporose
- Mobilität und Gleichgewicht verbessern
- Verhindern Sie kognitiven Verfall
- Verringern Sie das Verletzungsrisiko im täglichen Leben und bei sportlichen Aktivitäten
- Schützen Sie die Gelenke
- Verhindern oder verbessern Sie chronische Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen
Aber zuerst die Warnungen
Nur weil du älter bist, heißt das nicht, dass du nicht viel Muskeln und Kraft aufbauen kannst. Es bedeutet nur, dass Sie bestimmte Dinge berücksichtigen müssen, um zu verhindern, dass Sie sich beim Krafttraining eher schlechter als besser fühlen.
Es ist nur eine Tatsache, dass Sie mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren und die Muskeln, die Sie haben, schwächer sind. Sie sind anfälliger für Belastungen. Ihre Knochen können leichter gebrochen werden und Ihre Gelenke können nicht mehr so stark abgenutzt werden wie früher. Ihre Krafttrainingsroutine muss entsprechend geplant und schrittweise weiterentwickelt werden.
Sie müssen auch eine angemessene Wiederherstellungszeit einplanen. Ihre Muskeln wachsen zwischen Krafttrainingseinheiten, nicht während Sie trainieren. Daher müssen Sie genügend Zeit einplanen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren.
Dies gilt in jedem Alter; Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 im Journal der American Geriatrics Society benötigen ältere Erwachsene wahrscheinlich mehr Erholungszeit als jüngere Menschen, insbesondere nach intensiven Übungen. Während drei Tage für jüngere Männer ausreichten, um sich von einem anstrengenden Training zu erholen, reichten sie für ihre älteren Kollegen nicht aus, für die die Genesung fünf Tage überschreiten kann.
Komponenten Ihres Programms
Ein gut durchdachtes Krafttraining für einen 60-jährigen Mann beinhaltet mehr als nur das Gehen ins Fitnessstudio und das Heben von Gewichten. Es enthält Übungen, die das Gleichgewicht, die Stabilität, die Beweglichkeit und die Mobilität verbessern. Zusätzlich zur Kraft machen diese Komponenten Sie nicht nur fitter, sondern verbessern auch Ihre tägliche Funktionsweise und verringern das Risiko von Stürzen und anderen häufigen altersbedingten Pannen.
Krafttraining Übungen
Es gibt keine spezifischen Übungen, die Männer in den 60ern machen sollten oder nicht. Welche Übungen Sie in Ihr Programm aufnehmen, hängt von Ihren Vorlieben, Ihren Übungskenntnissen, Ihrem Zugang zu Ausrüstung usw. ab. Wenn Sie anfangen, müssen Sie keine Lust bekommen. Ihr Ziel am Anfang sollte es sein, die Grundlagen der richtigen Übungstechnik zu erlernen und das Muskelgedächtnis aufzubauen.
Zusammengesetzte Übungen sind im Allgemeinen effektiver und weniger zeitaufwändig für diejenigen, deren Ziel es ist, Kraft und Muskeln aufzubauen und ihre Fitness zu verbessern. Im Gegensatz zu Isolationsübungen - beispielsweise Bizeps-Locken und Beinstrecker - aktivieren zusammengesetzte Übungen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Beispiele beinhalten:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Tote Aufzüge
- Step-ups
- Klimmzüge
- Liegestütze
- Latzüge
- Reihen
- Militärpresse
Laut dem American Council on Exercise verbrennen zusammengesetzte Übungen mehr Kalorien, fördern die intermuskuläre Koordination, erhöhen die Herzfrequenz, um einen kardiovaskulären Nutzen zu erzielen, und bauen dynamische Flexibilität und Bewegungseffizienz auf.
Laut der Poliquin Group können zusammengesetzte Übungen mit der richtigen Intensität Testosteron steigern, ein starkes männliches Hormon, das mit dem Alter abnimmt. Die Intensität, die erforderlich ist, um diesen Vorteil zu erzielen, ist jedoch nicht für neue Lifter geeignet. Es beinhaltet das Heben schwerer Gewichte für eine geringere Anzahl von Wiederholungen und eine höhere Anzahl von Sätzen als für Anfänger oder sogar Fortgeschrittene empfohlen. Sobald Sie eine solide Grundlage für Ihre Kraft geschaffen haben, können Sie mit dem Krafttraining beginnen, um möglicherweise Ihren Testosteronspiegel aufzubauen.
Sätze und Wiederholungen
Wählen Sie einige Übungen für Ihren Unterkörper und einige für Ihren Oberkörper. Nur Kniebeugen und Ausfallschritte machen genug, um alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers anzusprechen - Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln. Sie können Ihre Schultern, Arme, Ihren Rücken und Ihre Brust mit Brustpressen, Klimmzügen, Reihen und Militärpressen anvisieren.
Verwenden Sie in den ersten Wochen Ihres Programms ein geringes Gewicht oder nur Ihr Körpergewicht. Machen Sie ein oder zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen in perfekter Form. Dann können Sie beginnen, Gewicht und Sätze hinzuzufügen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 8, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können. Erhöhen Sie Ihre Gesamtsätze auf zwei bis fünf.
Hebeplan
Wie oft Sie jede Woche trainieren, hängt von Ihrer Intensität ab. Zu Beginn können Sie jedes Körperteil zwei- oder dreimal pro Woche trainieren. Wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben, benötigen Sie mehr Ruhetage.
Aber jeder ist anders. Laut dem national bekannten Fitnesstrainer und Powerlifter-Weltmeister Charles Staley bestimmen viele Faktoren, wie viel Erholungszeit Sie benötigen, einschließlich Gesundheitszustand, Ernährung, Schlafqualität und Stress. Wenn Sie gut essen, gut schlafen, ansonsten gesund sind und wenig Stress haben, erholen Sie sich möglicherweise schneller als ein 35-Jähriger, der nicht alle diese Kästchen ankreuzen kann.
Hör auf deinen Körper. Wenn Sie die Intensität Ihres Programms erhöhen, sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie mehr oder weniger Ruhetage einlegen. Wenn Sie bei nachfolgenden Trainingseinheiten einen Kraftverlust verspüren, wissen Sie, dass Sie nicht genügend Erholungszeit benötigen. Nehmen Sie sich andererseits nicht zu viel Zeit. Sie sollten mindestens einmal pro Woche Gewichte heben.
Gleichgewicht, Beweglichkeit und Mobilität
Echte Sportler wissen, wie wichtig es ist, Übungen für Gleichgewicht, Beweglichkeit und Mobilität in ihre Krafttrainingsprogramme aufzunehmen, um die Leistung zu verbessern. Diese Übungen haben auch einen besonderen Nutzen für alternde Lifter. Fügen Sie in jedes Training ein oder zwei Übungen in jede Kategorie ein.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Gleichgewichtsübungen können so einfach sein wie auf einem Fuß zu stehen, was für Sie am Anfang eine ziemliche Herausforderung sein kann. Erhöhen Sie danach die Herausforderung, indem Sie mit geschlossenen Augen auf einem Fuß stehen, Ihre Arme über Ihren Kopf heben oder sie um Sie herum bewegen und auf einer unebenen Oberfläche wie einem BOSU-Ball stehen.
Sie können auch einige einbeinige Übungen in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen, die den gleichen Effekt haben. Beispiele sind einbeinige Kreuzheben und bulgarische geteilte Kniebeugen.
Werden Sie agiler
Beweglichkeit ermöglicht es Ihnen, schnell zu reagieren - eine Fähigkeit, die mit dem Alter abnimmt. Üben Sie Beweglichkeit mit Übungen wie:
- Box springt
- Agility-Leiter-Bohrer
- Einbeiniger seitlicher Hopfen
- Medizinball wirft
Erhöhen Sie Mobilität und Flexibilität
Mobilität ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, während Flexibilität die Fähigkeit eines Muskels ist, sich zu verlängern. Beide sind für eine ordnungsgemäße Funktion aufeinander angewiesen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training Zeit damit verbringen, alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen. Halten Sie jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie ein oder zwei Mal.
Verbessern Sie die Gesundheit und Funktion Ihrer Gelenke mit Übungen wie Armkreisen, Hüftkreisen, Knöchel- und Nackenrollen, Kniebeugen und Schulterdurchgängen mit einem Dübel. Sie können diese vor jedem Training oder immer dann durchführen, wenn Sie den ganzen Tag Zeit haben.
Mach langsam
Langsam und stetig gewinnt das Rennen, aber eigentlich ist dies kein Rennen. Vielleicht möchten Sie die verlorene Zeit wieder gut machen, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, um schrittweise ein solides Fundament an Stärke aufzubauen, wird sich dies auf lange Sicht auszahlen. Zu viel zu früh zu tun ist ein todsicherer Weg, um auszubrennen oder eine Verletzung zu erleiden, die Sie länger außer Gefecht setzt als in Ihren jüngeren Jahren. Nutze also die Weisheit, die dir deine Jahre gegeben haben und gehe auf Nummer sicher.
Seien Sie andererseits nicht zu sicher. Wie bei allem im Leben müssen Sie sich weiter anstrengen und herausfordern, um Gewinne zu erzielen und Ihre Ziele zu erreichen.
