Zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Leben hatten Sie möglicherweise einen flachen Bauch und eine kleine Taille, ohne es zu versuchen. Mit zunehmendem Alter haben Physiologie und ein hektischer Zeitplan mit begrenzter Zeit für Bewegung oder gesunde Ernährung ihren Tribut gefordert und zu einer Vergrößerung der Taille geführt - aber es ist noch nicht alles verloren.
Eine kalorienreduzierte, nahrhafte Ernährung, regelmäßiges Cardio-Training und Krafttraining können Ihnen helfen, den flachen Bauch und die schmale Taille Ihrer jüngeren Jahre wiederherzustellen.
Seien Sie realistisch über Ihre Körperform
Bestimmen Sie als erstes die realistischen Ziele für sich. Körper gibt es in allen Formen und Größen, und manche Menschen werden niemals eine winzige Taille haben, egal wie sehr sie es versuchen. Wenn Sie von Natur aus einen größeren Körperbau oder einen apfelförmigen Körperbau haben, der um die Taille breiter ist, ist eine Sanduhrfigur möglicherweise nicht in Reichweite.
Jedoch kann jeder, unabhängig von seiner Form, ein gesundes Gewicht und einen straffen und straffen Mittelteil erreichen. Anstatt "flach und klein", sollten Ihre Ziele Fettabbau und Muskelaufbau sein.
Die Stiftung ist eine gesunde Ernährung
Sie können stundenlang Cardio im Fitnessstudio machen, aber wenn Sie Junk-Food essen und Ihren Kalorienbedarf für den Tag regelmäßig abwägen, werden Sie kein Bauchfett verlieren.
Bestimmen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zur Gewichtsreduktion benötigen. Dies ist eine stark individualisierte Zahl, die von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau abhängt. Die durchschnittliche Frau muss jedoch ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, während der durchschnittliche Mann ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag benötigt.
Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger als diesen Betrag. Der Schlüssel liegt in einem Kaloriendefizit, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Sie zu sich nehmen.
Eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion konzentriert sich hauptsächlich auf frisches Gemüse und Obst mit geringeren Mengen an magerem Fleisch und Fisch oder anderen Proteinquellen wie Tofu und Bohnen, fettarmer Milch oder Milchalternativen und Vollkornprodukten.
Gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen sowie Nüssen und Samen sollten in Maßen verzehrt werden. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten nicht auf der Speisekarte stehen oder nur selten angeboten werden.
Brennen Sie es mit Herz-Kreislauf-Training
Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training hält Herz, Lunge und andere Organe gesund und funktionsfähig und ist außerdem der Schlüssel zur Fettverbrennung in Ihrem Mittelteil - und am ganzen Körper.
Gleichen Sie Ihre kalorienreduzierte Ernährung mit Radfahren, Joggen, Tanzen, Schwimmen oder anderen Aktivitäten aus, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen. Laut Harvard Health Publications können Sie 223 Kalorien schwimmen oder 335 Kalorien auf dem Ellipsentrainer in 30 Minuten verbrennen, wenn Sie 155 Pfund wiegen.
Schwerere Menschen werden mehr verbrennen, während leichtere Menschen weniger verbrennen. Führen Sie an den meisten Tagen der Woche eine Art Herz-Kreislauf-Training durch, um wirklich Ergebnisse rund um Ihre Taille zu erzielen.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel durch Muskelaufbau
Fleckenreduzierung ist ein Mythos. Sie können den ganzen Tag über ab-Übungen machen, haben aber keinen flachen Bauch und keine kleine Taille, wenn sich eine große Fettschicht darüber befindet. Und wenn Sie nur ab-Übungen machen, verpassen Sie den Aufbau von Ganzkörpermuskelmasse, die Ihrem Stoffwechsel hilft.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, auch wenn Sie sich ausruhen. Trainieren Sie zwei bis drei Tage in der Woche mit oder ohne Gewicht.
Machen Sie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge, Runden, Latzüge und Brust- und Schulterdrücke sowie Übungen für Ihren Kern - Ihren unteren Rücken, die Bauchmuskeln und Bauchmuskeln - wie Fahrräder und Supermans.
Um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, führen Sie ein hochintensives Zirkeltraining durch, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Der Schlüssel ist, dass Sie zwischen den Sätzen nur sehr wenig Pause machen und Ihre Herzfrequenz hoch halten. Arbeiten Sie in einigen plyometrischen Übungen wie Jump Squats und Burpees, um das Brennen wirklich zu spüren.
