So wie eine Straßenkehrmaschine in Ihrer Nachbarschaft Müll in der Rinne aufsammelt, streichen unlösliche Ballaststoffe durch Ihren Darm und schieben Abfall mit sich. Es hilft Ihnen beim regelmäßigen Stuhlgang, wodurch Sie weniger Gefahr laufen, an Hämorrhoiden oder Divertikelerkrankungen zu erkranken, die zu schmerzhaften Entzündungen führen können. Wenn Sie sich also etwas gestärkt fühlen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, unlöslichere ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Vollkorn
Vollkornprodukte stehen auf der Liste der unlöslichen ballaststoffreichen Lebensmittel an erster Stelle. Weizenkleie ist ein schneller Weg, um eine Menge unlöslicher Ballaststoffe zu erhalten. Alles, was Sie tun müssen, ist, es einem Smoothie hinzuzufügen oder es mit Ihrem Morgenhaferflocken einzurühren. Eine halbe Tasse enthält mehr als 11 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Weizenkeime sind mit 8, 5 Gramm bei gleicher Menge nicht allzu weit hinten. Nehmen Sie als Zwischenmahlzeit Popcorn aus der Luft. Drei Tassen ergeben fast 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Wenn Sie Brot auswählen, entscheiden Sie sich immer für Marken, die Vollkornbrot oder Vollkornbrot sind. Zum Beispiel enthält eine Scheibe Vollkornbrot 1, 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe, das ist viermal so viel unlösliche Ballaststoffe wie eine Scheibe Weißbrot. Einige Arten von Frühstückszerealien, insbesondere solche auf Kleie- oder Weizenbasis, sind ebenfalls voll mit unlöslichen Ballaststoffen - einige enthalten sogar 11 Gramm pro Portion.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Egal welche Art von Bohne oder Hülsenfrucht Sie mögen, Sie werden viele unlösliche Ballaststoffe bekommen, aber Kidneybohnen haben die meisten. Sie erhalten fast 6 Gramm unlösliche Ballaststoffe aus einer halben Tasse gekochten Kidneybohnen. Pintobohnen, weiße Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten jeweils zwischen 4, 2 und 4, 7 Gramm unlösliche Ballaststoffe pro halbe Tasse gekochter Portion. Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Limabohnen haben auch viel; Sie enthalten zwischen 3 und 3, 7 g unlösliche Ballaststoffe für eine Portion mit einer halben Tasse.
Faser aus Gemüse
Der Großteil des Gemüses enthält viele unlösliche Ballaststoffe. Eine halbe Tasse gedämpfte Rüben, Okraschoten oder grüne Erbsen enthalten jeweils mehr als 3 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Aus einer halben Tasse gekochtem Spargel, Rüben, Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Mais, Grünkohl oder grünen Bohnen können Sie 1 bis 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe gewinnen. Eine Tasse rohen, gehackten Paprika, eine mittelfrische Tomate und eine 7 1/2-Zoll-Karotte enthalten jeweils etwa 1 Gramm der Darmreinigungsfaser.
Andere Quellen
Einige Früchte haben viel unlösliche Ballaststoffe. Frische Himbeeren sind eine der wichtigsten Fruchtquellen. Sie enthalten etwa 2, 5 Gramm pro Tasse. Sie erhalten fast 2 Gramm von einem kleinen Apfel mit der Schale, 1 1/4 Tasse ganze frische Erdbeeren, die Hälfte einer großen Birne mit der Schale oder zwei Feigen. Wenn Sie aus diesen Früchten einen kleinen Obstsalat machen, geben Sie einen Esslöffel Leinsamen dazu. Sie werden weitere 2, 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe hinzufügen. Nehmen Sie für Ihren nächsten Snack eine Handvoll Nüsse oder Samen. Mit 20 Walnüssen, 24 Mandeln oder einer Vierteltasse Sonnenblumenkernen erhalten Sie mindestens 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe.
Deine Bedürfnisse
Unlösliche Ballaststoffe haben keine feste Empfehlung. Stattdessen passt es zu der gesamten Faser, die Sie jeden Tag konsumieren sollten. Alle Erwachsenen benötigen nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Wenn Sie beispielsweise eine 1.800-Kalorien-Diät durchführen, benötigen Sie 25 Gramm Ballaststoffe, während eine 2.500-Kalorien-Diät dies erfordert 35 Gramm Gesamttagesfaser. Lebensmittelhersteller müssen die gesamten Gramm Ballaststoffe auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett aufführen, obwohl einige möglicherweise auch die Gramm unlöslicher Ballaststoffe angeben.
