Für einige ist das Verbrennen von Muskeln bei intensivem Gebrauch ein positives Gefühl - eine Bestätigung dafür, dass Sie hart trainieren. Wenn Sie jedoch beim Radfahren Schmerzen in den Kniesehnen spüren, hören Sie auf, was Sie tun, und überlegen Sie sich die Ursache: Diese Schmerzen können auf eine Verletzung oder ein Problem mit Ihrer Körperhaltung hinweisen.
Trinkgeld
Kniesehnenschmerzen beim Radfahren können verschiedene Ursachen haben, darunter eine akute Muskelbelastung, eine falsche Sitzhöhe, die falsche Rahmengeometrie für Ihren Körper und die Fahrradziele oder zu enge oder zu schwache Kniesehnen.
Muskelverspannungen sind eine Möglichkeit
Jedes Mal, wenn Sie einen scharfen Schmerz in einem Muskel spüren, ist eine Belastung - auch bekannt als gezogener Muskel - eine echte Möglichkeit. Muskelstämme werden nach Schweregrad eingestuft, wobei ein milder Stamm der Klasse 1 normalerweise bei häuslicher Behandlung leicht heilt, während ein Stamm der Klasse 3 ein vollständig zerrissener Muskel oder Ausriss ist, wie die OrthoInfo der American Academy of Orthopaedic Surgeons zeigt.
Wie das AAOS feststellt, werden Kniesehnenbelastungen häufig durch große, plötzliche Belastungen verursacht - beispielsweise durch plötzliches Wechseln vom moderaten Radfahren zum Sprint. Andere Risikofaktoren sind verspannte Muskeln, Muskelermüdung, allgemein dekonditionierte Muskeln oder muskuläre Ungleichgewichte, die dazu führen, dass eine Muskelgruppe zu schnell ermüdet - ein häufiges Problem bei Kniesehnen, die häufig schwächer sind, als sie in Bezug auf Ihren Quadrizeps, den gegnerischen Muskel, sein sollten Gruppe an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Die Symptome Ihrer Muskelbelastung können plötzliche, scharfe Schmerzen sein; Muskelkrämpfe; Blutergüsse oder Verfärbungen; anhaltende Schwäche oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit im betroffenen Muskel; oder Schwellung innerhalb der ersten Stunden nach Ihrer Verletzung. Bei einer schweren Belastung können Sie sogar ein Knacken hören, die Funktion des betroffenen Muskels verlieren oder feststellen, dass die Form des Muskels sichtbar anders ist.
Pflege einer belasteten Achillessehne
Wenn Sie beim Radfahren unter einer schweren Muskelbelastung gelitten haben, halten Sie an und suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Sie eine leichte Belastung erlitten haben, können Sie diese wahrscheinlich zu Hause behandeln, wie die Mayo-Klinik betont. Aber nehmen Sie es auf dem Heimweg so ruhig wie möglich oder lassen Sie sich von jemandem abholen, wenn dies überhaupt möglich ist.
Die typische häusliche Pflege für eine Muskelbelastung ist RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation), obwohl die Mayo-Klinik feststellt, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn sich Ihre Symptome verschlechtern, wenn Ihre Schmerzen unerträglich sind oder wenn Sie Symptome von Taubheit bemerken oder Kribbeln. Im Falle eines schweren Risses benötigen Sie möglicherweise eine Operation oder Physiotherapie, um Ihre verletzte Achillessehne zu rehabilitieren.
Ist Ihr Sitz zu hoch?
Es gibt eine weitere Gefahr, die beim Radfahren völlig einzigartig ist und Schmerzen in der Achillessehne verursachen kann: Wie in einer systematischen Übersicht in der Dezember 2017-Ausgabe des International Journal of Sports Physical Therapy erwähnt , kann ein übermäßig hoher Sattel zu einer chronischen Überlastung der Achillessehne führen Muskeln und Sehnen.
Möglicherweise bemerken Sie auch Wadenschmerzen, wenn Ihr Fahrradsattel zu hoch ist, da der zu hohe Sitz Sie zwingt, ständig nach den Pedalen zu "greifen". Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihre Knie blockieren oder Ihre Hüften seitlich wackeln, wenn Sie auf einen zu hoch eingestellten Fahrradsitz treten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihr Fahrrad einstellen sollen, kann Ihnen ein professioneller Fahrradladen helfen. Wenn Sie noch nie den Vorteil einer erfahrenen Fahrradmontage hatten, ist dies möglicherweise eine echte Entdeckung, die verschiedene Aspekte Ihres Fahrerlebnisses verbessert. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie zum ersten Mal ein Fahrrad kaufen, da die Geometrie des Fahrradrahmens - und insbesondere der Winkel der Sattelstütze - Ihre Kniesehnen beeinflussen kann.
Eine in der März-Ausgabe 2006 des Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Analyse der Fahrradgeometrie ergab beispielsweise, dass ein Triathlon-Fahrradrahmen, der den Sitz in einem weiter nach vorne gerichteten Winkel platziert, dazu beitragen kann, die Kniesehnenverspannungen zu verringern.
Diese aggressive Vorwärtsneigung ist jedoch möglicherweise nicht ideal für Freizeitbiker. Ein Sitz, der zu weit hinten liegt, kann auch Probleme mit der Achillessehne verursachen. Auch hier ist eine professionelle Fahrradmontage die beste Wahl, um die richtige Geometrie für Ihre Fahrradzwecke und Ihren Körper zu erhalten.
Wenn Sie alleine sind, gibt es verschiedene Methoden, um die richtige Höhe Ihres Fahrradsitzes zu messen. Das Brookhaven National Laboratory empfiehlt, im Sattel zu sitzen, den Fuß in das Pedal zu stellen und den Fuß bis zur Abwärtsgrenze des Pedalhubs zu bewegen. In dieser Position sollte Ihr Kniewinkel zwischen 25 und 35 Grad liegen. Sie stellen fest, dass für die meisten Fahrer eine 25-Grad-Kurve ideal ist. Überkorrigieren Sie nicht - wenn Ihr Sitz zu niedrig ist, werden Ihre Knie zu stark beansprucht und können andere Probleme verursachen.
Trinkgeld
Immer noch nicht auf die Idee einer professionellen Fahrradmontage verkauft? Ein guter Fahrradladen untersucht alle Aspekte Ihrer Fahrradhaltung, einschließlich des Gewichts, das Sie auf Ihre Hände (und den Lenker) legen. die Vorwärtsneigung Ihres Körpers, die wiederum Ihren Nacken und Ihre Schultern beeinträchtigen kann; wo deine Hände auf den Lenker selbst fallen; und wie gut Ihre Füße (oder die Stollen Ihrer Fahrradschuhe, falls vorhanden) mit dem Pedalkurbelarm übereinstimmen.
Andere Gründe für Kniesehnenschmerzen
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Sie möglicherweise Schmerzen in der Achillessehne haben, obwohl dies nicht nur beim Radfahren der Fall ist - Muskeln, die zu angespannt oder zu schwach sind, können ebenfalls Schmerzen verursachen.
Obwohl Flexibilität als Bestandteil der Fitness oft übersehen wird, ist es eine einfache und stressfreie Möglichkeit, sich nach dem Training zu dehnen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und verspannte Muskeln zu lockern, wodurch das Verletzungsrisiko verringert werden kann.
Erwägen Sie, am Ende Ihres Trainings eine (oder beide) dieser einfachen Kniesehnenstrecken zu integrieren:
Zug 1: Sitzende Kniesehnendehnung
-
Sitzen Sie seitlich auf einer Hantelbank, Parkbank -
oder sogar die Bettkante, wenn sie fest genug ist.
-
Strecken Sie das Bein auf der Bank / dem Bett gerade aus. Halten Sie das Bein, das nicht auf der Bank liegt, für Stabilität auf dem Boden.
-
Behalten Sie einen geraden Rücken bei, während Sie sich von den Hüften nach vorne drehen und sich langsam nach vorne lehnen, bis Sie eine Spannung in den Kniesehnen Ihres geraden Beins spüren.
-
Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang am Spannungspunkt - nicht am Schmerz - und wiederholen Sie sie insgesamt drei bis fünf Mal. Dann strecken Sie Ihr anderes Bein.
Zug 2: Dehnung der liegenden Kniesehne
- Legen Sie sich offen auf eine Trainingsmatte, den Boden oder Ihr Bett. Beuge beide Knie und pflanze deine Füße.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es langsam an - Ihr Ziel ist es, dass es gerade nach oben zeigt oder so nah wie möglich kommt, während Sie Ihr Bein gerade halten.
- Ziehen Sie den Oberschenkel bei Bedarf vorsichtig zurück, um eine Spannung in der Achillessehne des geraden Beins zu erzeugen.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang am Spannungspunkt und wiederholen Sie sie insgesamt drei bis fünf Mal. Strecken Sie das andere Bein als nächstes.
