Erwachsene brauchen durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Aber in dieser 24/7-Gesellschaft, in der Elektronik zu jeder Tages- und Nachtzeit verfügbar ist, suchen Sie möglicherweise nach einem sicheren und schnellen Weg, um einzuschlafen. Einige Studien sagen, dass Kohlenhydrate dies tun könnten, und sie könnten es, aber es steckt noch mehr dahinter.
Trinkgeld
Kohlenhydrate können Sie schläfrig machen, aber es ist kompliziert. Ob Kohlenhydrate Ihnen beim Einschlafen helfen, hängt mehr von der Art der Kohlenhydrate ab, die Sie konsumieren, als davon, Kohlenhydrate im Allgemeinen zu essen.
Machen mich Kohlenhydrate schläfrig?
Sie könnten diesen Schokoladenkeks direkt vor dem Schlafengehen essen, weil er nicht nur das Verlangen nach Süßigkeiten stillt, sondern auch den Schlaf erleichtert. Sie fragen sich wahrscheinlich: "Machen mich Kohlenhydrate schläfrig?" und Sie hoffen, die Antwort ist ja. Die Antwort ist jedoch wirklich nuancierter.
Laut einer Studie in der September 2016-Ausgabe von Advances in Nutrition trug eine kohlenhydratreiche Ernährung zu einem schnelleren Schlaf bei Augenbewegungen (REM) bei. Dies ist die Phase, in der mehr Träume auftreten und die Gedächtniskonsolidierung unterstützt. Es ist jedoch nicht der tiefste Schlafzyklus. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist mit weniger tiefem Schlaf verbunden, fanden die Forscher heraus.
Die Forscher entdeckten, dass Kohlenhydrate während des REM-Schlafes verwendet werden. Sie fanden auch heraus, dass eine kohlenhydratreiche Diät Ihnen hilft, schneller einzuschlafen als eine kohlenhydratarme Diät. Bestimmte Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte, Fisch, Obst und Gemüse, zeigen zwar schlaffördernde Wirkungen, aber die Autoren sagten, die Studien seien zu kurz, vielfältig und klein gewesen, um zu festen Schlussfolgerungen zu führen. Bei einer größeren Stichprobe sind weitere Untersuchungen erforderlich, so die Autoren.
Tagesschläfrigkeit von Kohlenhydraten
Wenn Sie Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis, normale Nudeln und sogar Kartoffelchips essen, können Sie sich schläfrig fühlen, sagt die National Sleep Foundation (NSF). Das liegt daran, dass einfache Kohlenhydrate, nicht Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, dazu führen, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt, gefolgt von einem Tropfen, der Sie nach dem Essen müde machen kann. Dieser plötzliche Abfall des Blutzuckers wird oft als Zuckerabsturz bezeichnet.
Das Essen von viel Zucker verringert die Aktivität von Orexin-Zellen, sagt der NSF. Diese Zellen sind Modulatoren des Schlaf- / Wachheitszyklus. Laut einem Artikel in Frontiers in Endocrinology vom März 2013 aktivieren Orexin-Zellen Neuronen, die Sie wach halten . Aus diesem Grund kann eine zuckerreiche Ernährung dazu führen, dass Sie sich nach dem Essen müde fühlen.
Aber Zucker kann Ihre nächtlichen Schlafgewohnheiten beeinträchtigen. Ständige Blutzuckerspitzen können laut dem Artikel Advances in Nutrition zu häufigem Aufwachen in der Nacht führen. Laut Harvard Health Publishing hilft eine Ernährung mit Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten dabei, Ihren Blutzucker auf einem gleichmäßigen Kiel zu halten.
Alle Kohlenhydrate sind nicht gleich
Kohlenhydrate sind eine von drei Komponenten Ihrer Ernährung. Die anderen sind Fette und Proteine. Alle drei haben ihre Rolle in einer gesunden Ernährung, und alle drei spielen eine Rolle für einen guten Schlaf. Kohlenhydrate sind normalerweise der größte Teil Ihrer Ernährung.
Erwachsene sollten 45 bis 65 Prozent ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten beziehen, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag essen, sind das 203 bis 293 Gramm pro Tag oder etwa die Hälfte Ihrer täglichen Ernährung, sagt Harvard Health. Aber wie bei Fetten gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst, Gemüse und Milchprodukten beziehen, sind dies gute Kohlenhydrate. Sie haben gesunde Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Aber wenn Sie Kohlenhydrate aus Zucker erhalten, wie in Keksen, Kuchen, Süßigkeiten und Soda, bekommen Sie leere Kalorien, sagt Harvard Health. Selbst wenn Sie sie aus hochverarbeiteten Lebensmitteln aus Weißmehl wie Weißbrot, Nudeln, Crackern und Muffins erhalten, stehen Ihnen nicht viele Nährstoffe im Wege. Sie möchten Kohlenhydrate essen, die in ihrem natürlichen Zustand sind, nicht raffinierte Kohlenhydrate.
Schlaf und Diät
Anstatt Kohlenhydrate speziell zu essen, um gut zu schlafen, betonen die Forscher, dass man sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren sollte, um nachts schläfrig zu werden. Während eine kohlenhydratreiche Ernährung nachts Sie schläfrig machen kann, ist die Schlafqualität, die Sie erhalten, nicht so gut wie die Schlafqualität, die Menschen erhalten, die sich gesund und ausgewogen aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ernähren nach Fortschritten in der Ernährung .
Laut einer Studie vom Februar 2013 im Journal of Epidemiology scheint es besser zu sein, qualitativ hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und natürlichen Quellen zu sich zu nehmen . Gesundes Essen führt laut NSF zu gesundem Schlafen.
Menschen, die ballaststoffarme Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu sich nehmen, verbringen laut NSF auch weniger Zeit im Tiefschlaf. Zu viel Zucker hingegen führt zu all dem nächtlichen Aufwachen. Diese ballaststoffreiche, zuckerarme Diät mit magerem Eiweiß und gesunden Fetten hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und sowohl REM als auch Tiefschlaf zu erhalten. Sie sollten also erfrischt aufwachen.
Weitere Ernährungsempfehlungen
Eine schlechte Ernährung kann nicht nur Ihren Schlaf beeinträchtigen, sondern Sie auch unwohl fühlen lassen, während Sie versuchen zu schlafen, sagt der NSF. Sodbrennen durch frittierte oder fettreiche Mahlzeiten, scharfes Essen, Alkohol und Soda, insbesondere wenn diese Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen verzehrt werden, kann dazu führen, dass Sie sich beim Schlafen unwohl fühlen und aufwachen.
Übergewicht, insbesondere wenn Sie Fett in der Mitte haben, kann zu Schlafstörungen wie Schlafapnoe, unruhigem Schlaf und Schlaflosigkeit führen, sagt der NSF. Wenn Sie sich für gesunde Lebensmittel entscheiden, verlieren Sie möglicherweise Gewicht und schlafen besser.
B-Vitamine sind auch wichtig in Ihrer Ernährung, wenn es um Ihren Schlaf geht, fügt der NSF hinzu. B-Vitamine, die in Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind, regulieren Melatonin, ein Hormon, das Ihr Körper produziert und das Ihren Schlaf reguliert.
Gesundheit im Fokus
Anstatt sich beim Schlafen auf einen Aspekt Ihrer Ernährung zu konzentrieren, ist es am besten, sich auf eine insgesamt gesunde Ernährung zu konzentrieren, sagt der NSF. Harvard Health sagt, wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, senken, steigt Ihre Protein- und gesättigte Fettaufnahme tendenziell an. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat tendenziell mehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit, fügt Harvard Health hinzu.
Unverarbeitete Kohlenhydrate sind dagegen mit langfristigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Die Mittelmeerdiät, die für ihre Abhängigkeit von Obst, Gemüse, Meeresfrüchten und Vollkornprodukten bekannt ist, ist laut einer italienischen Studie in der Zeitschrift Nutrients vom Mai 2019 mit einer besseren Schlafqualität bei Erwachsenen verbunden.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies daran liegen könnte, dass Menschen, die mediterranen Ernährungsgewohnheiten folgen, tendenziell gesünder sind. Diesen Menschen könnte der Schlaf auch leichter fallen, da sie weniger wahrscheinlich übergewichtig sind, so die Forscher.
Einige Schlafrichtlinien der NSF umfassen:
- Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan.
- Üben Sie entspannende Schlafgewohnheiten fern von hellem Licht.
- Wenn Sie Schlafstörungen haben, vermeiden Sie Nickerchen.
- Trainiere täglich.
- Haben Sie ein kühles Schlafzimmer, zwischen 60 und 67 F.
- Schlafen Sie auf einer hochwertigen Matratze mit guten Kissen.
- Setzen Sie sich morgens dem Sonnenlicht aus, damit Ihr Tagesrhythmus funktioniert.
- Entspannen Sie sich.
- Vermeiden Sie abends Alkohol, Zigaretten und schwere Mahlzeiten.
