Obwohl der Name vielleicht unbekannt ist, haben Sie wahrscheinlich einen Kapitänsstuhl in Ihrem Fitnessstudio gesehen. Ein großer, sitzloser Stuhl mit Armen und einer Rückenlehne, auf den Sie über Stifte oder kleine Stufen klettern, um Übungen für Ihre Bauchmuskeln zu machen. Der Stuhl verwendet einige der gleichen Muskeln, die Sie beim Aufhängen von Beinheben verwenden, stützt jedoch Ihren Rücken, was ihn für die meisten Menschen etwas benutzerfreundlicher macht.
Der American Council on Exercise bezeichnete den Crunch des Standard-Kapitänsstuhls als eine der effektivsten Bauchmuskelübungen zur Stimulierung des Rectus abdominis (dieser "Six-Pack-Bauchmuskeln") und der Schrägen (an den Seiten Ihres Oberkörpers), nachdem er eine kleine Studie durchgeführt hatte, die entkernt war der Zug gegen 12 andere beliebte ab-Züge.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Integrieren Sie diese verschiedenen Variationen des Kapitänsstuhl-Crunchs zusätzlich zu anderen Übungen wie dem Fahrrad-Crunch, dem Stabilitätsball-Crunch und dem Reverse-Crunch in Ihr Bauchmuskeltraining.
1. Standard Captain's Chair Crunch
Stellen Sie bei dieser Übung sicher, dass Sie Ihre Knie über Ihre Hüften heben, da Sie sonst Ihre Bauchmuskeln entlasten und hauptsächlich die Hüftbeuger trainieren. Stützen Sie sich durch Ihre Schultern und Ihren Rücken - Sie möchten die Schultern nicht entspannen, sonst werden Sie unangenehm durchhängen.
- Montieren Sie den Kapitänsstuhl, drücken Sie den Rücken in die Rückenlehne und halten Sie die Handgriffe, Ellbogen und Unterarme an den Armlehnen fest.
- Lassen Sie Ihre Beine gerade nach unten hängen.
- Ziehen Sie Ihre Knie kontrolliert in Richtung Brust.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Knie anheben, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Senken Sie langsam Ihre Beine zum Start.
Wiederholungen: drei 10er-Sets
2. Heben Sie das gerade Bein an
Bereit, es auf die nächste Stufe zu bringen? Straight Leg Lifts sind definitiv ein fortgeschrittener Schritt. Stellen Sie also sicher, dass Sie zuerst den Standard-Crunch ausführen können. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, da Sie möglicherweise Ihre Wirbelsäule verletzen.
- Nehmen Sie Ihre Position auf dem Kapitänsstuhl ein, mit dem unteren Rücken in der Rückenlehne und den Händen an den Griffen. Strecken Sie Ihre Beine zum Boden.
- Halten Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie sich an den Hüften, um Ihre Beine parallel zum Boden anzuheben.
- Bewegen Sie sich langsam und absichtlich - vermeiden Sie das Schwingen, damit der Schwung überhand nimmt.
- Bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition und verwenden Sie erneut die Steuerung, um ein Schwingen zu vermeiden.
Wiederholungen: 8
3. Schräg fokussierter Crunch
- Setzen Sie sich auf den Kapitänsstuhl, drücken Sie den Rücken in die Rückenlehne und halten Sie sich auf den Armlehnen hoch.
- Ziehen Sie Ihre Knie nach oben, aber neigen Sie sie zur rechten Seite Ihrer Brust.
- Senken Sie die Beine wieder nach unten.
- Ziehen Sie Ihre Knie hoch und angeln Sie auf der linken Seite Ihrer Brust.
- Zum Starten absenken.
Wiederholungen: drei 10er-Sets auf jeder Seite
4. Einbeinige Linke
- Setzen Sie sich auf den Kapitänsstuhl, die Beine hängen zum Boden.
- Halte deine Schultern entspannt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Lass das andere Bein hängen.
- Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.
Wiederholungen: drei 10er-Sets
