Ein nahrhafter Speiseplan mit 2.400 Kalorien basiert auf unverarbeiteten Lebensmitteln. Während 2.400 Kalorien hoch genug sind, um zu ermöglichen, dass ein Teil der Kalorien nach Belieben aus Nahrungsmitteln wie Zucker, Alkohol und zusätzlichen Portionen stammt, sollten etwa 90 Prozent der Kalorien aus nahrhaften Quellen stammen. Teilen Sie Ihre 2.400 Kalorien auf drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten auf, damit Sie leichter alle Lebensmittel zu sich nehmen können, die Sie für einen gesunden Plan benötigen.
Bedeutung
Das Essen einer geeigneten Anzahl von Kalorien für Ihr Aktivitätsniveau hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Der Verzehr von weniger Kalorien als Sie verbrennen, führt zu Gewichtsverlust und der Verzehr einer größeren Anzahl zu Gewichtszunahme. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums und des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste ist ein Speiseplan mit 2.400 Kalorien für aktive Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren und für fast alle erwachsenen Männer geeignet. Bei manchen Männern führen 2.400 Kalorien zu einem Gewichtsverlust. Für diejenigen, die sesshaft sind, können 2.400 Kalorien ihre Kalorienverbrennungsrate überschreiten und dazu führen, dass sie an Gewicht zunehmen.
Ausgewogene Ernährung
Ein Speiseplan mit 2.400 Kalorien umfasst Lebensmittel aus allen fünf Hauptnahrungsmittelgruppen, wie in der USDA Food Guide Pyramid definiert. Ziel für acht 1-Unzen. Portionen Getreide, 3 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 6, 5 Unzen. täglich von Fleisch oder Bohnen. Machen Sie mindestens vier der Getreideportionen aus Vollkornlebensmitteln. Mindestens 20 Prozent und höchstens 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fetten, vorzugsweise ungesättigten Fettsäuren, stammen.
Arten von Essen
Vollkornprodukte sind Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder -pfannkuchen, Quinoa sowie Kleie- oder Hafergetreide. Gönnen Sie sich eine große Auswahl an farbenfrohen, faserigen Gemüsen wie Auberginen, Blumenkohl, Paprika, Winterkürbis und Spinat. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe und machen Sie voller als Fruchtsäfte. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Magermilch oder fettarmen Naturjoghurt. Fisch und Geflügel sind tierische Produkte mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, während vegetarische Proteinoptionen Bohnen, Linsen und Sojaprodukte umfassen.
Mahlzeit Ideen
Jede Mahlzeit könnte etwa 600 Kalorien und jeder Snack etwa 300 Kalorien enthalten. Zum Frühstück einen Smoothie mit einer ganzen Banane, einer Tasse Magermilch, ein paar Eiswürfeln und einem Esslöffel aufschlagen. Erdnussbutter. Dazu zwei Rühreier und ein englisches Vollkornmuffin. Dieses Frühstück enthält 570 Kalorien, 70 g Kohlenhydrate, 18 g Fett und 31 g Eiweiß. Zum Mittagessen einen Nudelsalat mit einer Tasse Vollkornpenne, einer halben Tasse Hühnerbrustwürfel, einer viertel Tasse Feta-Käse, rotem Paprika und Tomatenwürfeln zubereiten. Werfen Sie mit einem Salatdressing mit 1 EL. Olivenöl, italienisches Gewürz und Rotweinessig. Mit einer Orange zum Nachtisch enthält dieses Mittagessen 639 Kalorien, 28 g Fett, 75 g Kohlenhydrate und 36 g Protein. Zum Abendessen 3 Unzen grillen. von Lachs und mit einer Tasse braunem Reis und einer kleinen gebackenen Süßkartoffel essen. Nehmen Sie einen großen Spinatsalat auf die Seite und zwei Feigenkekse zum Nachtisch für insgesamt 636 Kalorien, 12 g Fett, 99 g Kohlenhydrate und 28 g Eiweiß.
Snacks
Für einen Snack am Vormittag eine halbe Tasse halbentrahmten Ricotta-Käse mit 2 EL zu sich nehmen. Mandelsplitter und eine halbe Tasse frische Heidelbeeren für 327 Kalorien, 21 g Fett, 21 g Kohlenhydrate und 17 g Eiweiß. Ein Nachmittagssnack kann aus 2 EL bestehen. Hummus mit 10 Vollkorncrackern für 230 Kalorien, 9 g Fett, 35 g Kohlenhydrate und 5 g Eiweiß. Schnelle und einfache Snacks wie fettarmer Joghurt mit Früchten oder Trails sind ebenfalls erhältlich.
