Übung in Wasser oder Aquacise bietet eine Vielzahl von Vorteilen und Optionen. Aquatische Fitness sorgt für Auftrieb und nimmt die meisten oder alle Auswirkungen auf Knochen, Gelenke und Muskeln weg, während das Wasser Druck auf Ihren Körper ausübt, der Gelenke und innere Organe tröstet und die Belastung Ihres Herzens verringert. Auf diese Weise können Sie länger härter arbeiten und mehr Fett verbrennen, als Sie bei vielen Landübungen verbrennen könnten. Die Übungen reichen von Aerobic über Krafttraining bis hin zu Kickboxen oder sogar Tai Chi. Viele Menschen können von Aquacise profitieren, darunter Anfänger, schwangere Frauen, ältere Menschen, Patienten, die sich von einer Verletzung erholen, und die Stärksten Sportler.
Alle Klassen
Alle Trainingseinheiten beginnen mit einem Aufwärmen. Gehen Sie etwa fünf Minuten lang von einer Seite des Pools zur anderen hin und her, halten Sie die Bewegungen lang und strecken Sie Ihre Arme und Beine über alle Bewegungsbereiche. Nach dem Aufwärmen möchten Sie Ihre Herzfrequenz durch schnellere Bewegungen wie Joggen mit hohen Knien oder Half-Jacks erhöhen, die auf der Wasseroberfläche anhalten. Halten Sie die Handflächen offen, um zusätzlichen Widerstand zu bieten. Beenden Sie Ihre Sitzung mit einer Abkühlung und langsamen Bewegungen, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert. Nehmen Sie sich fünf bis 10 Minuten Zeit, um die von Ihnen verwendeten Muskeln zu dehnen.
Kickbox-Variationen
Wassertraining kann fast alle anderen Fitnesselemente enthalten. Kickboxen im Wasser ermöglicht es Ihnen, den Widerstand des Wassers zu überwinden und zu treten, ohne sich Gedanken über das Gleichgewicht machen zu müssen. Jabs können eine Minute lang am rechten Arm ausgeführt werden, gefolgt von einer Minute am linken. Schlagen Sie nach vorne, ziehen Sie Ihren Arm zurück und kehren Sie in eine geschützte Position zurück, wobei beide Fäuste Ihre Brust schützen. Stellen Sie sich in eine halb hockende Position. Variieren Sie den Stoß, indem Sie ihn über Ihren Körper kreuzen oder zur Seite stoßen. Fügen Sie Oberschnitte hinzu, die bei Wasserstand anhalten, und Haken, die Ihre Schulter bearbeiten. Tritte können nach vorne, zur Seite oder nach hinten ausgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Knielift und strecken Sie dann Ihr Bein für die richtige Form aus.
Krafttraining
Ohne Ausrüstung sind Belastungsübungen im Wasser möglich. Hocken Sie für die Beine und heben Sie dann ein Bein zur Seite, abwechselnd mit dem Beinheben. Oder halten Sie die Seite des Pools und heben Sie die Beine an, wobei Sie sich auf den Druck nach unten durch das Wasser konzentrieren, um am Oberschenkel zu arbeiten. Stellen Sie sich für Brust, Schultern und Trizeps mit den Händen am Rand zur Seite des Pools. Schieben Sie sich nach oben und aus dem Wasser, während Sie Ihre Arme strecken. Wiederholen bis zum Ausfall. Stehende Seitenbeugungen und Knielifte mit einer Drehung der Ellbogen sind gute Bauchübungen.
Intervalle
Ein Vorbehalt, den Menschen manchmal gegenüber Aquacise haben, ist, dass sie glauben, es sei schwierig, ein hohes Maß an Intensität zu erreichen. Tatsächlich können Sie mit dem Wasser so hart arbeiten, wie Sie möchten, aber es erfordert zusätzlichen Fokus. Nehmen Sie für das Intervalltraining eine Bewegung wie Joggen vor. Joggen Sie an Ort und Stelle und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie hoch zu heben, während Sie die Hände mit offenen Händen durch das Wasser bewegen. Fahren Sie zwei Minuten lang fort und sprinten Sie dann 60 Sekunden lang so schnell wie möglich. Kehre zu deinem Joggen zurück. Dieses Prinzip kann auf jede Bewegung angewendet werden, solange Sie für einen Teil der Sitzung zu 100 Prozent Ihrer Fähigkeiten arbeiten.
Überlegungen
Während das Wasser die sicherste Umgebung für das Training bietet, stellt die Arthritis Foundation fest, dass einige gesundheitliche Probleme, wie bestimmte Arten von Arthritis, Probleme aufwerfen können. Besprechen Sie Ihre Trainingspläne mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen.
