Reifentraining besteht nicht nur aus Reifenflips und Hammer Slams. Wenn Sie das gesamte Training durchlaufen, werden Sie keine dieser Bewegungen ausführen. Was Sie tun werden, ist ein kostenloses Ganzkörpertraining (oder sehr kostengünstig). Sie finden Traktorreifen (oder eine andere Größe, die Ihrem Fitnesslevel entspricht) in Ihrem örtlichen Reifenrecyclingzentrum. Mit nur einem Gerät verfügen Sie über ein effizientes Konditionierungswerkzeug, das einen Stabilitätsball, eine Hantelbank und Hanteln ersetzen kann. Wenn Sie Ihr neues Trainingsgerät haben, sehen Sie sich diese 14 Übungen zum Muskelaufbau von Amen Iseghohi, Personal Trainer und Inhaber von Amenzone Fitness, an, die sich auf funktionelle Kraft konzentrieren, Ihre Muskeln auf neue Weise herausfordern und Ihre Krafttrainingsroutine abwechslungsreicher gestalten.
Reifentraining besteht nicht nur aus Reifenflips und Hammer Slams. Wenn Sie das gesamte Training durchlaufen, werden Sie keine dieser Bewegungen ausführen. Was Sie tun werden, ist ein kostenloses Ganzkörpertraining (oder sehr kostengünstig). Sie finden Traktorreifen (oder eine andere Größe, die Ihrem Fitnesslevel entspricht) in Ihrem örtlichen Reifenrecyclingzentrum. Mit nur einem Gerät verfügen Sie über ein effizientes Konditionierungswerkzeug, das einen Stabilitätsball, eine Hantelbank und Hanteln ersetzen kann. Wenn Sie Ihr neues Trainingsgerät haben, sehen Sie sich diese 14 Übungen zum Muskelaufbau von Amen Iseghohi, Personal Trainer und Inhaber von Amenzone Fitness, an, die sich auf funktionelle Kraft konzentrieren, Ihre Muskeln auf neue Weise herausfordern und Ihre Krafttrainingsroutine abwechslungsreicher gestalten.
1. Step-Ups
Das Abwechseln der Schritte beim Antippen der Oberseite eines Reifens ist eine effiziente und andere Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut zum Fließen zu bringen. Es mag wie eine Grundübung erscheinen, wird aber bei Amenzone Fitness verwendet, um den Unterricht aufzuwärmen und für das Training vorzubereiten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Fuß auf dem Reifen und dem anderen ab. Schalten Sie Ihre Füße so, dass der gegenüberliegende Fuß jetzt mit dem anderen auf dem Boden auf dem Reifen ruht und Ihr Oberkörper entspannt bleibt. Bewegen Sie sich ein bis zwei Minuten lang von einem Bein zum anderen.
Das Abwechseln der Schritte beim Antippen der Oberseite eines Reifens ist eine effiziente und andere Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut zum Fließen zu bringen. Es mag wie eine Grundübung erscheinen, wird aber bei Amenzone Fitness verwendet, um den Unterricht aufzuwärmen und für das Training vorzubereiten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Fuß auf dem Reifen und dem anderen ab. Schalten Sie Ihre Füße so, dass der gegenüberliegende Fuß jetzt mit dem anderen auf dem Boden auf dem Reifen ruht und Ihr Oberkörper entspannt bleibt. Bewegen Sie sich ein bis zwei Minuten lang von einem Bein zum anderen.
2. Hocken und drücken
Während das Hocken und Drücken eine ziemlich normale Gewichtheberübung ist, fordert die Verwendung eines Reifens anstelle einer Langhantel Ihren Unterkörper und Ihren Kern auf neue Weise heraus, indem verschiedene Oberkörpermuskeln rekrutiert werden. Wenn Sie den Reifen mit zwei Händen über Ihren Kopf halten, spüren Sie definitiv das Brennen in Ihren Schultern. Und wenn Sie tief hocken und dann stehen, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, wird Ihr Kern gestreckt, was dies zu einer Ganzkörperübung macht. Nachdem Sie die Hockbewegung wiederholt und den Reifen über den Kopf gedrückt haben, tun Sie von Kopf bis Fuß so gut weh. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Schultern. Beugen Sie die Knie, während Sie die Hüften schwenken, und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie dabei die Brust nach vorne und den Kopf nach oben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme und drücken Sie den Reifen über Ihren Kopf. Wiederholen Sie dies für eine Minute und ruhen Sie sich dazwischen aus.
Während das Hocken und Drücken eine ziemlich normale Gewichtheberübung ist, fordert die Verwendung eines Reifens anstelle einer Langhantel Ihren Unterkörper und Ihren Kern auf neue Weise heraus, indem verschiedene Oberkörpermuskeln rekrutiert werden. Wenn Sie den Reifen mit zwei Händen über Ihren Kopf halten, spüren Sie definitiv das Brennen in Ihren Schultern. Und wenn Sie tief hocken und dann stehen, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, wird Ihr Kern gestreckt, was dies zu einer Ganzkörperübung macht. Nachdem Sie die Hockbewegung wiederholt und den Reifen über den Kopf gedrückt haben, tun Sie von Kopf bis Fuß so gut weh. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Schultern. Beugen Sie die Knie, während Sie die Hüften schwenken, und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie dabei die Brust nach vorne und den Kopf nach oben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme und drücken Sie den Reifen über Ihren Kopf. Wiederholen Sie dies für eine Minute und ruhen Sie sich dazwischen aus.
3. Liegestütze neigen
Mit dem einfachen Hinzufügen eines Reifens können Liegestütze mehr als nur ein großartiges Brusttraining werden. Das Balancieren Ihrer Hände auf den dünnen Wänden des Reifens kann schwierig sein, aber die zusätzliche Schwierigkeit zwingt Sie dazu, sich mehr auf das Einrasten Ihres Kerns zu verlassen, um Stabilität zu gewährleisten. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Hände mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in einer Plankenposition auf den Reifen. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Reifen, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie ihn in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie es 30 bis 45 Sekunden pro Satz, bevor Sie sich ausruhen.
Mit dem einfachen Hinzufügen eines Reifens können Liegestütze mehr als nur ein großartiges Brusttraining werden. Das Balancieren Ihrer Hände auf den dünnen Wänden des Reifens kann schwierig sein, aber die zusätzliche Schwierigkeit zwingt Sie dazu, sich mehr auf das Einrasten Ihres Kerns zu verlassen, um Stabilität zu gewährleisten. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Hände mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in einer Plankenposition auf den Reifen. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Reifen, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie ihn in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie es 30 bis 45 Sekunden pro Satz, bevor Sie sich ausruhen.
4. Sit-Ups mit Reifen
Das Hinzufügen eines großen Reifens im Sitzen bringt die Kernübungen auf ein anderes - und viel anspruchsvolleres - Niveau und verbessert nicht nur Ihre Kernstabilität, sondern auch Ihre Schultern. Der Schlüssel, um es schwieriger zu machen, besteht darin, den Reifen von Ihrer Brust und über Ihrem Kopf fernzuhalten, wenn Sie sich vom Boden erheben. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie den Reifen über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Beine auf dem Boden und setzen Sie sich mit dem Reifen gerade über den Kopf. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Kern fest. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comDas Hinzufügen eines großen Reifens im Sitzen bringt die Kernübungen auf ein anderes - und viel anspruchsvolleres - Niveau und verbessert nicht nur Ihre Kernstabilität, sondern auch Ihre Schultern. Der Schlüssel, um es schwieriger zu machen, besteht darin, den Reifen von Ihrer Brust und über Ihrem Kopf fernzuhalten, wenn Sie sich vom Boden erheben. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie den Reifen über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Beine auf dem Boden und setzen Sie sich mit dem Reifen gerade über den Kopf. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Kern fest. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.
5. Ausfallschritte mit Twist
Ausfallschritte sind eine der herausforderndsten und zugleich einfachsten Übungen, die Ihren Kern stärken, Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihren Unterkörper trainieren. Wenn Sie auf einem Bein nach vorne springen, wird Ihr Gleichgewicht auf die Probe gestellt, während Sie sich mit einem Reifen in Richtung des gleichen Lungenbeins drehen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin und halten Sie den Reifen vor Ihre Brust. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und drehen Sie sich mit dem Reifen nach rechts. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und direkt über Ihrem rechten Knöchel bleibt. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie die Seite wechseln, das linke Bein wiederholen und in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wechseln Sie die Seiten 30 bis 60 Sekunden lang.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comAusfallschritte sind eine der herausforderndsten und zugleich einfachsten Übungen, die Ihren Kern stärken, Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihren Unterkörper trainieren. Wenn Sie auf einem Bein nach vorne springen, wird Ihr Gleichgewicht auf die Probe gestellt, während Sie sich mit einem Reifen in Richtung des gleichen Lungenbeins drehen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin und halten Sie den Reifen vor Ihre Brust. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und drehen Sie sich mit dem Reifen nach rechts. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und direkt über Ihrem rechten Knöchel bleibt. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie die Seite wechseln, das linke Bein wiederholen und in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wechseln Sie die Seiten 30 bis 60 Sekunden lang.
6. Trizeps-Dips
Es ist sicher eine einfache Übung. Bei einem Reifen können Trizeps-Dips eine viel größere Herausforderung darstellen, da sich Ihre Arme am Reifen stabilisieren, während Sie sich auf den Boden senken. Sie werden definitiv das Brennen in diesen Trizeps und mehr spüren! SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Händen nahe an Ihren Hüften am Reifen, wobei die Beine vor Ihnen gebeugt sind. Beuge deine Ellbogen und tauche deinen Unterkörper nach unten. Ihr Hintern sollte grasen, aber nicht auf dem Reifen ruhen. Strecken Sie beim Absenken Ihr rechtes Bein vor sich. Heben Sie Ihr Bein an und senken Sie es zurück zum Start. Tauchen Sie weiter nach unten und wechseln Sie die Beine ab und treten Sie jedes Mal aus, wenn Sie eintauchen. Fahren Sie 30 bis 45 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comEs ist sicher eine einfache Übung. Bei einem Reifen können Trizeps-Dips eine viel größere Herausforderung darstellen, da sich Ihre Arme am Reifen stabilisieren, während Sie sich auf den Boden senken. Sie werden definitiv das Brennen in diesen Trizeps und mehr spüren! SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Händen nahe an Ihren Hüften am Reifen, wobei die Beine vor Ihnen gebeugt sind. Beuge deine Ellbogen und tauche deinen Unterkörper nach unten. Ihr Hintern sollte grasen, aber nicht auf dem Reifen ruhen. Strecken Sie beim Absenken Ihr rechtes Bein vor sich. Heben Sie Ihr Bein an und senken Sie es zurück zum Start. Tauchen Sie weiter nach unten und wechseln Sie die Beine ab und treten Sie jedes Mal aus, wenn Sie eintauchen. Fahren Sie 30 bis 45 Sekunden lang fort.
7. Kern-Ein- und Ausgänge
Dies ist eine weitere Kernübung, die mit einem Reifen Ihr Training wirklich verbessern kann. Es greift Ihren gesamten Kern an und fordert Ihr Gleichgewicht heraus. Wenn Sie Ihre Beine beim Ein- und Ausfahren vom Reifen fernhalten, müssen Sie etwas härter arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie den Reifen auf das Profil, damit Sie Ihre Füße hineinstecken können. Beginnen Sie mit voll ausgestreckten und vom Boden angehobenen Beinen zu sitzen, so dass sie durch die Mitte des Reifens gehen. Ihre Arme sollten in einem T zur Seite zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie in Ihre Brust, halten Sie Ihren Kern fest und streichen Sie Ihre Arme zur Seite Ihres Körpers. Wiederholen Sie diese Ein- und Aus-Bewegung 30 bis 45 Sekunden lang.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comDies ist eine weitere Kernübung, die mit einem Reifen Ihr Training wirklich verbessern kann. Es greift Ihren gesamten Kern an und fordert Ihr Gleichgewicht heraus. Wenn Sie Ihre Beine beim Ein- und Ausfahren vom Reifen fernhalten, müssen Sie etwas härter arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie den Reifen auf das Profil, damit Sie Ihre Füße hineinstecken können. Beginnen Sie mit voll ausgestreckten und vom Boden angehobenen Beinen zu sitzen, so dass sie durch die Mitte des Reifens gehen. Ihre Arme sollten in einem T zur Seite zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie in Ihre Brust, halten Sie Ihren Kern fest und streichen Sie Ihre Arme zur Seite Ihres Körpers. Wiederholen Sie diese Ein- und Aus-Bewegung 30 bis 45 Sekunden lang.
8. Liegestütze mit Knie bis Ellbogen neigen
Wenn Standard-Liegestütze für Sie nicht mehr groß genug sind, nehmen Sie diese Variante an. Diese kombinierte Bewegung stärkt Ihren Oberkörper und zielt auf mehrere andere Muskelgruppen von Ihren Schultern bis zu Ihrem Kern ab. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen am Reifenrand und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihren linken Arm und balancieren Sie sich auf einem Bein aus, während Sie Ihre Brust auf den Reifen senken. Schieben Sie den Reifen ab und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden, um die Ausgangsposition wiederherzustellen. Wechseln Sie die Seiten für jeden Liegestütz, während Sie sich auf dem Reifen stabilisieren. Fahren Sie 30 bis 45 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comWenn Standard-Liegestütze für Sie nicht mehr groß genug sind, nehmen Sie diese Variante an. Diese kombinierte Bewegung stärkt Ihren Oberkörper und zielt auf mehrere andere Muskelgruppen von Ihren Schultern bis zu Ihrem Kern ab. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen am Reifenrand und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihren linken Arm und balancieren Sie sich auf einem Bein aus, während Sie Ihre Brust auf den Reifen senken. Schieben Sie den Reifen ab und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden, um die Ausgangsposition wiederherzustellen. Wechseln Sie die Seiten für jeden Liegestütz, während Sie sich auf dem Reifen stabilisieren. Fahren Sie 30 bis 45 Sekunden lang fort.
9. Erhöhte Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine großartige Übung für den Unterkörper, aber raten Sie mal, was sie noch besser machen kann. Das stimmt - ein Reifen. Diese Übung isoliert Ihre Gesäßmuskeln und Quads und erhöht gleichzeitig Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht. Achten Sie beim Auf- und Abspringen darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten und sicherstellen, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist und der Druck nicht auf Ihrem Knie liegt. SO WIRD'S GEMACHT: Platzieren Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf einem Reifen und Ihr rechtes Bein nach vorne in Longe-Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie Ihre Knie, bis beide in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen und Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. Strecken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition, ohne die Knie zu blockieren. Springen Sie 30 bis 60 Sekunden lang auf und ab, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comAusfallschritte sind eine großartige Übung für den Unterkörper, aber raten Sie mal, was sie noch besser machen kann. Das stimmt - ein Reifen. Diese Übung isoliert Ihre Gesäßmuskeln und Quads und erhöht gleichzeitig Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht. Achten Sie beim Auf- und Abspringen darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten und sicherstellen, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist und der Druck nicht auf Ihrem Knie liegt. SO WIRD'S GEMACHT: Platzieren Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf einem Reifen und Ihr rechtes Bein nach vorne in Longe-Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie Ihre Knie, bis beide in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen und Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. Strecken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition, ohne die Knie zu blockieren. Springen Sie 30 bis 60 Sekunden lang auf und ab, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
10. Reifen knallt
Mit dieser Übung spüren Sie die körperlichen und geistigen Vorteile. Das Zuschlagen eines Reifens ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das Ihnen auch dabei helfen kann, viel aufgestaute Frustration loszulassen. SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie den Reifen aus einer gedrungenen Position mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei der Reifen senkrecht vorne steht. Heben Sie den Reifen mit geradem Rücken vor sich und dann über Ihren Kopf, während Sie aufstehen. Dann schlagen Sie den Reifen mit Kraft und Autorität auf sein Profil. Nehmen Sie den Reifen noch einmal mit beiden Händen, während Sie in die Hocke gehen, und wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comMit dieser Übung spüren Sie die körperlichen und geistigen Vorteile. Das Zuschlagen eines Reifens ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das Ihnen auch dabei helfen kann, viel aufgestaute Frustration loszulassen. SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie den Reifen aus einer gedrungenen Position mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei der Reifen senkrecht vorne steht. Heben Sie den Reifen mit geradem Rücken vor sich und dann über Ihren Kopf, während Sie aufstehen. Dann schlagen Sie den Reifen mit Kraft und Autorität auf sein Profil. Nehmen Sie den Reifen noch einmal mit beiden Händen, während Sie in die Hocke gehen, und wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.
11. Reifencrunches ablehnen
Stellen Sie Ihre Oberkörperkraft mit dieser Variante von Crunches auf die Probe, die Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht an ihre Grenzen bringt. Wenn Sie Ihre Füße auf einem vertikalen Reifen halten, während Ihr Oberkörper abfällt, wird dies sicherlich auch Ihren gesamten Kern konditionieren und stärken. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie den Reifen senkrecht auf das Profil und beginnen Sie mit den Füßen, die darauf balancieren, und den Händen auf dem Boden. Rollen Sie den Reifen nach innen, bringen Sie die Knie an die Brust und rollen Sie dann nach außen, während Sie die Plankenposition beibehalten. Wiederholen Sie dies für 45 bis 60 Sekunden.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comStellen Sie Ihre Oberkörperkraft mit dieser Variante von Crunches auf die Probe, die Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht an ihre Grenzen bringt. Wenn Sie Ihre Füße auf einem vertikalen Reifen halten, während Ihr Oberkörper abfällt, wird dies sicherlich auch Ihren gesamten Kern konditionieren und stärken. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie den Reifen senkrecht auf das Profil und beginnen Sie mit den Füßen, die darauf balancieren, und den Händen auf dem Boden. Rollen Sie den Reifen nach innen, bringen Sie die Knie an die Brust und rollen Sie dann nach außen, während Sie die Plankenposition beibehalten. Wiederholen Sie dies für 45 bis 60 Sekunden.
12. Reifenrollen umkehren
Zielen Sie mit dieser Übung auf Ihre Kniesehnen, die sie nicht nur stärkt, wenn Sie den Reifen auf sich zu rollen, sondern sie auch wieder ausdehnt, wenn Sie den Reifen von sich weg rollen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem oberen Rücken auf dem Boden und dem Reifen senkrecht mit dem Profil auf dem Boden. Ihre Füße sollten auf dem Reifen sein und Ihre Arme sollten zur Seite ausgestreckt sein. Rollen Sie den Reifen nach innen und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schulterblätter auf dem Boden. Rollen Sie dann den Reifen nach außen. Fahren Sie 30 bis 45 Sekunden lang fort.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comZielen Sie mit dieser Übung auf Ihre Kniesehnen, die sie nicht nur stärkt, wenn Sie den Reifen auf sich zu rollen, sondern sie auch wieder ausdehnt, wenn Sie den Reifen von sich weg rollen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem oberen Rücken auf dem Boden und dem Reifen senkrecht mit dem Profil auf dem Boden. Ihre Füße sollten auf dem Reifen sein und Ihre Arme sollten zur Seite ausgestreckt sein. Rollen Sie den Reifen nach innen und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schulterblätter auf dem Boden. Rollen Sie dann den Reifen nach außen. Fahren Sie 30 bis 45 Sekunden lang fort.
13. Seitenplanke mit Twist
Obwohl das Formen von Six-Pack-Bauchmuskeln mehr bedeutet als Planken und Knirschen, kann das Hinzufügen einer Drehung zu einer Seitenplanke Ihre Flexibilität erhöhen und Ihrem Kerntraining Abwechslung verleihen. Es ist eine fortgeschrittene Übung, die sowohl Bauchkraft als auch aerobe Konditionierung erfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie Ellbogen, Hüfte und Fersen von der Seitenplanke aus in einer geraden Linie, wobei Ihre Füße auf dem Reifen stehen. Heben Sie Ihre Hüften an und nehmen Sie Ihren Oberarm unter Ihre Hüfte, wobei Sie über Ihren Körper greifen und dabei die Plankenposition beibehalten. Rasten Sie Ihren Kern ein, um Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition der Seitenplanke zu drehen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 45 Sekunden.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comObwohl das Formen von Six-Pack-Bauchmuskeln mehr bedeutet als Planken und Knirschen, kann das Hinzufügen einer Drehung zu einer Seitenplanke Ihre Flexibilität erhöhen und Ihrem Kerntraining Abwechslung verleihen. Es ist eine fortgeschrittene Übung, die sowohl Bauchkraft als auch aerobe Konditionierung erfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie Ellbogen, Hüfte und Fersen von der Seitenplanke aus in einer geraden Linie, wobei Ihre Füße auf dem Reifen stehen. Heben Sie Ihre Hüften an und nehmen Sie Ihren Oberarm unter Ihre Hüfte, wobei Sie über Ihren Körper greifen und dabei die Plankenposition beibehalten. Rasten Sie Ihren Kern ein, um Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition der Seitenplanke zu drehen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 45 Sekunden.
14. Wand sitzt
Stellen Sie sich bei dieser Übung einen Stuhl unter Ihnen vor, während Sie Ihren Rücken an die Wand lehnen und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel halten, während Sie einen Reifen halten. Es ist eine schwierige statische Bewegung, und Sie werden sie definitiv in Ihren Quads und Ihrem Kern spüren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und setzen Sie sich an eine Wand. Ihre Beine sollten bei 90 Grad sein. Halten Sie den Reifen vor Ihre Brust, aber von Ihrem Körper weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf die vier Ecken Ihrer Füße verteilt ist. Aktivieren Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kern, während Sie den Reifen hoch und von Ihrem Körper weg halten. Bleib eine Minute so.
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comStellen Sie sich bei dieser Übung einen Stuhl unter Ihnen vor, während Sie Ihren Rücken an die Wand lehnen und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel halten, während Sie einen Reifen halten. Es ist eine schwierige statische Bewegung, und Sie werden sie definitiv in Ihren Quads und Ihrem Kern spüren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und setzen Sie sich an eine Wand. Ihre Beine sollten bei 90 Grad sein. Halten Sie den Reifen vor Ihre Brust, aber von Ihrem Körper weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf die vier Ecken Ihrer Füße verteilt ist. Aktivieren Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kern, während Sie den Reifen hoch und von Ihrem Körper weg halten. Bleib eine Minute so.
Was denkst du?
Haben Sie jemals einen Reifen in Ihr Krafttraining aufgenommen? Welche Bewegungen magst du? Gibt es andere Übungen, die Sie ausprobiert haben und die durch das Hinzufügen eines Reifens schwieriger werden könnten? Gibt es ein anderes seltsames "Gerät", mit dem Sie gearbeitet haben? Sagen Sie es uns in den Kommentaren, damit der Rest der Livestong.com-Community von Ihren Erfahrungen profitieren kann!
Bildnachweis: Amenzone Fitness / Amenzone.comHaben Sie jemals einen Reifen in Ihr Krafttraining aufgenommen? Welche Bewegungen magst du? Gibt es andere Übungen, die Sie ausprobiert haben und die durch das Hinzufügen eines Reifens schwieriger werden könnten? Gibt es ein anderes seltsames "Gerät", mit dem Sie gearbeitet haben? Sagen Sie es uns in den Kommentaren, damit der Rest der Livestong.com-Community von Ihren Erfahrungen profitieren kann!
