Amylose ist eine Art resistente Stärke, was bedeutet, dass sie nicht gut verdaut ist und im Dünndarm absorbiert wird. Stattdessen wird es von Bakterien im Dickdarm fermentiert, so wie einige Arten von Ballaststoffen abgebaut werden und einige der gleichen Vorteile haben können, wie z. B. die Begrenzung von Blutzuckerspitzen und die Senkung des Cholesterins. Ganze pflanzliche Lebensmittel enthalten wahrscheinlich die meisten Amylose- und andere Arten resistenter Stärke. Einige verarbeitete Lebensmittel werden jedoch auch mit Stärken hergestellt, die einen hohen Anteil an Amylose enthalten.
Amylosegehalt in einigen Lebensmitteln
Pflanzliche Lebensmittel lagern Stärke normalerweise in einem Verhältnis von 1 Teil Amylose zu 4 Teilen Amylopektin, mit Ausnahme einiger wachsartiger Kartoffelformen und anderer Pflanzen, die fast alles Amylopektin enthalten. Amylopektin ist keine resistente Stärke und wird schnell abgebaut und von Ihrem Körper aufgenommen. Reis enthält je nach Typ bis zu 24 Prozent Amylose, und Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten typischerweise 30 bis 40 Prozent Amylose.
Mais mit hohem Amylosegehalt enthält 70 Prozent Amylose, normaler Mais etwa 28 Prozent und Sago und Weizen etwa 26 Prozent Amylose. Pfeilwurz besteht zu etwa 21 Prozent aus Amylose, Kartoffeln zu etwa 20 Prozent aus Amylose, Süßkartoffeln zu 18 Prozent aus Amylose und Maniok zu etwa 17 Prozent aus Amylose. Wachsreis und wachsartiger Sorghum enthalten keine Amylose.
Andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke
Um Ihre resistente Stärkeaufnahme zu erhöhen, essen Sie eine Tasse gekochte weiße Bohnen, die 7 Gramm enthält. Ein Esslöffel Hi-Mais-resistente Stärke, 1/4 Tasse ungekochter Hafer und eine mittelgrüne Banane enthalten mehr als 4 Gramm resistente Stärke, und eine 1/2-Tasse-Portion gekochte Linsen liefert 3 Gramm. Eine halbe Tasse Perlgerste enthält fast 2 Gramm resistente Stärke, und eine Unze Pumpernickelbrot oder 2 Unzen weißes Fladenbrot ergeben jeweils mehr als 1 Gramm.
Längere Garzeiten verringern tendenziell die resistente Stärke, und einige Lebensmittel wie Yamswurzeln und Kartoffeln enthalten nach dem Kochen und Abkühlen widerstandsfähigere Stärke als nach dem Kochen. Puffweizen-Getreide enthält widerstandsfähigere Stärke als Puffreis oder Mais, und Pumpernickel- und Roggenbrot liefern mehr von dieser Stärke als Sauerteig- oder Weizenbrot.
Potenzielle gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
Resistente Stärke kann laut einem im Food Australia Supplement veröffentlichten Bericht dazu beitragen, das Verstopfungsrisiko zu begrenzen und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten. Es kann auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Da nicht alle Kalorien aus resistenter Stärke absorbiert werden, können Lebensmittel, die diese Stärken enthalten, Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Verwendung von Stärken mit hohem Amylosegehalt
Suchen Sie nach verarbeiteten Lebensmitteln, die Hi-Mais-resistente Stärke enthalten, die auf den Zutatenetiketten als resistente Maisstärke aufgeführt sein könnten. Sie können diese Art von Stärke auch kaufen, um sie Ihren eigenen Smoothies, Saucen, Backwaren und Aufläufen hinzuzufügen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme von resistenter Stärke von den typischen 3 bis 8 Gramm pro Tag auf die empfohlenen 15 bis 20 Gramm pro Tag zu erhöhen. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im September 2012 in Today's Dietitian veröffentlicht wurde.
