Ein regelmäßiges Trainingsprogramm ist laut AARP, dem Nationalen Institut für Alternsforschung und den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten das beste verfügbare Rezept für unabhängiges, aktives und gesundes Altern. Eine große Gesundheitsstudie aus dem Jahr 2011 legt nahe, dass alle Erwachsenen - einschließlich Senioren - von nur 15 Minuten mäßig herzpumpendem Training pro Tag profitieren können. Etwa 30 Minuten ist die offizielle Empfehlung, zusätzlich zu mindestens zwei Sitzungen pro Woche mit muskelstärkender Aktivität oder Bewegung. Versuchen Sie, vier Arten von Übungen in jedes ältere Trainingsprogramm zu integrieren.
Übungsvorteile
Bewegung ist, wie die National Institutes of Health es ausdrückt, der Jungbrunnen. Regelmäßiges Training hilft alternden Erwachsenen, unabhängig zu bleiben und aktiv zu bleiben, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und schwere Stürze zu verhindern. Untersuchungen legen nahe, dass ein Trainingsprogramm dazu beiträgt, Herzerkrankungen, Diabetes, Brust- und Darmkrebs sowie Osteoporose vorzubeugen oder zu verzögern. Regelmäßige Bewegung hilft, das Gewicht zu regulieren, die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu reduzieren. Sport kann Demenz nicht verhindern, aber es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass sie ihren Beginn verschieben kann - indem sie Senioren wertvolle Zeit mit ihren Lieben verschafft.
Übungstypen
Übungen, bei denen das Herz pumpt und das Blut zirkuliert, wodurch Ausdauer oder "Durchhaltevermögen" aufgebaut werden, stehen im Mittelpunkt jedes Trainingsprogramms. Wandern, Wandern, Tanzen, Radfahren und Schwimmen bieten Senioren ein gutes, moderates Training. Arbeiten Sie also im Garten, harken Sie Blätter und schieben Sie einen Rasenmäher. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm muss auch Muskeln aufbauen, indem alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden - körperliche Arbeit verrichten, Gewichte heben und Yoga oder andere Körpergewichts-Widerstandsübungen praktizieren -, um dem altersbedingten Muskelverlust entgegenzuwirken. Darüber hinaus helfen Dehnübungen zur Aufrechterhaltung der Flexibilität und Gleichgewichtsübungen Senioren, aktiv und verletzungsfrei zu bleiben.
Wie oft
Regelmäßigkeit ist wichtig für den Erfolg eines Trainingsprogramms. Es ist ideal, jeden Tag oder fast jeden Tag eine aerobe Aktivität zu haben, da die tägliche Bewegung schnell zunimmt und zur Aufrechterhaltung der Ausdauer beiträgt. Aber wenn tägliche Spaziergänge oder andere Workouts nicht möglich sind, können diese 150 Minuten pro Woche moderater Herz-Pump-Übungen auf jede Art und Weise aufgeteilt werden, die funktioniert. Wiederholung und Regelmäßigkeit sind auch erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Mindestens zweimal pro Woche müssen Senioren Gewichte heben, mit Widerstandsbändern arbeiten, Yoga machen oder sich auf andere Weise auf die Stärkung der Muskeln konzentrieren.
Wie lange
Zum Gehen, Radfahren oder für andere moderate Übungen - streng genug, damit es schwierig, aber nicht unmöglich ist zu sprechen - sollten Senioren langsam bis zu 30 Minuten trainieren. Und wenn 30 Minuten auf einmal unmöglich sind, sind zwei 15-minütige Sitzungen oder drei 10-minütige Workouts in Ordnung. Für die meisten Senioren sollten die wöchentlichen Muskelstärkungssitzungen jeweils etwa 30 Minuten dauern. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2011 in "The Lancet" können sogar 15 Minuten mäßig intensiven Trainings dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Eine große Gesundheitsstudie in Taiwan verfolgte durchschnittlich acht Jahre lang etwa 416.000 Menschen und stellte fest, dass Menschen, die nur 15 Minuten am Tag trainierten, ihre Sterblichkeit aus allen Gründen um 14 Prozent senkten und ihre Lebenserwartung um drei Jahre erhöhten.
