Kraft ist eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit. Die Übungen, mit denen Sie Kraft entwickeln, können von plyometrischen Kraftübungen für Ihre Beine über Medizinballwürfe bis hin zu modifizierten Krafttrainingsübungen reichen.
Stärke an die Macht bringen
Wie der Harvard-Fitness-Experte Michele Stanten erklärt, kann eine Änderung des Tempos vertraute Krafttrainingsübungen in Kraftübungen umwandeln. Anstatt eine gleichmäßige, langsame Bewegung während des gesamten Lifts zu verwenden, sollten Sie die konzentrische Kontraktion - den Teil, an dem Sie das Gewicht gegen die Schwerkraft anheben - schnell und kraftvoll ausführen, aber das langsame, gleichmäßige Tempo der exzentrischen Kontraktion beibehalten. Das ist der Teil der Übung, in dem Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition senken.
Beispiele für Kraftübungen, die Sie auf diese Weise in Kraftübungen umwandeln können, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Overhead-Pressen, Bizeps-Locken, Dips, Overhead-Trizeps-Extension, Liegestütze, Bankdrücken und vieles mehr.
Der nächste Schritt: Plyometrics
Wenn das Kraft-Leistungs-Training gut verläuft, können Sie den Einsatz möglicherweise durch plyometrische Messungen verbessern. Der Squat Jump ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie diese explosiven Bewegungen funktionieren. Was nach oben geht, muss nach unten gehen. Nach einem Sprung werden Ihre Muskeln zwangsläufig unter Last länger, wenn Sie wieder in Ihre Ausgangsposition sinken.
Was die Plyometrie so effektiv macht, ist, dass Sie nicht am Ende der Bewegung pausieren. Stattdessen springen Sie sofort wieder in den nächsten Sprung zurück und setzen die in Ihren sich verlängernden Muskeln gespeicherte Energie sofort und explosiv ein.
Es gibt jedoch ein paar Fänge. Erstens ist die richtige Form wichtig, um Verletzungen bei dieser Art von Übung zu vermeiden. Zweitens belastet diese Art von hochintensivem und wirkungsvollem Training nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Bindegewebe. Versuchen Sie daher nur dann, eine Plyometrie durchzuführen, wenn Ihr Körper durch ein etabliertes Kraft- / Trainingsprogramm bereits richtig konditioniert ist und wenn Sie von Verletzungen oder chronischen Zuständen befreit wurden, die einem Plyometrie-Training widersprechen könnten.
Wie der American Council on Exercise festhält, arbeiten manche Menschen nie bis zum Ende an wirklich explosiven Plyometrie-Übungen. Wenn Sie jedoch keine Kontraindikationen haben, können auch weniger intensive plyometrische Übungen dazu beitragen, Kraft, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Verfolgen Sie Ihre plyometrischen Workouts entweder durch Zählen der Wiederholungen oder durch Abwechseln von zeitlich festgelegten Arbeits- und Erholungsintervallen.
Aufgrund der Intensität dieser Bewegungen ist Ihr Ziel manchmal nur drei Wiederholungen oder 10 Sekunden Arbeit - insbesondere, wenn Sie fortgeschrittene Bewegungen ausführen oder im entgegengesetzten Extrem gerade erst anfangen und sich allmählich in die Plyometrie einarbeiten müssen.
Die Vorteile des Plyometrics-Trainings sind jedoch real. In einer systematischen Übersicht, die in einer Dezember 2016-Ausgabe des Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde , stellten die Autoren fest, dass selbst relativ kurze Trainingsperioden von vier bis 16 Wochen zu Verbesserungen der Sprunghöhe, der Sprintgeschwindigkeit und der Beweglichkeit für Mannschaftssportler führten.
Warnung
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm mit hoher Intensität beginnen.
Beispiele für plyometrische Kraftübungen
Die folgenden Beispiele stellen eine Reihe von Plyometrieübungen dar und sind immer noch nur der Anfang Ihrer zahlreichen Optionen für das Krafttraining. Beachten Sie, dass Plyometrics zwar oft als Sprungübungen bezeichnet werden, aber nicht nur Kraftübungen für die Beine sind - Sie können Plyo auch mit Ihrem Oberkörper machen.
Wärmen Sie sich immer gründlich auf, bevor Sie Plyometrics-Übungen machen.
1. Seitliche Grenzen
Je weiter Sie seitlich springen, desto mehr Kraft benötigt diese Übung - und entwickelt sich.
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen.
- Springe nach rechts und lande auf deinem rechten Bein, wobei du dich leicht von der Hüfte nach vorne neigst, während dein rechtes Bein sich beugt, um den Aufprall zu absorbieren. Lassen Sie Ihren linken Arm beim Springen und Landen natürlich nach vorne schwingen und lassen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihr rechtes Bein schwingen.
- Springen Sie sofort von Ihrem rechten Fuß und springen Sie nach links, wobei Sie auf Ihrem linken Fuß landen. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
2. Squat Jumps
Squat Jumps sind die Quintessenz der plyometrischen Übungen. Wenn Sie bereit für zusätzliche Intensität sind, können sie auch in Vorwärtssprünge übersetzt werden, wenn Sie auf beiden Beinen gleichzeitig springen und landen.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen; in die Hocke sinken. Sie sollten diese Übung nur machen, wenn Sie bereits eine gute Kniebeugenform haben: Die Brust geht hoch und raus, die Hüften klappen nach hinten und die Knie bleiben über Ihren Zehen.
- Wenn Sie in die Hocke sinken, lassen Sie Ihre Arme natürlich über Ihre Hüften zurückschwingen.
- Explodieren Sie aus der Hocke in einen vertikalen Sprung und lassen Sie Ihre Arme für zusätzliche Kraft natürlich nach vorne und oben schwingen.
- Lassen Sie sich beim Landen wieder in die Hocke sinken und explodieren Sie sofort wieder in einen anderen Sprung.
3. Medizinball-Würfe
Für diese Übung benötigen Sie einen Medizinball und ein kleines Trampolin in einem bestimmten Winkel - zusammen mit ein wenig Versuch und Irrtum, um den richtigen Trampolinwinkel und die richtige Wurfweite auszuwählen.
- Stellen Sie sich mindestens 2 bis 3 Meter vom Trampolin entfernt auf und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen fest.
- Drücken Sie den Medizinball gerade über sich, schwenken Sie ihn dann nach unten und lassen Sie ihn los, damit er auf das Trampolin trifft.
- Je nach Trampolinwinkel entweder auf den Totpunkt des Trampolins oder knapp unter den Mittelpunkt werfen. Ihr Ziel ist es, dass der Ball genau dort zurückspringt, wo Sie ihn hingeworfen haben.
- Fangen Sie den Ball über sich und verwandeln Sie diese Bewegung sofort in einen weiteren Wurf.
Sie können die Intensität der Übung steuern, indem Sie das Gewicht des Medizinballs anpassen.
4. Push-Ups klatschen
Das Klatschen von Liegestützen ist ein beliebter Trainingstrick für gemischte Kampfsportler, Boxer und andere Kämpfer, die explosive Kräfte an der Vorderseite des Körpers erzeugen müssen. Offensichtlich tragen sie das zusätzliche Risiko einer Gesichtspflanze, wenn Sie nicht schnell genug sind.
- Nehmen Sie eine normale Liegestütze-Position ein, die auf Ihren Handflächen und den Bällen Ihrer Füße balanciert ist. Es gibt keine Abwandlung dieser Übung.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und im Liegestütz versinken.
- Sobald Sie den Boden der Bewegung erreicht haben, drücken Sie explosionsartig nach oben und vom Boden weg. Deine Hände sollten den Boden verlassen.
- Klatschen Sie die Hände unter der Brust zusammen und bringen Sie die Arme in die Hochstellposition, um sich selbst einzufangen. Das Zurücksenken in die Ausgangsposition beginnt mit der nächsten Wiederholung.
Die richtige Konditionierung und Beachtung der Bewegungsfreiheit ist für diese Übung besonders wichtig. Wenn Sie die Abwärtsphase der Bewegung nicht richtig steuern können, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Schultern verletzen, indem Sie sie zu weit in die Außenrotation zwingen.
Eine Welt voller Kraft erwartet Sie
Obwohl dies gute Beispiele für Kraftübungen sind, gibt es eine ganze Welt des Krafttrainings, die Sie erkunden können, sobald Sie die erforderliche Fitness, Trainingsform und Konditionierung für Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe erreicht haben.
Insbesondere wenn Sie für eine bestimmte Sportart oder ein bestimmtes Sportereignis trainieren, kann Ihnen ein qualifizierter Trainer bei der Auswahl von Kraftübungen helfen, die die Bewegungsmuster Ihres Sports nachahmen. Sie können sich zum Beispiel dazu entwickeln, ein- oder zweibeinige Sprünge über Zapfen zu machen oder explosive Sprintkraft zu üben, indem Sie gegen hochbelastbaren elastischen Widerstand nach vorne stürzen.
Plyometrics kann auch ein lustiges und spielerisches Element in Ihr Training einbringen. Der Rat, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Fitnessfachmann zu konsultieren, wird hier jedoch verdoppelt. Wenn Sie an aktiven Verletzungen oder chronischen Erkrankungen leiden oder einfach überholt sind, können Ihnen die Fachkräfte Ihres Gesundheitsteams dabei helfen, zu beurteilen, welche Art von Bohrmaschinen für Sie jetzt oder als zukünftige Fitnessziele sicher sind.
