Insbesondere für Männer haben Brustmuskeln eine hohe Priorität, wenn sie sich auf ein Fitnessprogramm einlassen, und das Bankdrücken ist nachweislich der schnelle Weg zu starken Brustmuskeln. In einer Studie, in der die effektivsten Brustübungen bewertet wurden, wurde sie vom American Council on Exercise als Nummer eins eingestuft.
Bankdrücken kann auch ganz oben auf der Liste stehen, wenn es nach dem Training zu Schmerzen kommt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie neu im Training sind oder nach einer langen sitzenden Zeit ein Fitnessprogramm wieder aufnehmen. Das Bankdrücken aktiviert Muskelgruppen in Schultern, Oberarmen, Brust und Rücken und bewirkt alles - und kann auch alles wund machen. Wenn Sie mehr darüber wissen, wie Ihre Muskeln auf intensive Übungen wie Bankdrücken reagieren, können Sie Schmerzen möglicherweise nicht vollständig vermeiden, aber Sie können Verletzungen vermeiden und nicht übertreiben.
: Hantel gegen Bankdrücken
Willkommen bei DOMS
Warum kann Bankdrücken so Muskelkater verursachen? Es wird durch ein Akronym erklärt, DOMS - was für verzögert einsetzenden Muskelkater steht. DOMS setzt 24 bis 48 Stunden nach dem Training ein und ist der Schmerz, der in die sprichwörtliche Formel "Kein Schmerz, kein Gewinn" einfließt. Die Symptome klingen normalerweise nach 96 Stunden ab.
Jeder hat DOMS erlebt, ob wir wussten oder nicht, dass es einen Namen hatte. Die Mechanismen, die es hervorrufen, sind nicht klar verstanden, aber es besteht allgemein Einigkeit darüber, dass zwei oder mehr von mehreren Dingen am Werk sind. Muskelkrämpfe, Milchsäure, Muskelschäden, Bindegewebsschäden und Entzündungen können dazu beitragen.
Laut dem Übungsforscher der Universität von New Mexico, Len Kravitz, wird DOMS hauptsächlich durch sogenannte "exzentrische" Übungen verursacht, wie z. B. Krafttrainingsübungen wie das Bankdrücken, bei denen sich die Muskeln unter Spannung dehnen. Die daraus resultierende Entzündung führt zur Freisetzung von Stoffwechselabfällen, die die Nervenenden reizen und Schmerzen verursachen.
DOMS vs. Muscle Strain: Kennen Sie den Unterschied
DOMS selbst ist keine Verletzung, aber es ist möglich, sich beim Bankdrücken zu verletzen, indem Sie zu viel Gewicht versuchen oder mit schlechter Form drücken. Eine Muskelbelastung ist ein tatsächlicher Muskelriss, und es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer Belastung und DOMS zu kennen. Während es sicher ist, einen Muskel mit DOMS zu trainieren, kann das Trainieren eines angespannten Muskels, insbesondere mit Gewichten, die Verletzung erheblich verschlimmern.
Behandlung
Die Behandlung ist sowohl für DOMS als auch für Muskelverspannungen ähnlich: Eis, entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen und Massagen können hilfreich sein. Während Dehnen die Symptome von DOMS lindern kann, ist es möglicherweise nicht das Beste für einen angespannten Muskel.
Prävention: Die Bedeutung des Aufwärmens
Die meisten Menschen haben die Idee, dass das Aufwärmen vor dem Training eine gute Sache ist, aber sie wissen möglicherweise nicht, wie sie es richtig angehen sollen. Statisches Dehnen, was bedeutet, dass eine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden beibehalten wird, wird üblicherweise praktiziert, aber es ist tatsächlich der falsche Weg. Statische Dehnungen fordern Ihre Muskeln auf, sich zu entspannen, wenn sie sich auf die Aktivierung vorbereiten sollten.
Nehmen Sie stattdessen dynamische Strecken. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke ohne Widerstand in vollem Umfang bewegen müssen, anstatt sie festzuhalten. Geeignete dynamische Strecken für das Bankdrücken umfassen Armkreise, Schulter- und Nackenrollen und Handgelenksrotation.
Joggen oder Zeit auf dem Laufband können ebenfalls hilfreich sein. Aerobic-Übungen beschleunigen den Stoffwechsel allmählich und erhöhen die Muskeltemperatur, erhöhen die Geschmeidigkeit und machen die Muskeln weniger anfällig für Verletzungen. Es dauert etwa 10 bis 20 Minuten mäßiger Bewegung, um die Muskeln aufzuwärmen.
: Wichtige Muskelgruppen, die beim Bankdrücken verwendet werden
