Die Halswirbelsäule ist der obere Teil der Wirbelsäule im Nacken. Nackenmuskeln, einschließlich Subokzipital, Longus capitis, Colli, Multifidi, Semispinalis cervicis und Longissimus cervicis, stabilisieren den Hals. Die oberen Rücken- und Schultermuskeln, einschließlich des unteren Trapezius und des Serratus anterior, sind ebenfalls wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Einfache Übungen erhöhen die Kraft in diesen Muskeln für eine verbesserte Stabilisierung.
Chin Tuck
Die Kinnstraffung stärkt die Muskeln, die Ihren Nacken in der richtigen Ausrichtung halten. Viele Menschen strecken den Kopf nach vorne, um einen Computerbildschirm oder eine schlechte Körperhaltung zu sehen. Dies ist als Forward-Head-Syndrom bekannt. Die Kinnbeuge korrigiert eine Fehlausrichtung der Halswirbelsäule. Positionieren Sie Ihren Kopf mit dem Kinn parallel zum Boden, um die Kinnstraffungsübung durchzuführen. Ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten zurück, ohne den Winkel Ihres Kopfes zu verändern.
Cervical Extension
Die Übung zur Halswirbelsäulenverlängerung stärkt Ihren Nacken durch Strecken der Halswirbelsäule. Diese Aktion hebt das Kinn an. Um die Übung zur Halswirbelsäulenstreckung durchzuführen, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Nacken mit gebeugten Ellbogen, während Sie geradeaus schauen. Ziehen Sie die Ellbogen aufeinander zu, sodass sie nach vorne zeigen. Dann neigen Sie Ihr Kinn, um über Sie zu schauen. Ihre Hände verhindern eine vollständige Streckung Ihres Halses, was nicht notwendig ist.
Chin Tuck Mit Handtuch
Die Kinnbeuge mit Handtuchübung funktioniert anders als die Kinnbeuge. Diese Übung stärkt Ihren Nacken durch Beugung und ist die entgegengesetzte Bewegung wie die Übung zur Verlängerung des Gebärmutterhalses. Um die Kinnstraffung mit einem Handtuch durchzuführen, legen Sie sich mit einem aufgerollten Handtuch unter den Nacken auf den Rücken. Ihr Kinn zeigt natürlich leicht nach oben, wenn sich Ihr Nacken auf dem Handtuch entspannt. Dann neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Ihr Kopf bleibt in Kontakt mit dem Bett oder dem Boden.
Isometrische Übung mit seitlicher Biegung
Die isometrische Übung mit seitlicher Biegung stärkt die Seiten Ihres Halses mit einer isometrischen Kontraktion. Ihr Kopf bewegt sich während dieser Übung nicht. Platzieren Sie einen Hüpfball oder ein aufgerolltes Handtuch an einer Wand und legen Sie eine Seite Ihres Kopfes gegen das Objekt. Drücken Sie mit geradem Hals in den Ball oder das Handtuch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Halskrause in Vierbeinstellung mit Armheben
Die Halskrause in Vierbeinstellung mit angehobenem Arm beeinträchtigt die Fähigkeit der Nacken- und Schulterblätter, sich zu stabilisieren, während sie in kniender Position mit nur drei Kontaktpunkten auf dem Boden balanciert. Um diese Übung durchzuführen, ducken Sie sich auf allen Vieren mit Ihrem Nacken und Rücken parallel zum Boden. Heben Sie einen Arm nach vorne, sodass er gerade vor Ihnen und parallel zu Ihrem Hals ist. Ein Spiegel kann Rückmeldung über die Ausrichtung Ihres Halses geben. Ihr Nacken muss gerade bleiben und die Schulterblätter müssen während der gesamten Übung eingezogen sein. Alternative Waffen.
