Eine richtige Krafttrainingsdiät gibt Ihrem Körper die Ressourcen, die er benötigt, um im Kraftraum zu trainieren und sich anschließend zu erholen. Krafttraining kann sehr anstrengend für den Körper sein, daher ist es wichtig, dem Körper das zu geben, was er braucht.
Krafttraining Diät
Beim Krafttraining werden Ihre Muskeln mehr als üblich belastet. Das bedeutet, dass sie schneller ausfallen und mehr Kraftstoff benötigen. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln wieder aufgefüllt und sie werden größer und stärker.
Die wichtigsten Nährstoffe, die Sie benötigen, werden Makronährstoffe genannt. Es gibt drei davon: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Jede davon spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Kraft zu tanken und sich von Ihrem Training zu erholen. Mikronährstoffe sind die andere Kategorie von Nährstoffen, die aus Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Wenn Ihnen Vitamine oder Mineralien fehlen, kann dies Ihre Leistung und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.
Sie müssen auch über die Menge der Kalorien sorgen, die Sie verbrauchen. Sie können eine Kalorien-Tracking-App wie MyPlate verwenden, um Ihre Lebensmittel einzugeben und Ihre Kalorienaufnahme für den Tag zu ermitteln. Sie sollten versuchen, während des Krafttrainings Ihr Gewicht zu halten, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie verbrauchen, um das zu ersetzen, was Sie beim Training verbrennen.
Proteinempfehlungen für das Training
Protein ist einer der wichtigsten Bausteine Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Muskeln. Das Protein, das Sie essen, wird verdaut und in Aminosäuren umgewandelt, die zu verschiedenen Proteinen kombiniert werden.
Ihr Körper setzt Aminosäuren wieder zusammen, um die Strukturen zu schaffen, die er benötigt. Wenn Sie Ihr Krafttraining absolvieren, sind Ihre Muskeln stärker belastet als sonst, wodurch Ihr Proteinbedarf steigt.
Das American College of Sports Medicine schlägt vor, 1, 2 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen, wenn Sie Gewichte heben. Das sind ungefähr 17 bis 28 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. Sie können mehr als das essen, aber versuchen Sie, das Minimum von 1, 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu unterschreiten.
Sie müssen eine ausreichende Menge Protein zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, da Ihr Krafttraining Ihre Muskeln beeinträchtigt. Der durch Krafttraining verursachte Schaden erhöht den Muskelabbau. Wenn Sie genug Eiweiß essen, baut Ihr Körper mehr Eiweiß auf, als er abbaut, wodurch Sie einen Nettogewinn an Eiweiß erzielen.
Nahrungsquellen für Eiweiß sollten magere tierische Quellen wie Huhn und Fisch sein. Sie sollten versuchen, die Menge an rotem Fleisch, die Sie verzehren, zu begrenzen, da es reich an gesättigten Fettsäuren ist, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Eier und Milch sind ebenfalls proteinreiche tierische Quellen. Vegetarier können Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte als Eiweiß konsumieren.
Kohlenhydratempfehlungen für das Training
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Sogar Ihr Gehirn ernährt sich hauptsächlich von Kohlenhydraten. Ihr Körper zerlegt die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, in Glukose, einen einfachen Zucker, der an verschiedene Körperregionen gesendet werden kann, um Kraftstoff bereitzustellen.
Wenn Ihr Körper Zucker an den Muskel sendet, wird dieser in Muskelglykogen umgewandelt, das für die zukünftige Verwendung im Muskel gespeichert wird. Dies ist eine der wichtigsten Energiequellen, die Ihr Körper beim Heben von Gewichten verwendet.
Sofern Sie nicht mehrere Stunden pro Tag mit sehr hoher Intensität trainieren, benötigen Sie nur etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, so ein Artikel aus dem August 2018 aus dem Journal der International Society of Sports Nutrition . Aus Sicht der Mahlzeitenplanung sollten Kohlenhydrate etwa 42 bis 50 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme pro Tag ausmachen.
Low-Carb und ketogene Diäten sind immer beliebter geworden. Theoretisch müssen Sie keine großen Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um im Kraftraum eine gute Leistung zu erzielen. Tatsächlich zeigte eine kleine 21-Personen-Studie, die im Dezember 2016 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlicht wurde , dass Personen, die trainierten, während sie ihre Kohlenhydrataufnahme einschränkten, keinen Unterschied zu Menschen sahen, die eine normale Menge Kohlenhydrate aßen.
Diese Studie zeigt, dass Kohlenhydrate nicht notwendig sind, aber einige Experten würden anderer Meinung sein. Zum Beispiel sagt das Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung , dass Kohlenhydrate für jede Art von sportlicher Leistung unerlässlich sind. Es liegt an Ihnen, ob Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen möchten oder nicht, aber sie werden oft empfohlen.
Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind die besten Formen von Kohlenhydraten. Vollkornprodukte enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind. Vollkorn-Müsli, Brot und Nudeln sind eine gesunde Wahl. Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und sind somit ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung.
Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Nudeln sind auch gesund zu konsumieren, besonders wenn sie Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydratziele für den Tag zu erreichen. Versuchen Sie, sich von Süßigkeiten wie Süßigkeiten fernzuhalten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kohlenhydratziele mit Vollwertkost zu erreichen.
Fett Empfehlungen für das Training
Fett ist der dritte und letzte Makronährstoff. Es liefert auch Energie und Nährstoffe in Form von fettlöslichen Vitaminen. Fett ist eine unglaublich dichte Form der Energiespeicherung. Die durchschnittliche Person hat ungefähr 50.000 bis 60.000 Kalorien Fett im Körper.
Sie benötigen nur etwa 0, 5 bis 1, 0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wenn Sie eine Krafttrainingsdiät machen. Das sind ungefähr 25 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. Die Menge an Fett, die Sie benötigen, ist relativ gering, weil sie so kalorienreich ist. Es gibt 9 Kalorien pro Gramm Fett, im Gegensatz zu 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß.
Es gibt viele Fettquellen und einige sind gesünder als andere. Transfette sind die schlimmste Art von Fett und stehen in direktem Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Sie sollten diese Art von Fett ganz vermeiden. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln, um festzustellen, ob Transfette enthalten sind.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette gelten allgemein als die gesündesten Fette. Sie kommen in Lebensmitteln wie Pflanzenöl, Nüssen und Avocados vor. Während Transfette für Ihre Herzgesundheit gefährlich sind, können ungesättigte Fette Ihrem Herzen helfen, indem sie Entzündungen der Arterien reduzieren.
Gesättigte Fette sind in begrenzten Mengen akzeptabel, aber sie sollten nicht den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen. Sie sind in rotem Fleisch und Milchprodukten enthalten. Versuchen Sie, diese Fette zu reduzieren und Ihrer Ernährung mehr ungesättigtes Fett hinzuzufügen.
Anzahl der Mahlzeiten pro Tag
Die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen, ist nicht der wichtigste Faktor in Ihrem Speiseplan. Es ist jedoch wichtig, so konsequent wie möglich zu sein. Die meisten Menschen tun gut mit drei Mahlzeiten pro Tag. Sie können auch vier kleinere oder zwei große Mahlzeiten zubereiten, je nachdem, wie viel Zeit Sie zum Kochen, Zubereiten, Essen und Reinigen benötigen.
Das Wichtigste beim Entwerfen Ihres Diätplans für das Gewichtheben ist, dass Sie genügend Nahrung mit den richtigen Makronährstoffen und gesunden Nahrungsquellen zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass es schwieriger wird, alle benötigten Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
In einer im European Journal of Sport Science veröffentlichten Studie vom August 2016 wurden Probanden untersucht, deren Verzehr auf ein vierstündiges Fenster beschränkt war. Die Versuchspersonen durften während dieses kleinen Fensters so viel essen, wie sie wollten. Am Ende aßen sie jedoch durchschnittlich 650 Kalorien weniger pro Tag als die Gruppe, die nicht eingeschränkt war.
In der Studie stellten die Forscher fest, dass weniger Essen keinen negativen Einfluss auf das Krafttraining hatte, aber es war auch eine Kurzzeitstudie. Es ist möglich, dass weniger Essen das Krafttraining auf lange Sicht behindern würde.
Der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag sollte zwischen den Mahlzeiten Platz lassen, um die Nahrung zu verdauen, damit Sie den ganzen Tag nicht zu voll sind. Zwischen den Mahlzeiten ist auch Zeit für einen Snack. Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu sich zu nehmen.
Zum Beispiel kann Ihr Frühstück aus Eiern, Spinat, Tomaten, Haferflocken und einem Apfel bestehen. In einer Mahlzeit haben Sie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Makronährstoffe gleichmäßig verteilen, können Sie ausgewogene Mahlzeiten einnehmen. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate einen großen Teil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Erwarten Sie daher, dass Sie bei jeder Mahlzeit mehr Kohlenhydrate als alle anderen Makronährstoffe zu sich nehmen.
Pre- und Post-Workout-Ernährung
Die Strukturierung Ihrer Mahlzeiten vor und nach dem Training ist wichtig. Sie möchten nicht zu viel essen, bevor Sie ein Krafttraining absolvieren, da Sie sich dadurch träge oder sogar übel fühlen können. Sie sollten jedoch ungefähr zwei Stunden vorher etwas essen, um Ihrem Körper genug Energie zu geben, um Ihr Training zu überstehen.
Sie sollten versuchen, auch nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit mit etwa 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Dadurch werden Ihre Muskeln schnell mit Eiweiß versorgt und Sie können sich von Ihrem Training erholen.
Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig. Sie können von den Muskeln für das nächste Training aufgenommen und gespeichert werden. Sie können nach dem Training etwa 35 Gramm Kohlenhydrate trinken oder essen, um Ihrem Körper einen Schub zu verleihen.
Während Ihre Mahlzeit nach dem Training Ihre Ergebnisse nicht beeinflusst oder beeinträchtigt, optimiert sie Ihre Regeneration. Versuchen Sie, eine kleine Mahlzeit nach dem Training in Ihren Speiseplan aufzunehmen, oder planen Sie Ihr Training so, dass Sie danach eine Ihrer drei täglichen Mahlzeiten einnehmen.
Ergänzungsmittel für das Krafttraining
Viele Nahrungsergänzungsmittel werden für Diäten zum Gewichtheben vermarktet. Beispielsweise sind Proteinpulver, Kreatin und Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training bei Bodybuildern und Freizeitsportlern beliebt. Proteinpräparate können laut einer Überprüfung im März 2018, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, den Gewinn von Krafttraining steigern.
Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch keine Priorität in Ihrem Speiseplan haben. Sie sollen eine ohnehin schon reichhaltige Ernährung ergänzen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf nicht decken können, ziehen Sie den Kauf eines Proteinpulvers in Betracht.
Veganer und Vegetarier sind besonders anfällig für niedrige Proteingehalte. Sie können mit Proteinpulvern ergänzt werden, um ihre Proteinaufnahme auf ein normales Niveau zu steigern. Andere Vitamin- und Mineralstoffmängel können durch Einnahme von Multivitaminen behoben werden. Ergänzungen können nützlich sein, sollten aber keine Krücke sein.
