Vielleicht haben Sie viel trainiert, bis die berufliche und familiäre Verantwortung Ihr Leben übernahm. oder vielleicht hast du noch nie trainiert. So oder so, es gibt keine Zeit wie die Gegenwart, um (wieder) mit dem Training zu beginnen. Aber wo solltest du anfangen? Am Anfang. Besonders wenn Sie "ab einem bestimmten Alter" langsam sind, wird dies eine bessere Grundlage für Ihre Kraft schaffen und Verletzungen verhindern, für die ältere Sportler anfällig sind.
Aufbau eines soliden Fundaments
Sie möchten die verlorene Zeit wieder gut machen und springen so in ein regelrechtes Trainingsprogramm. Aber die Schmerzen bringen Sie zu Fall oder Sie werden verletzt, und Ihre Pläne für einen Six-Pack bis zum Alter von 55 Jahren werden auf Eis gelegt. Das ist kein guter Weg, um deine Ziele zu erreichen.
Das beste Training für Männer über 50 schreitet schrittweise voran. Es beginnt mit der Entwicklung einer Grundlage für Kraft und kardiovaskuläre Fitness und baut darauf auf, wenn Sie stärker werden. Die Anfangsphase umfasst auch Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Koordination und der Beweglichkeit.
In dieser ersten Phase werden keine massiven Muskeln aufgebaut, aber Sie werden auf die nächste Trainingsphase vorbereitet, in der Sie am Muskelwachstum arbeiten und noch stärker werden.
Beginnen Sie mit Cardio
Da die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Herzkrankheiten als Haupttodesursache für Männer in den USA angeben, ist die kardiovaskuläre Fitness für Männer über 50 besonders wichtig. Wenn Sie keine Übungen gemacht haben, sind Sie einfach aktiver ist ein guter Anfang. Mehr laufen, Treppen steigen und mit dem Fahrrad durch die Nachbarschaft fahren sind effektive Möglichkeiten, um Fitness aufzubauen.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Betätigung wie Gehen oder Joggen nachgehen. Oder Sie können jede Woche 75 Minuten intensives Training wie Laufen und Radfahren absolvieren.
Steigern Sie Ihre aerobe Fitness, Ihren Gewichtsverlust oder Ihre Kondition, indem Sie Ihr Cardio-Training auf 300 Minuten mittlerer Intensität oder 150 Minuten intensiver Intensität pro Woche aufrüsten.
Welche Art von Cardio?
Jegliche Art von Übung, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, ist eine gute Wahl. Wenn Sie inaktiv waren, gehen Sie einfach täglich 30 Minuten spazieren. Wenn Sie bereit sind für etwas Herausfordernderes, beschleunigen Sie das Joggen oder entstauben Sie Ihr Rennrad und nehmen Sie es für eine Spritztour heraus.
Im Fitnessstudio sind Laufband, Ellipsentrainer, stationäres Fahrrad, Treppensteiger und Rudergerät eine gute Wahl. Achten Sie nur darauf, kräftig genug zu trainieren, um den Schweiß zu brechen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können auch Aerobic-Kurse, Power-Yoga-Kurse, hochintensive Intervalltrainings und Spinning-Kurse ausprobieren.
Letztendlich ist die beste Art von Cardio die Aktivität, die Sie gerne machen. Wählen Sie zwei oder drei und wechseln Sie jede Woche Ihr Training, damit Sie sich nie langweilen.
Funktionsstärke aufbauen
Funktionsstärke ist die Art von Stärke, mit der Sie alltägliche Aufgaben mühelos ausführen können. Anstatt Ihnen das Umdrehen von LKW-Reifen zu ermöglichen, simuliert es Bewegungen, die Sie zu Hause, bei der Arbeit oder im Sport ausführen. Eine funktionelle Übungsroutine ist der beste Einstieg in das Krafttraining für Männer über 50 Jahre.
Beispiele für funktionelle Fitnessübungen sind:
- Kniebeugen
- Multidirektionale Ausfallschritte
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Step-ups
- Schulter drücken
Alle diese Übungen ahmen Aktionen nach, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen könnten, z. B. etwas über den Kopf drücken oder sich hinsetzen und von einem Stuhl aufstehen. Sie bauen alle Muskeln in Ihrem Körper auf und stärken die kleinen Stabilisatormuskeln, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und eine gute Haltung beizubehalten. Diese Übungen sind jedoch nicht nur für Anfänger geeignet.
Beginnen Sie in den ersten Wochen nur mit Ihrem Körpergewicht oder leichten Gewichten. Führen Sie jede Woche zwei oder drei Ganzkörpertrainingseinheiten durch, einschließlich ein bis drei Sätze mit acht bis 15 Qualitätswiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen richtig zu machen und das Muskelgedächtnis zu entwickeln. Dann können Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen.
Entwicklung von Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit
Die Fähigkeit, auf einem Fuß zu stehen und einem sich bewegenden Objekt aus dem Weg zu springen, sind Beispiele für funktionelle Bewegungen, die Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit erfordern. Die Entwicklung dieser Komponenten der körperlichen Fitness hilft Ihnen, im Alter agil zu bleiben.
Obwohl Sie sich noch keine Sorgen machen müssen, sind Stürze eine häufige Ursache für Verletzungen und sogar für Todesfälle in älteren Bevölkerungsgruppen. Wenn Sie diese Fähigkeiten jetzt weiterentwickeln, können Sie länger aktiv, unabhängig und verletzungsfrei bleiben.
Fügen Sie bei jedem Krafttraining einige Übungen hinzu, die speziell auf diese Komponenten angewendet werden. Einige Beispiele für Übungen zur besseren Balance sind:
- Zehenkniebeugen (Körpergewicht Kniebeugen an den Zehen)
- Einbeinbalance mit Beinstreckung
- BOSU Ballkniebeugen
- Einbeiniger Kreuzlift
Koordinations- und Beweglichkeitsübungen umfassen:
- Sprungseil
- Einbein-Hopfen (von Seite zu Seite und von vorne nach hinten)
- Weinrebe
- Box springt
- Seitliche Boxensprünge
Muskeln und Kraft hinzufügen
Ab einem bestimmten Punkt möchten Sie möglicherweise sichtbare Muskelmasse aufbauen oder stärker werden. Beides sind großartige Ziele. Das Hinzufügen von mehr Muskelmasse mit zunehmendem Alter ist wichtig, um dem natürlichen Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken, der mit dem Altern einhergeht. Um Ihre Muskel- und Kraftzuwächse fortzusetzen, müssen Sie Gewicht, Häufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche) und / oder Volumen (Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen pro Trainingseinheit) hinzufügen.
Es ist wichtig, dies schrittweise zu tun. Zu schnelles Hinzufügen von zu viel Gewicht oder Volumen kann nicht nur zu viel Muskelkater führen, sondern auch zu Muskelverspannungen und Gelenkverletzungen. Es ist nur eine Tatsache, dass je älter Sie werden, desto leichter werden Sie verletzt und desto länger dauert die Genesung. Seien Sie also konservativ und opfern Sie niemals gute Form und Hebetechnik, um mehr Gewicht zu heben.
Sie können auch die Herausforderung Ihres Trainings erhöhen, indem Sie mehr Komplexität hinzufügen. Kombiniere Schulterdrücke und Kniebeugen und mache Triebwerke. Nehmen Sie eine Kettlebell und machen Sie Schaukeln oder türkische Aufmachungen. Weitere Übungen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie bereit sind:
- Renegierte Reihen
- Gehende Ausfallschritte
- Bulgarische Split Squats
- Hüftstöße
- Liegestütze klatschen
Vergessen Sie nicht Flexibilität und Wiederherstellung
Flexible Muskeln und bewegliche Gelenke sind einer der wichtigsten Aspekte, um fit zu bleiben und einen gesunden Körper zu haben. Krafttraining kann die Muskeln und Gelenke stark belasten. Daher ist es wichtig, dass Sie ihnen bei jedem Training ein wenig Aufmerksamkeit schenken.
Mobilitätsübungen verbessern die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke. Armkreise, Schulterdurchgänge mit Dübel, Nackenkreise, Hüftkreise und Knöchelrollen sind effektive Übungen vor und nach dem Training.
Schließlich sollten Sie sich zwischen Ihren Trainingseinheiten ausreichend ausruhen. Ältere Körper brauchen mehr Zeit als junge Körper, um sich zu erholen. Nehmen Sie sich frei und machen Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, wie Gehen oder Radfahren, um sich aktiv zu erholen. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung, essen Sie viel Eiweiß und frisches Gemüse und bleiben Sie hydratisiert.
