Kohlenhydratarme und ketogene Diäten erobern die Welt im Sturm. Diese Pläne zum Abnehmen versprechen schnelle Ergebnisse und passen zum heutigen geschäftigen Lebensstil. Eine wachsende Anzahl von Restaurants und Geschäften bietet nun zuckerarme Lebensmittel an, um der Nachfrage gerecht zu werden. Zu wissen, was auf einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät zu essen ist und Ihre Mahlzeiten zu planen, ist der schwierigste Teil.
Warum Low-Carb?
Vom Gewichtsverlust über eine verbesserte mentale Konzentration bis hin zur Blutzuckerkontrolle scheinen kohlenhydratarme Diäten ein Allheilmittel zu sein. Aber was ist wahr und was nicht? Sind diese Diätpläne wirklich die Mühe wert?
Laut einer im BMJ veröffentlichten klinischen Studie aus dem Jahr 2018 kann eine Reduzierung der Kohlenhydrate die Stoffwechselrate im Ruhezustand während der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts erhöhen. Darüber hinaus hilft es, Ghrelin und Leptin auszugleichen, die Hormone, die den Appetit regulieren. Diätetiker verbrauchten 50 bis 70 zusätzliche Kalorien pro Tag für jede 10-prozentige Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme. Die Forscher führen diese Effekte auf die hormonellen Veränderungen zurück, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung im Körper auftreten.
Auch Diabetiker könnten von diesem Ansatz profitieren. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 in den Proceedings of the Nutrition Society legt nahe, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Behandlung von Diabetes helfen können, indem sie den postprandialen Blutzuckerspiegel senken und die Blutfette verbessern. Außerdem können sie den Bedarf an Diabetikermedikamenten verringern und den mit dieser Krankheit verbundenen Stress verringern.
Wählen Sie gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel
Es gibt Tausende von kohlenhydratarmen und zuckerarmen Lebensmitteln in den Läden, aber das bedeutet nicht, dass sie gesund und nahrhaft sind. Viele von ihnen enthalten versteckten Zucker, Konservierungsstoffe, synthetische Aromen und potenziell schädliche Chemikalien.
Mittagessenfleisch zum Beispiel hat nur 98, 8 Kalorien und 2, 6 Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Es enthält aber auch 81, 2 Gramm Fett und liefert wenig Nährwert. Sein hoher Natriumgehalt sollte nicht übersehen werden, da er zu Flüssigkeitsretention und Bluthochdruck führen kann. Wie die Ärztekommission für verantwortungsvolle Medizin feststellt, kann verarbeitetes Fleisch das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod erheblich erhöhen.
Angesichts dieser Tatsachen ist es sinnvoll , natürliche Vollwertkost zu wählen und den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel unabhängig von ihrem Zuckergehalt zu begrenzen . Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät sollte mit Ihrem Körper funktionieren, nicht dagegen. Auf diese Weise erreichen Sie nicht nur ein gesundes Gewicht, sondern genießen auch mehr Energie und die Nährstoffe, die Sie für eine optimale Funktion benötigen. Werfen wir einen Blick auf einige der gesündesten kohlenhydratarmen Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.
Fleisch und Geflügel im Rohzustand
Fleisch und Geflügel liefern mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Portion und enthalten keine Kohlenhydrate. Einige Schweinefleischstücke sind genauso mager wie Puten- oder Hühnerbrust. Auch Orgelfleisch ist gesund und enthält eine große Menge Eiweiß, Vitamine des B-Komplexes und Omega-3-Fettsäuren. Einige Beispiele sind:
- Schweinefilet - 125 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß und 3, 4 Gramm Fett pro Portion
- Hautlose Hühnerbrust (gekocht) - 165 Kalorien, 31 Gramm Eiweiß und 3, 6 Gramm Fett pro Portion
- Gebratene Putenbrust (ohne Haut) - 153 Kalorien, 34 Gramm Eiweiß und 0, 8 Gramm Fett pro Portion
- Rundes Steak - 173 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 7, 7 Gramm Fett pro Portion
- Rinderleber - 162 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß, 4, 4 Gramm Kohlenhydrate und 4, 5 Gramm Fett pro Portion
- Rindfleischniere - 134 Kalorien, 23 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett pro Portion
Mit Ausnahme der Leber, die Glykogen speichert und einige Kohlenhydrate enthält, ist das meiste Fleisch kohlenhydratfrei. Laut einem in der Fachzeitschrift Food & Nutrition Research veröffentlichten Bericht von 2015 können Geflügel und weißes Fleisch im Allgemeinen vor Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit schützen, wenn es im Rahmen einer pflanzenreichen Ernährung verzehrt wird. Die Forscher weisen darauf hin, dass Geflügel hochwertiges Eiweiß, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B12, Hämeisen, Zink und andere Nährstoffe enthält, die eine optimale Gesundheit fördern.
Alle Fischarten
Fisch wird weltweit für seinen hohen Gehalt an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren geschätzt. Besonders vorteilhaft sind Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen. Wie die Harvard TH Chan School of Public Health feststellt, kann der Verzehr von ein- bis zweimal wöchentlich fettem Fisch das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 36 Prozent senken . Es wurde gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fischen die Blutfette verbessern, Entzündungen bekämpfen und die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.
Im Jahr 2018 veröffentlichte das Journal of Internal Medicine die Ergebnisse einer 16-jährigen Studie, in der der Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Mortalität untersucht wurde . Männer, die regelmäßig Fisch verzehrten, hatten ein um 37 Prozent niedrigeres Risiko, an chronischen Lebererkrankungen zu sterben, ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko, an Atemwegserkrankungen zu sterben, und ein um 6 Prozent niedrigeres Risiko, an Krebs zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten Fisch fraßen. Das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, war bei Frauen, die diese Nahrung regelmäßig zu sich nahmen, um 10 Prozent niedriger.
Fisch enthält wie Fleisch wenig oder gar keine Kohlenhydrate. Wildlachs hat zum Beispiel 153 Kalorien, 21, 6 Gramm Eiweiß, 6, 9 Gramm Fett und null Kohlenhydrate pro Portion. Drei Unzen Makrele liefern 174 Kalorien, 15, 8 Gramm Eiweiß und 11, 8 Gramm Fett. Eine Portion Heilbutt enthält 94 Kalorien, 19 Gramm Eiweiß und 1, 4 Gramm Fett.
Was ist mit Meeresfrüchten?
Meeresfrüchte gehören zu den gesündesten und köstlichsten kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die Sie essen können. Von Garnelen und Krabben bis zu Austern, Hummer und Tintenfisch gibt es viele Möglichkeiten. Diese herzhaften Speisen passen gut zu Salaten, Suppen, Eintöpfen und sogar Aufläufen.
Haben Sie schon einmal Austernfrikassee, Shrimps-Tacos oder Hummer "alla diavola" probiert? Diese Gerichte schmecken nicht nur fantastisch, sondern sind auch kohlenhydrat- und kalorienarm. Gekochte Garnelen zum Beispiel enthalten 17, 8 Gramm Eiweiß, 0, 9 Gramm Fett, keine Kohlenhydrate und 84, 1 Kalorien pro Portion. Hummer hat nur 135 Kalorien und mehr als 28 Gramm Protein.
Die Shellfish Association of Great Britain gibt an, dass der Zinkgehalt von Austern im Vergleich zu Hühnern 50-mal höher ist. Laut einer in Physiological Sciences veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2018 spielt dieses Mineral eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, im Gewichtsmanagement und bei entzündlichen Prozessen. Zinkmangel wurde mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht. Sechs mittlere Austern liefern 509 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Zink, sodass Sie dieses Mineral problemlos in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Mozzarella hält Ihre Knochen stark
Eine Portion natriumarmer Mozzarella enthält 73 Prozent der täglich empfohlenen Kalziumzufuhr. Es enthält außerdem 280 Kalorien, 28 Gramm hochwertiges Protein, 17 Gramm Fett und 3, 1 Gramm Kohlenhydrate. Diese italienische Spezialität ist reich an Selen, Phosphor, Zink, Vitamin B12 und Riboflavin.
Mozzarella hält durch seinen hohen Kalziumgehalt die Knochen stark und schützt vor Osteoporose. Ein in Maturitas - The European Menopause Journal veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2018 bestätigt, dass eine geringe Kalziumaufnahme das Risiko für Frakturen erhöhen kann. Es wird auch darauf hingewiesen, dass zu viel Kalzium schädlich sein kann und keine zusätzlichen Vorteile bietet. Nach Ansicht der Forscher sind kalziumreiche Lebensmittel eine bessere Wahl als Nahrungsergänzungsmittel.
Calcium stärkt nicht nur Ihre Knochen, sondern kann auch eine Gewichtszunahme verhindern. Eine 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Kalzium aus der Nahrung den Taillenumfang bei Menschen verringern kann, die genetisch für übermäßiges Bauchfett prädisponiert sind. Auch wenn es nicht direkt zur Gewichtsreduktion führt, kann es Ihren Fortschritt beschleunigen - insbesondere, wenn es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eingenommen wird.
Bordsteinhunger Mit Eiern
Ein großes Ei hat nur 0, 4 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 6 Gramm Eiweiß. Es enthält außerdem 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12, 23 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Selen und 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Phosphor. Nach neuesten Erkenntnissen kann das bescheidene Ei Ihnen dabei helfen, schlanker zu werden und eine gesunde Ernährung zu erleichtern.
Im Jahr 2017 veröffentlichte die Fachzeitschrift Nutrients eine Studie, in der die Auswirkungen von Eiern auf den Appetit und den Cholesterinspiegel mit den Auswirkungen von Haferflocken verglichen wurden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Ersetzen von Haferflocken durch Eier zum Frühstück nicht die Blutfette beeinflusst, sondern das Sättigungsgefühl erhöht, indem der Ghrelinspiegel des Hungerhormons gesenkt wird. Im Vergleich zu Haferflocken enthalten Eier mehr Eiweiß und Fette und weniger Kohlenhydrate, sodass Sie den ganzen Tag über satt bleiben.
Darüber hinaus sind sie kostengünstig und einfach zuzubereiten. Genießen Sie sie als Rührei, pochiert, gekocht, mit der Sonnenseite nach oben oder in Salaten und gekochten Mahlzeiten. Wenn Sie sich kohlenhydratarm und zuckerarm ernähren, probieren Sie das beliebte Cloud-Brot. Alles was Sie brauchen sind ein paar Eier, Frischkäse, eine Prise Salz und Weinstein.
Essen Sie dunkle, belaubte Grüns
Spinat, Grünkohl, Senf, Bok Choy, Rucola, Mangold und Brunnenkresse sind eine gute Wahl für kohlenhydratarme Diäten. Dunkles Blattgrün ist reich an Ballaststoffen, hat wenig Kalorien und Kohlenhydrate und füllt Sie schnell auf. Überlegen Sie, wie Sie sich nach dem Essen eines großen Salats gegenüber einem Stück Kuchen oder einer Tüte Pommes frites fühlen. Salat hält Sie länger satt und steigert Ihre Energie, während Kuchen und Pommes Frites Blutzuckerspitzen verursachen, gefolgt von Stürzen.
Nehmen Sie zum Beispiel rohen Spinat. Eine Tasse hat nur 6, 9 Kalorien und 1, 1 Gramm Kohlenhydrate, liefert aber mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und 181 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Mangan, Eisen, Magnesium und Antioxidantien.
In einer im Journal des American College of Nutrition veröffentlichten klinischen Studie aus dem Jahr 2015 berichteten übergewichtige und übergewichtige Personen, die Spinatextrakt konsumierten, über einen Zeitraum von zwei Stunden von einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer Verringerung des Hungers im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Die Forscher führen diese Vorteile auf eine Klasse von Verbindungen zurück, die als Thylakoide bezeichnet werden und in Spinatblättern auf natürliche Weise vorkommen. Diese Chemikalien stimulieren die Produktion von Sättigungshormonen und verlangsamen die Fettverdauung, während sie den Ghrelinspiegel senken.
Befriedigen Sie Ihr Verlangen mit Früchten
Halten Sie kohlenhydratarme Früchte bereit, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Avocados, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Rhabarber, Kokosnuss, Wassermelone und Grapefruit sind nur einige Beispiele. Diese köstlichen zuckerarmen Lebensmittel sind sättigend und voller Geschmack - und Sie können sie ohne Schuldgefühle genießen.
Eine Tasse Erdbeeren zum Beispiel liefert 48, 9 Kalorien, 1 Gramm Protein, 0, 5 Gramm Fett und 11, 7 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe und 7, 4 Gramm Zucker. Avocado ist noch niedriger in Kohlenhydraten. Eine Tasse enthält 240 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 22 Gramm Fett und 12, 8 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Gramm Zucker und 10, 1 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie die Faser abziehen, haben Sie 2, 7 Gramm Nettokohlenhydrate.
Es gibt viele andere zuckerarme Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Kreuzblütler, Kokosöl, Olivenöl, Nüsse und Samen, griechischer Joghurt und dunkle Schokolade sind nur einige Beispiele. Zwischen den Mahlzeiten können Sie einen Snack mit Mandeln oder hart gekochten Eiern zu sich nehmen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück und kreieren Sie Ihre Lieblingsrezepte mit kohlenhydratarmen Zutaten wie Stevia, Rohkakao, Flachsmehl oder Kokosmehl.
