Die Trainingshäufigkeit ist ein viel diskutiertes Thema in der Fitnesswelt. Ist mehr besser Oder brauchen Muskeln mehr Erholung, um ihre volle Größe zu erreichen? Die Antwort ist leider nicht geschnitten und getrocknet. Während Untersuchungen ergeben, dass höhere Trainingsfrequenzen von Vorteil sind, kann das Gesamtvolumen einen größeren Unterschied ausmachen. Letztendlich ist es das, was für Ihren eigenen Körper am besten funktioniert.
Trinkgeld
Es scheint, dass häufigeres Training besser für den Muskelaufbau ist, aber das Gesamtvolumen macht auch einen Unterschied.
Erklärte Trainingshäufigkeiten
Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft Sie jede Woche eine einzelne Muskelgruppe trainieren. Es gibt viele populäre Denkschulen zu diesem Thema.
Laut dem wettbewerbsfähigen Bodybuilder Doug Brignole trainierte Arnold Schwarzenegger jeden Körperteil dreimal pro Woche: Brust, Schultern und Rücken montags, mittwochs und freitags sowie Arme und Beine dienstags, donnerstags und samstags. Das war seine Bodybuilding-Trainingshäufigkeit - oder zumindest eine von ihnen - und es funktionierte für ihn.
Am anderen Ende des Spektrums lobte der renommierte Krafttrainer Charles Poliquin das deutsche Volumentraining, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche in einem ganz bestimmten Volumen trainiert wird - 10 Sätze pro Übung. Laut Poliquin half diese Trainingsfrequenz dem kanadischen Gewichtheber und olympischen Silbermedaillengewinner Jacques Demers, seine massiven Oberschenkel zu trainieren, und sie wurde von der professionellen Bodybuilderin Bev Francis in ihrer frühen Karriere verwendet, um die Muskelmasse zu steigern.
Trainingsfrequenz vs. Volumen
Sie können nicht über die Trainingshäufigkeit sprechen, ohne auch über das Trainingsvolumen zu sprechen. Das Trainingsvolumen ist die Menge an Arbeit, die Sie in jedem Training erledigen - die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Zum Beispiel erklärt Brignole, dass Schwarzenegger und seine Kollegen 20 Sätze pro Körperteil pro Training machten - 60 Sätze pro Woche. Das ist eine ziemlich hohe Lautstärke.
Das deutsche Volumentraining von Poliquin umfasst nur 10 Sätze einer einzelnen Übung pro Körperteil pro Woche, was erheblich weniger ist als Schwarzeneggers Routine.
Was die Forschung sagt
In einer in PeerJ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 wurden die Auswirkungen von ein- oder zweimal wöchentlich stattfindenden Trainingseinheiten mit gleichem Volumen auf den Muskelaufbau verglichen. Das wöchentliche Gruppentraining hatte eine signifikante Zunahme der Muskeldicke des Bizeps (Elbor Flexor).
Eine Studie, die 2015 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, zeigte jedoch keine Unterschiede in der Hypertrophie zwischen ein- oder zweimal wöchentlich durchgeführten Workouts mit gleichem Volumen. Eine andere Studie, die 2018 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass sowohl ein hochfrequentes Trainingsprogramm mit geringem Volumen als auch ein hochfrequentes Trainingsprogramm mit niedrigem Volumen die Körpermasse verringerten, aber nur der Plan mit hohem Volumen und niedriger Frequenz zunahm Oberkörpermasse.
Noch mehr Forschung
Noch mehr Forschung trübt das Wasser. Eine im Jahr 2018 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein hochfrequentes Trainingsvolumen bei Hypertrophie nicht effektiver ist als ein niedrigfrequentes Trainingsvolumen.
Andererseits ergab eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Strength & Conditioning Research, dass das Hochfrequenztraining für eine Gruppe, die jede Woche fünf Ganzkörpertrainings absolvierte, signifikante hypertrophe Vorteile hat, verglichen mit einer Gruppe, die jede Muskelgruppe trainierte nur einmal pro Woche.
Und eine zusätzliche Studie, die 2016 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass es keinen Unterschied zwischen gleichem Volumen-Hoch- und Niedrigfrequenz-Training gibt.
Sinn machen
Man fragt sich, ob es unter all diesen Forschungen eine echte Antwort gibt. Es sind viele Variablen zu berücksichtigen: der Trainingsstatus der Studienteilnehmer (trainiert oder nicht trainiert), die Methoden zur Beurteilung des Wachstums (Muskelmasse oder Muskeldicke) und die relative Schwierigkeit, Hypertrophie oder Kraft zu messen, die tendenziell viel sauberer ist Ergebnisse, nach wettbewerbsfähigem Powerlifter und Trainer Greg Nuckols.
Nuckols führte umfangreiche Analysen der Untersuchungen zur Trainingshäufigkeit im Bodybuilding durch und stellte fest, dass ungeschulte Lifter bei höheren Trainingshäufigkeiten bessere Ergebnisse erzielten als geschulte Lifter. Und in Studien, in denen Hypertrophie anhand von Muskelmasse im Verhältnis zur Muskeldicke bewertet wurde, zeigten laut Nuckols höhere Frequenzen tendenziell auch eine stärkere hypertrophische Wirkung.
Insgesamt hatte ein Training mit höheren Frequenzen einen signifikanten Vorteil gegenüber einem Training mit niedrigen Frequenzen. Nuckols stellt jedoch fest, dass dieser Vorteil für ausgebildete Lifter geringer war.
Auf den Punkt kommen
Das Ziel des Hebens von Gewichten ist es, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, den Zustand nach dem Training, in dem Ihr Körper Muskelprotein mit einer höheren Rate erzeugt. Nuckols vermutet, dass höhere Frequenzen effektiver sind, da sie die Muskelproteinsynthese im Laufe der Woche häufiger katalysieren.
Ob häufiger Sitzungen mit geringer oder hoher Lautstärke durchgeführt werden sollen, ist weniger klar. Es gibt eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum. Laut einer 2017 im Journal of Sports Sciences veröffentlichten systematischen Übersicht und Metaanalyse führen mehr Sets zu einer stärkeren Muskelhypertrophie. Wenn Sie mehr pro Sitzung Volumen tun, wird Muskelproteinsynthese erhöht und verlängert, erklärt Nuckols.
Aus diesem Grund ist unklar, ob häufigere Workouts mit geringerem Volumen mehr oder weniger effektiv sind als weniger häufigere Workouts mit höherem Volumen.
Was sollte man tun?
Letztendlich lautet die Antwort, so viel zu tun, wie Sie Zeit haben, aber übertreiben Sie es nicht - was zu Übertraining und Verletzungen führt. Wenn Sie an 6 Tagen in der Woche trainieren, können Sie nicht so viel Volumen pro Sitzung erzeugen, ohne dass es nach hinten losgeht. Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie müde sind, bevor Sie so viel Lautstärke erreichen können, wie Sie möchten. Daher könnte Ihr Sweet Spot irgendwo dazwischen liegen.
Wenn Sie mit Ihrer aktuellen Routine nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, versuchen Sie zunächst, die Frequenz zu erhöhen, ohne die Lautstärke zu erhöhen, und schlagen Sie Nuckols vor. Sobald Sie die Reaktion Ihres Körpers und die Fähigkeit zur Wiederherstellung beurteilt haben, können Sie jeder Sitzung mehr Volumen hinzufügen.
Weitere Trainingstipps
Frequenz und Lautstärke sind nicht die einzigen Faktoren, die beim Aufbau großer Muskeln eine Rolle spielen. Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind ebenfalls wichtig. Ein bis drei Minuten sind die Norm, aber eine 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigte, dass Teilnehmer, die drei Minuten zwischen den Sätzen ruhten, mehr Muskeln aufbauten als diejenigen, die sich nur eine Minute ausruhten, obwohl die Trainingseinheiten ansonsten identisch waren.
Ihre Ernährung ist entscheidend. Selbst wenn Sie genau die richtige Trainingsfrequenz für Bodybuilding gefunden haben und nicht genügend Kalorien und Makronährstoffe erhalten, werden Sie nicht an Masse zunehmen. Um Muskeln aufzubauen, muss man einen Kalorienüberschuss haben und ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, erklärt Körperumwandlungsexperte Michael Matthews. Dies gibt Ihrem Körper die Energie und die Rohstoffe, die er benötigt, um Muskeln aufzubauen.
Schließlich ist die Erholung genauso wichtig wie die Arbeit im Fitnessstudio. Wenn Sie die richtige Erholung für mehr Trainingseinheiten opfern, sabotieren Sie Ihre Bemühungen. Wenn Sie die Frequenz erhöhen und feststellen, dass Ihr Training darunter leidet, senken Sie die Frequenz wieder ab.
