Wenn Sie an Dehnung denken, sind Ihre Bauchmuskeln möglicherweise nicht die ersten Muskeln, die Ihnen in den Sinn kommen. Enge Bauchmuskeln können jedoch das Verletzungsrisiko erhöhen. Die Muskeln, die entlang der Seiten Ihrer Taille verlaufen, die Schrägen, ermöglichen es Ihnen, sich zur Seite zu beugen und Ihren Rumpf zu drehen.
Wenn diese Muskeln angespannt sind, kann dies Ihre Leistung bei Sportarten beeinträchtigen, bei denen Überkopfschläge erforderlich sind, und eine Fehlausrichtung der Wirbelsäule nach rechts oder links verursachen. Indem Sie schräge Strecken in Ihr reguläres Training einbeziehen, können Sie Verletzungen vorbeugen, die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten und Ihre Haltung verbessern.
Mach es, aber übertreib es nicht
1. Stehen und biegen
Eine stehende Seitenbiegung streckt nicht nur Ihre Schrägen, sondern konditioniert auch Ihre vorderen Bauchmuskeln und die Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und parallelen Füßen stehen.
Verschränken Sie Ihre Finger, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke. Atme ein und ziehe deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen. Atme aus, beuge dich nach rechts und halte deine Hüften während der gesamten Übung ruhig. Halten Sie die Spitzenposition für 20 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Dehnung für die besten Seiten.
2. Sitzen und Lehnen
Eine sitzende seitliche Dehnung kann Ihre Schrägen verlängern und Ihre unteren Rumpfbeuger trainieren. Setzen Sie sich zum Beispiel aufrecht auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihren oberen Rücken an und beugen Sie sich dann in der Taille. Senken Sie Ihren Kopf und Rumpf in Richtung Ihres rechten Knies und spüren Sie, wie sich Ihre linken Schrägen dehnen.
Senken Sie Ihren Kopf weiter bis unter Ihr rechtes Knie. Halten Sie die Strecke bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung und senken Sie Ihren Kopf auf Ihr linkes Knie.
3. Hinlegen und drehen
Jedes Mal, wenn Sie Ihren Rumpf nach rechts oder links drehen, werden Sie Ihre Schrägen dehnen und stärken. Versuchen Sie es beispielsweise mit schrägen Rückenstrecken mit einer Drehung. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Kopf nach oben in den Händen auf dem Boden liegen oder die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten strecken. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie die Beine zusammen.
Ziehen Sie langsam Ihre Hüften und beide Knie nach rechts, während Sie Ihre Füße gestapelt halten. Ihr linker Fuß sollte auf Ihrem rechten Fuß sein. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern während der gesamten Strecke am Boden fest. Halten Sie die Spitzenposition für 10 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gegenüberliegende Seite.
