Es ist sicherlich wichtig, während einer Fitnessroutine genügend Protein zu sich zu nehmen, aber der Zeitpunkt, zu dem Sie dieses Protein konsumieren, kann genauso wichtig sein. Egal, ob Sie vor dem Training einen Proteinriegel essen oder nach dem Training volle Gerichte zubereiten, das richtige Timing von Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, Ihre Energie zu maximieren.
Trinkgeld
Um Proteinpräparate optimal zu nutzen, sollten Sie sie vor und nach dem Training mit ausgewogenen Vollwertmahlzeiten kombinieren. Der Verzehr von Proteinriegeln und Shakes zusammen mit tierischen und pflanzlichen Proteinen wie Eiern, magerem Fleisch, Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten und Gemüse ist der optimale Weg, um schlanke Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Ihren Körper für das Training mit Energie zu versorgen.
Vorteile des Frühstücks
Nach Angaben der American Society for Nutrition frühstücken nicht genügend Amerikaner. Etwa jeder fünfte Amerikaner überspringt das Frühstück vollständig. Es ist auch üblich, dass Menschen in den USA das meiste Protein nachts zum Abendessen zu sich nehmen, anstatt es über die Mahlzeiten hinweg gleichmäßig auszubalancieren.
Viele Experten argumentieren, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und dies möglicherweise aus gutem Grund: Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum der richtigen Menge Protein zum Frühstück helfen kann, den Hunger einzudämmen, übermäßiges Essen zu verhindern, Ihnen den ganzen Tag über länger anhaltende Energie zu geben und zu helfen beim abnehmen.
Es kann besonders hilfreich sein für Menschen, die mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben. Eine im Februar 2019 in Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass eine proteinreiche, kalorienarme Ernährung älteren Erwachsenen mit Adipositas dabei half, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen.
Das Hinzufügen von Proteinriegeln oder Pulver zum Frühstück, insbesondere vor dem großen Training des Tages, kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.
Eine im Journal of Dairy Science im Oktober 2018 veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Molke- und Kaseinproteinen zum Frühstück die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Sättigungsgefühls unterstützt. Da intensives Training Glykogen oder Blutzucker verbraucht, kann das Essen von Protein vor dem Training Ihrem Körper zusätzliche Energiespeicher bieten, auf die er während des Trainings zurückgreifen kann.
Trotzdem ist das Timing der Mahlzeiten vor dem Training wichtig und alles hängt von Ihren Zielen ab. Laut UCHealth sind Proteinriegel und Shakes Nahrungsergänzungsmittel, die nur dann wirklich gegessen werden sollten, wenn Sie Protein in Ihrer Ernährung vermissen oder wenn Sie sie gelegentlich als Mahlzeitenersatz verwenden möchten.
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie Proteinzusätze als Ersatz für Mahlzeiten verwenden, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Wenn Sie an Gewicht oder Muskelmasse zunehmen möchten, können Sie einen Proteinriegel vor dem Training mit einem größeren Frühstück kombinieren, das Eier, Avocado oder Vollkornprodukte enthält.
Pre-Workout Mahlzeit Timing
Vielleicht essen Sie jeden Morgen ein komplettes Frühstück, aber wenn Sie nachmittags oder am frühen Abend trainieren, ist Ihr Blutzucker gesunken und Sie fühlen sich etwas wackelig. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Timing vor dem Training optimieren müssen, um es Ihren Trainingsanforderungen anzupassen.
Laut einer im Mai 2014 in Nutrients veröffentlichten Studie trainieren Sportler - insbesondere diejenigen, die Ausdauersportarten betreiben - so gut wie nie in einem vollständig fastenden Zustand. Das liegt daran, dass lange, anstrengende Trainingsstunden schnell Glykogen und Energiespeicher verbrauchen können.
Dieselbe Studie stellt fest, dass der Verzehr von etwas Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Training nachweislich die Leistung während des Trainings verbessert und sich insgesamt positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Hier kann sich das Essen eines Proteinriegels vor dem Training positiv auswirken.
Das Fenster vor dem Training ist möglicherweise die beste Zeit, um Proteinriegel oder Shakes zu essen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind oft nicht übermäßig füllend oder schwer im Magen, aber sie versorgen Sie mit einigen dringend benötigten Proteinen und Nährstoffen, bevor Sie mit Ihrer Routine beginnen.
Laut dem American Council on Exercise sind Eiweiß und Kohlenhydrate der Schlüssel für das Timing der Mahlzeiten vor dem Training. Kohlenhydrate halten Ihre Glykogenspeicher gefüllt, während Eiweiß den Kraftstoff liefert, den Ihre Muskeln für die harte Arbeit benötigen. Eine fettreiche Mahlzeit hingegen verlangsamt häufig die Verdauung, macht müde und liefert weniger Nährstoffe.
Kraftstoff nach dem Training
Während es wichtig ist, vor dem Training zu essen, kann es noch wichtiger sein, einige Stunden nach dem Training die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass die Erholungsphase entscheidend dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Der American Council on Exercise stellt außerdem fest, dass nach dem Training möglicherweise ein anaboles Zeitfenster für die Optimierung der Erholung und des Muskelwachstums besteht. Es wird empfohlen, nach dem Training 15 bis 25 Gramm Protein sowie 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Typischerweise enthält eine Kugel Proteinpulver etwa 20 bis 25 Gramm Protein, und Proteinriegel können bis zu 20 Gramm enthalten.
Nur Protein-Shakes oder Riegel zu essen, ist möglicherweise nicht die beste langfristige Lösung. Während ein gelegentlicher Proteinriegel oder Shake nach dem Training hilfreich sein kann, insbesondere wenn die Zeit knapp wird, ist es wichtig, auch eine ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost aufrechtzuerhalten.
Laut einer im Juni 2018 in Nutrition Reviews veröffentlichten Studie ist der Verzehr von Proteinpulver zu den Mahlzeiten wirksamer bei der Förderung von fettfreier Körpermasse und der Reduzierung von Fett als der Verzehr von Proteinpulvershakes zwischen den Mahlzeiten oder als Snack.
Tatsächlich war der Verzehr von Proteinpulver zwischen den Mahlzeiten mit einer Gewichtszunahme verbunden. Dies ist ein weiterer Grund, warum das Timing nach und vor dem Training wichtig ist und auf Ihre Ziele zugeschnitten werden sollte.
Die beste Zeit, um Proteinriegel oder Shakes zu essen, ist wahrscheinlich vor oder nach dem Training, insbesondere wenn Sie hoffen, Ihre Proteinaufnahme zu steigern und Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie ein Bodybuilder sind oder einfach nur auf Muskelmasse hoffen, können Proteinriegel und Shakes hilfreiche Snacks zwischen Training und Mahlzeit sein.
Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die beste Zeit, Proteinriegel oder -shakes zu essen, ein gelegentlicher Mahlzeitenersatz zum Frühstück oder Mittagessen. Auf diese Weise können Sie Kalorien einsparen und gleichzeitig eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhalten.
Proteinergänzungen vor dem Schlafengehen
Schließlich legen einige Untersuchungen nahe, dass das Essen eines kleinen Protein-Snacks vor dem Schlafengehen von Vorteil sein kann. Es kann helfen, Ihre Muskeln über Nacht zu stärken, die Erholung und das Wachstum zu fördern und Ihren Stoffwechsel am Morgen zu verbessern.
In einer kleinen Studie, die im Januar 2014 im British Journal of Nutrition mit 11 Teilnehmern veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von Protein oder Kohlenhydraten (insbesondere Molke oder Kaseinprotein) die Morgenruheenergie bei aktiven jungen Männern steigerte. Es verbessert auch ihren Stoffwechsel.
Eine weitere in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie vom März 2019 ergab, dass das Essen von Protein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese über Nacht stimulierte, was zu einem Muskelaufbau führte. Kurz gesagt, wenn Sie hoffen, Ihre Proteinaufnahme zu steigern und Muskeln aufzubauen, kann es hilfreich sein, eine gewisse Menge Protein vor dem Schlafengehen zu essen.
Der Schlüssel liegt darin, sich auf gesunde, fettarme Proteine zu konzentrieren. Aus diesem Grund ist die beste Zeit, Proteinriegel nachts zu essen, eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen, da Sie eine große Menge Protein erhalten, das jedoch fettarm ist. Und solange Sie Ihre Proteinriegel und Shakes mit Vollwertmahlzeiten ausgleichen, werden Sie wahrscheinlich die Ergebnisse einer höheren Proteinaufnahme auf Ihre Energie, Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelkraft sehen.
