Zweifellos ist Krafttraining der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Durch das Hinzufügen einiger intensiver Aerobic-Einheiten pro Woche können Sie Ihre Muskelmasse aufrechterhalten und Ihrem Herzen ein großartiges Training geben. Tatsächlich ergab eine 2014 in Exercise Sports Science Review veröffentlichte Studie, dass aerobes Training Skelettmuskelhypertrophie hervorrufen kann.
Die Vorteile enden hier nicht. Zusätzlich zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse hält Herz-Kreislauf-Training Ihr Herz glücklich und gesund. Laut dem National Institute of Health können Menschen jeden Alters von den Vorteilen kardiovaskulärer Bewegung profitieren, beispielsweise von einer Verringerung des Risikos für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit, einer Senkung des Blutdrucks und einer Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels (der "guten" Art).
Ideale Menge an Cardio
Es gibt zwar kein "perfektes" Rezept für den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse mit Herz-Kreislauf-Training, aber es gibt einige allgemeine Empfehlungen, mit denen Sie beginnen können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass gesunde Erwachsene mindestens 30 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität (die hart genug ist, um den Schweiß zu brechen, aber dennoch in der Lage ist, ein Gespräch zu führen) fünf Tage pro Woche oder 20 Minuten intensiverer Aktivität ausgesetzt werden drei Tage die Woche.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Muskelmasse zu erhalten oder zuzunehmen, entscheiden Sie sich für das untere Ende: drei Tage pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung. Sie können auch ein Intervalltraining mit hoher Intensität mit einem Training mit mäßiger Intensität abwechseln, z. B. einen Tag HIIT-Training und zwei Tage mit mäßiger Intensität.
Es gibt verschiedene Arten von Cardio, insbesondere wenn Sie im Fitnessstudio trainieren. Das Rudergerät, das Laufband und das Stehrad sind nur einige der besseren Geräte, die Sie verwenden sollten, wenn Sie sich auf den Aufbau von fettfreier Muskelmasse konzentrieren.
Rudergerät
Das Rudergerät hat sich in vielen Fitnessstudios zu einem festen Bestandteil entwickelt. Es kann zum Aufwärmen oder für Intervalle während des Zirkeltrainings verwendet werden. Das Rudergerät kann jedoch auch nützlich sein, wenn Sie eine längere Cardio-Sitzung durchführen möchten. Bei richtiger Anwendung trainiert dieses Gerät Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihren Oberkörper und Ihre Beine - im Wesentlichen für ein Ganzkörpertraining.
SO WIRD'S GEMACHT: 3 Minuten aufwärmen. Sie können Ihren eigenen Widerstand am Rudergerät einstellen. Wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie auf der niedrigen Seite und arbeiten Sie sich nach oben. Wechseln Sie zwischen 30 und 60 Sekunden mit längeren Ruhezeiten. Eine Ruhephase läuft mit viel geringerer Intensität, ähnlich wie ein leichtes Aufwärmen.
Laufband
Die Verwendung des Laufbands für bergauf gehendes Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Ganz zu schweigen davon, dass es Ihren Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln ein Killer-Training verleiht.
SO WIRD'S GEMACHT: 3 Minuten aufwärmen. Erhöhen Sie die Steigung, während Sie im Schritttempo bleiben, bis Sie ein Niveau erreichen, das für Ihr Herz, Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskulatur eine Herausforderung darstellt. Für ein einfacheres Training können Sie abwechselnd mit einer Steigung von bis zu 5 Prozent und mit einer Steigung von 0 Prozent gehen. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, halten Sie das Laufband während des gesamten Trainings auf einer Steigung und wechseln Sie von niedrigeren (2 bis 3 Prozent) zu höheren Steigungen (bis zu 15 Prozent).
Aufrechtes Fahrrad
SO WIRD'S GEMACHT: Drei Minuten aufwärmen. Mit Steig- oder Spinnrädern können Sie wie mit dem Rudergerät und dem Laufband den Widerstand kontrollieren. Beginnen Sie mit einem Widerstand, der angenehm ist. Erhöhen Sie den Widerstand, bis Sie spüren, dass der Unterkörper herausgefordert wird (wahrscheinlich zwischen Stufe 8 und 15). Sie können Arbeits- und Ruhezeiten auf einem Fahrrad abwechseln, indem Sie das Tempo verringern und den Widerstand verringern (Stufe 2 bis 4 in Ruhezeiten).
