Frankenstein und die meisten Zombies, die wir in Filmen und Fernsehsendungen sehen, haben eines gemeinsam: Sie lieben die Schulterbeugung. Wenn Sie Ihre Arme wie Frankenstein oder einen Zombie vor sich heben, beugen Sie Ihre Schultern. Diese fiktiven Figuren trainieren echte Muskeln, wenn sie ihre Arme anheben, wie die Deltamuskulatur und die Rotatorenmanschettenmuskulatur.
Was ist Schulterflexion?
Das direkteste Beispiel für Schulterflexion ist das Anheben des Arms direkt vor Ihnen, aber Sie verwenden die Schulterflexion bei den meisten Druckbewegungen. Bei Übungen wie Liegestützen, Bankdrücken, Dips und Schulterbeugung wird die Schulter in verschiedenen Winkeln gebeugt. Laut einer Studie in Clinical Orthopaedics and Related Research ist die Schulterflexion tatsächlich die stärkste aller Schulterbewegungen.
Übungen zur Schulterflexion
Die einfachsten Übungen zur Schulterflexion bestehen darin, ein gewichtetes Objekt mit geraden Armen zu halten und vor sich zu heben. Eine Kombination aus Drückübungen und Übungen zum Anheben von vorne trainiert den vorderen Deltamuskel aus allen Blickwinkeln und bietet Ihnen das beste Training.
Für das Drücken von Übungen sind Schulterdrücken und Divebomb Push-up ausgezeichnete Optionen, da sie Ihre Schulter durch einen großen Bewegungsbereich führen und mehr Muskeln zur Arbeit zwingen. Tatsächlich hat eine 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research durchgeführte Studie gezeigt, dass Muskeln, die während eines Trainings größere Bewegungsbereiche durchlaufen, stärker als ein kleinerer Bewegungsbereich sein können.
Hantel Schulterpresse
Verwenden Sie Hanteln, die schwer genug sind, um drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu absolvieren.
Schritt 1
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern und legen Sie den belasteten Teil mit der anderen Seite der Hantel vor sich auf Ihre Schultern.
Schritt 2
Beginnen Sie mit neutralen Händen und nach außen gerichteten Knöcheln.
Schritt 3
Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben in Richtung Decke, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Drehen Sie beim Hochdrücken die Hände so weit heraus, dass die Knöchel beim Hochdrücken zur Wand hinter Ihnen zeigen.
Schritt 4
Senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern und drehen Sie sie zurück in eine neutrale Position.
Divebomb Push-Up
Manchmal wird diese Übung als "Yoga-Liegestütz" bezeichnet. Es ist eine langsame, kontrollierte Bewegung, die beeindruckende 180 Grad Bewegungsfreiheit an der Schulter beinhaltet.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Push-up-Position. Drücken Sie Ihren Oberkörper zurück und strecken Sie Ihre Hüften hoch in die Luft. Diese Position ist als "Abwärtshund" bekannt.
Schritt 2
Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und gehen Sie in Richtung Boden. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich unter einem sehr niedrigen Zaun zu ducken. Gehen Sie zwischen Ihren Händen so nah wie möglich an den Boden.
Schritt 3
Sobald Ihr Kopf Ihre Hände passiert, versuchen Sie, sich zu drehen, als würden Sie unter dem imaginären Zaun hervorkommen.
Schritt 4
Am Ende der Bewegung sollten sich Ihre Hüften dicht am Boden befinden und die Arme gerade mit dem Rücken nach oben gewölbt und der Brust nach oben gerichtet sein.
Schritt 5
Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach unten und hinten, als ob Sie sich unter den imaginären Zaun zurückziehen, und steigen Sie wieder in den Hund nach unten.
Plate Hold
Versuchen Sie für mehr isolierte Schulterflexion Übungen die Platte zu halten und Hantel vorne zu heben. Dies ist eine isometrische Übung, dh Sie halten eine Position so lange wie möglich.
Schritt 1
Verwenden Sie für diese Übung eine beschwerte Platte, die normalerweise auf einer Langhantel verwendet wird. Beginnen Sie mit einer guten Körperhaltung, indem Sie den Teller an den Seiten festhalten.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie die Platte an, bis sie schulterhoch ist. Halte es so lange wie möglich dort. Versuchen Sie, sich nicht mit Ihrem Oberkörper nach vorne oder hinten zu lehnen.
Hantel vorne anheben
Vermeiden Sie es, während dieser Übung zu stark mit Ihrem Körper zu schwanken. Wenn Sie so aufrecht wie möglich bleiben, werden Ihre Schultermuskeln noch gezielter beansprucht.
Schritt 1
Stellen Sie sich in eine hohe Haltung und halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und drehen Sie Ihre Knöchel nach vorne in Richtung der vor Ihnen liegenden Wand. Heben Sie die Hanteln an, bis sich Ihre Arme auf Schulterhöhe befinden und Ihre Knöchel nach oben zeigen.
Schritt 3
Nachdem Sie oben eine kurze Pause gemacht haben, senken Sie die Hanteln wieder ab.
