Deine Freunde mögen dich für glücklich halten, aber du fühlst dich vielleicht nicht so, wenn du super dünn bist. Wenn Sie ein paar Pfund zulegen möchten, ist mehr Essen nicht alles. Für eine gesunde Gewichtszunahme müssen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen und Zeit finden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Wenn Sie individuelle Ratschläge zur Gewichtszunahme wünschen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater.
Kalorien zum Abnehmen
Sie müssen mehr essen, wenn Sie dünn sind und versuchen, Gewicht zu gewinnen. Wie viel mehr hängt von Ihrem Stoffwechsel ab, der aufgrund Ihrer Genetik schnell sein kann, und wie viel Bewegung und andere Aktivität Sie erhalten. Da 1 Pfund 3.500 Kalorien enthält, sollte der tägliche Verzehr von 500 zusätzlichen Kalorien Ihnen helfen, 1 Pfund pro Woche zuzunehmen.
Wenn Sie zu jeder Mahlzeit ein wenig mehr hinzufügen, z. B. einen zusätzlichen Messlöffel Reis oder ein größeres Stück Huhn sowie einen Snack, können Sie davon profitieren. Wenn Sie weniger als ein Pfund pro Woche zunehmen, müssen Sie möglicherweise einen weiteren Snack hinzufügen.
Gesunde Lebensmittel zur Gewichtszunahme
Eiscreme und Pommes Frites sind nicht die gesündeste Methode, um die zusätzlichen Kalorien abzunehmen, die Sie zum Abnehmen benötigen. Für eine gesunde Gewichtszunahme ist es ratsam, die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, die für eine insgesamt gute Gesundheit empfohlen werden. Das bedeutet, mehr Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Proteine wie Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Bohnen, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen.
Die andere Hälfte der Gleichung ist, was man nicht isst: ungesunde Kost wie verarbeitete Lebensmittel: Kuchen, Kekse, Limonade, Fast Food und Tiefkühlpizza. Obwohl diese Junk-Foods viele Kalorien enthalten, stammen sie normalerweise aus Fett und Zucker mit sehr wenigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Um Ihre Aufnahme auf gesunde Weise zu optimieren, sollten Sie zu den Mahlzeiten mehr kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Einige gute Beispiele sind Vollkornprodukte, Avocados, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Mais, Lachs, Tofu, Käse, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Und damit Sie sich nicht zu satt fühlen, verteilen Sie Ihr Essen zwischen drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag.
Super Skinny Calorie Boosters
Sie müssen nicht auf kalorienarmes Gemüse verzichten, um an Gewicht zu gewinnen. Verwenden Sie stattdessen Kalorienverstärker, um diesen nährstoffreichen Edelsteinen einen zusätzlichen Schub zu verleihen. Brokkoli und Karotten in Olivenöl anbraten oder den Salat mit einer Balsamico-Vinaigrette und in Scheiben geschnittenen Oliven, Mandelblättchen und getrockneten Preiselbeeren belegen. Fügen Sie Rosinen und gehackte Walnüsse zu Ihrem heißen Müsli oder Joghurt hinzu und mischen Sie ein wenig Erdnussbutter oder Mandelbutter in Ihren Fruchtsmoothie. Eine mittelgroße Banane mit einer Tasse Erdbeeren, einer Tasse Orangensaft, einem Behälter griechischem Joghurt und einem Esslöffel Erdnussbutter hat fast 500 Kalorien
Trockenmilchpulver ist ein weiterer guter Weg, um Kalorien hinzuzufügen und lässt sich gut mit einer Vielzahl von feuchten Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Pudding, Suppe, Kartoffelpüree, Hackbraten und Aufläufen mischen. Nur 1/4 Tasse getrocknetes Vollmilchpulver hat 160 Kalorien und mischt sich in diese Lebensmittel ein, ohne viel Masse hinzuzufügen. Mit 100 Kalorien pro Unze ist Käse auch ein köstlicher Kalorienverstärker und kann zu gekochtem Gemüse, Salat und Kartoffeln hinzugefügt werden. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit einer halben Tasse sautiertem Brokkoli und einer Unze geriebenem Cheddar-Käse macht aus einer einfachen Kartoffel mit 160 Kalorien eine nährstoffreiche Kartoffel mit 330 Kalorien.
Arbeiten Sie diese Muskeln
Sie mögen denken, es ist kontraproduktiv zu trainieren, wenn Sie super dünn sind, aber wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie trainieren. Streben Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an und treffen Sie während jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen. Halten Sie die Übungen kurz und intensiv, was sich in schwereren Gewichten mit vier bis acht Wiederholungen niederschlägt. Beginnen Sie mit einem Satz und arbeiten Sie bis zu zwei oder drei Sätze, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um ein individuelles Krafttraining zu erhalten, das auf Ihrem Fitnesslevel basiert.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein erhalten, wenn Sie trainieren, damit ein Teil des Gewichts, das Sie zunehmen, aus Muskeln besteht. Sie benötigen 0, 5 bis 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 60 bis 96 Gramm für eine 120-Pfund-Person.
Um den Muskelaufbau zu maximieren und das Energieniveau aufrechtzuerhalten, sollten Sie unmittelbar nach dem Training einen Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen. Schokoladenmilch, griechischer Joghurt mit Bananenscheiben oder ein Putenbrot auf Vollkornbrot machen eine gute Wahl.
