Dreißig Pfund Muskelmasse reichen aus, um Ihren Körper vollständig zu verändern, aber Ihre Fähigkeit, so viel Muskelmasse hinzuzufügen, hängt stark von Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung ab. Wenn Sie dünn sind oder nicht viel Muskeln tragen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Ihrem Körper so viel Muskeln hinzufügen können. Wenn Sie jedoch bereits eine erhebliche Menge an Muskeln in Ihrem Körper tragen, ist das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht aufgrund natürlicher genetischer Einschränkungen möglicherweise nicht möglich.
Schritt 1
Essen Sie genug, um zu wachsen. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, wiegen Sie sich laut Build-muscle-and-burn-fat.com und bestimmen dann Ihren Körperfettanteil. Subtrahieren Sie Ihren Körperfettanteil von Ihrem Gewicht, um herauszufinden, wie schlank Ihre Körpermasse ist. Wenn Sie zum Beispiel 210 Pfund wiegen und 20 Prozent Körperfett haben, haben Sie 168 Pfund Magermasse. Multiplizieren Sie nun Ihr Muskelmasse-Gewicht von 168 Pfund mit 19, um ein Ergebnis von 3.192 zu erhalten. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen, während Sie an einem muskelaufbauenden Widerstandstraining teilnehmen.
Schritt 2
Schwere Gewichte heben. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Sie Ihre Muskeln mit einem Gewicht überlasten, das sie dazu zwingt, sich anzupassen, indem Sie stark und groß genug werden, um den Anforderungen gerecht zu werden, die Sie an sie stellen. Das Gewicht, das Sie heben, sollte leicht genug sein, dass Sie es viermal heben können, aber schwer genug, dass Sie es nicht mehr als sechsmal heben können. Laut Muscle-building.com wird dieser Wiederholungsbereich Ihre Muskeln ausreichend überlasten, ohne sie zu ermüden, und sie in einem anabolen oder wachsenden Zustand halten.
Schritt 3
Essen Sie täglich bis zu zwei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch und Milchprodukte. Ihre Ernährung kann auch mit Molkenproteinpulver ergänzt werden, einem schnell einziehenden Protein, das direkt in die Muskeln umgewandelt werden kann und ihnen eine schnelle Infusion von Nahrung bietet. Diese Art von Protein ist ideal für den sofortigen Verzehr nach dem Training, wenn Ihre Muskeln Protein benötigen, um mit dem Wiederherstellungs- und Wiederherstellungsprozess zu beginnen.
Schritt 4
Nehmen Sie fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag. Gemäß dem Leitfaden zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme ist Kreatin eine natürliche Verbindung, die vom Körper als Reserve für zelluläre Energie verwendet wird, wie es beim Heben oder Schieben eines schweren Gewichts erforderlich ist. Ihr Körper verwendet zuerst Adenosintriphosphat oder ATP, das in Ihren Muskeln gespeichert ist, um Energie zu gewinnen. ATP ist die erste Energiequelle Ihres Körpers und wird schnell aufgebraucht. In diesem Fall greift Ihr Körper auf das in Ihren Muskeln gespeicherte Phosphokreatin oder eine Mischung aus Kreatin und Phosphaten zurück, um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Wenn Sie Ihren Körper mit Kreatin ergänzen, können Sie Ihre ATP-Speicher schneller regenerieren und so härter und länger arbeiten. Kreatin zieht auch Wasser in die Muskelzellen und verleiht ihnen ein größeres und volleres Erscheinungsbild.
Trinkgeld
Warnung
Führen Sie insgesamt nur sechs bis acht Wiederholungen durch, da zu viel Training dazu führen kann, dass Ihr Muskelwachstum zum Stillstand kommt.
