Übergewicht ist mehr als nur ein kosmetisches Problem - es trägt auch zu schwerwiegenden Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Diabetes bei. Übergewicht kann auch die täglichen Aktivitäten und Bewegungen beeinträchtigen und dazu führen, dass Ihre Muskeln durch Nichtgebrauch geschwächt werden. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Methoden und Änderungen im Lebensstil, die Ihnen beim Abnehmen und bei der Kräftigung und Abnehmen helfen können.
Schritt 1
Kalorien zählen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme um 3500 Kalorien reduzieren, um 1 Pfund Körperfett zu verlieren. Reduzieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, eine gesunde Gewichtsabnahmerate.
Schritt 2
Verbrauchen Sie eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe füllen Sie und reduzieren den Hunger während einer Diät. Wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, um gesättigte Fette zu reduzieren.
Schritt 3
Mindestens 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche Cardio-Übungen mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten lang mit hoher Intensität pro Woche. Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen, Tanzen und Schwimmen bieten Herz-Kreislauf-Übungen, um Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen. Eine 160 Pfund schwere Person kann beim Gehen 200 bis mehr als 300 Kalorien pro Stunde verbrennen. Eine 240-Pfund-Person verbrennt je nach Gehgeschwindigkeit während einer Stunde 300 bis 470 Kalorien.
Schritt 4
Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht oder einem Satz Freihanteln mindestens zweimal pro Woche. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Rücken, Schultern, Brust, Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Warten Sie zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe mindestens 24 Stunden.
Schritt 5
Erwarten Sie einen Rückschlag - die für die Gewichtsabnahme erforderlichen Änderungen des Lebensstils können schwierig sein. Gib nicht auf, fang einfach am nächsten Tag von vorne an und erinnere dich daran, dass Veränderungen nicht auf einmal geschehen.
Trinkgeld
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion beginnen. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen bei der Festlegung von Zielen zu helfen, die Ihrem Alter und Körpertyp entsprechen.
Warnung
Redbook warnt davor, dass Stress den Gewichtsverlust erschweren kann. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Hormone wie Cortisol freisetzt, die den Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Appetit steigern können. Um dies zu bekämpfen, finden Sie Möglichkeiten, um jeden Tag Stress abzubauen. Nehmen Sie ein Schaumbad, lesen Sie ein gutes Buch, hören Sie Lieblingsmusik oder machen Sie Yoga.
