Joggen ist eine belastende Übung, die sich hervorragend zur Erhaltung der Knochenmasse bei Menschen über 40 Jahren eignet. Sie verlieren ungefähr 40 Jahre lang Knochengewebe. Wenn Sie also langsam ein Jogging-Programm in Ihren Zeitplan aufnehmen, können Sie auf einfache und kostengünstige Weise Ihre Skelettgesundheit erhalten. Es ist ein Missverständnis, dass man überhaupt nicht joggen sollte, wenn man nicht ohne anzuhalten joggen kann. Jogging- und Walking-Workouts verbessern auch Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus kann diese Art von Cardio eine wirksame stressabbauende Aktivität für Sie sein und die fettspeichernden Wirkungen von überschüssigem Cortisol verringern.
Woche eins und zwei
Schritt 1
Gehen Sie am Montag 10 Minuten, am Mittwoch 15 Minuten und am Freitag 20 Minuten in der ersten Woche Ihres Programms, wenn Sie in den letzten sechs Monaten nicht trainiert haben.
Schritt 2
Dehnen Sie sich nach jeder Gehstunde und halten Sie jede Dehnung 15 Sekunden lang. Führen Sie jeweils zwei Wiederholungen von Quad, Kniesehne, innerem Oberschenkel, äußerem Oberschenkel und Wadenstrecken durch. Dies kann Ihre Flexibilität erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Schritt 3
Gehen Sie am Montag 25 Minuten, am Mittwoch 30 Minuten und am Freitag 35 Minuten in der zweiten Woche Ihres Programms.
Schritt 4
Dehnen Sie sich nach jeder Gehstunde und halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang. Führen Sie drei bis vier Wiederholungen jeder Strecke durch.
Woche drei
Schritt 1
Gehen Sie am Montag 10 Minuten lang und machen Sie dann eine schnelle Dehnung, aber halten Sie jede Dehnung nur acht Sekunden lang. Dies ist ein Pre-Cardio-Warmup, das den Blut- und Nährstofffluss zu Ihren Gliedmaßen erhöht, damit das Training schwieriger wird.
Schritt 2
Gehen Sie drei Minuten und joggen Sie dann 30 Sekunden, insgesamt 20 Minuten. Dehnen Sie sich, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
Schritt 3
Machen Sie am Mittwoch einen flotten Spaziergang für 40 Minuten und strecken Sie sich dann.
Schritt 4
Führen Sie am Freitag ein 10-minütiges Cardio-Warmup durch, einschließlich drei 30-Sekunden-Jogs, und machen Sie dann eine schnelle Dehnung. 1 Minute joggen, dann drei Minuten laufen. Wiederholen Sie dieses Intervall insgesamt 25 Minuten lang und dehnen Sie es dann.
Woche vier und darüber hinaus
Schritt 1
Fügen Sie Ihrem Montags-Training jede Woche fünf weitere Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten erreicht haben. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Joggen und Spaziergänge, sobald Sie insgesamt 30 Minuten absolviert haben.
Schritt 2
Dehnen Sie sich nach jeder Cardio-Sitzung und halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang. Führen Sie drei bis vier Wiederholungen jeder Strecke durch.
Schritt 3
Variieren Sie Ihre Wanderroute mittwochs, um hügeliges Gelände einzuschließen. 30 bis 45 Minuten zu Fuß gehen.
Schritt 4
Erhöhen Sie die Zeit, die Sie joggen, und verkürzen Sie die Dauer Ihrer Spaziergänge für Ihre Freitags-Cardio-Sitzungen auf insgesamt 25 Minuten. Verlängern Sie Ihren Lauf von 25 Minuten auf 45 Minuten, sobald Sie einen 25-minütigen Nonstop-Lauf absolviert haben. erhöhen Sie jede Woche um fünf Minuten.
Trinkgeld
Führen Sie ein Protokoll aller Ihrer Cardio-Sitzungen und notieren Sie, wie lange Sie brauchen, um eine bestimmte Route oder Entfernung zu absolvieren.
Warnung
Während 30 Sekunden nicht lange dauern, um zu joggen, kann es für einen untrainierten Körper eine Belastung sein. Starten Sie Ihr Laufprogramm langsam, um das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschienen, Muskelverspannungen und Bandverstauchungen zu verringern.
